Geeignet

Es gibt Lebensmittel, die besonders gut bei LCHF geeignet sind. Wenn Sie über ein zuverlässiges Hunger- und Sättigungsgefühl verfügen, ein Händchen für die richtige Proteinmenge und/oder kein Problem mit Übergewicht haben, sondern LCHF rein der Gesundheit wegen essen, können Sie auf jegliches abwiegen oder Kalorien zählen verzichten, wenn Sie sich an die Lebensmittel aus dieser Liste halten.

Eier in jeglicher Form:

Gekocht, gebraten, als Rührei, pochiert, Omelett etc. Bitte vorzugsweise BIO-Eier verwenden und in gute Qualität von möglichst „glücklichen“ Hühnern investieren, das ist nicht nur für den Geschmack von Vorteil. Eier enthalten zwar einige wenige Kohlenhydrate, sind aber dennoch ein perfektes Nahrungsmittel. Das fängt bei den inneren Werten an und endet bei der Schale als Verpackung, eine geniale Erfindung der Natur.

Fische, Meeresfrüchte und Schalentiere:

Alle Sorten. Fettreicher Fisch wie Aal, Sardine, Lachs, Makrele, Hering sind perfekt. Anderer Fisch lässt sich auch verwenden, sollte aber, weil er in der Regel eher fettarm ist, mit Lebensmitteln kombiniert werden, die den Fettgehalt der Gesamtmahlzeit auf ein vernünftiges Maß bringen. Gleiches gilt für Schalentiere und Meeresfrüchte. Auch in dieser Lebensmittelgruppe ist keine nennenswerte Kohlenhydratmenge zu entdecken. Bitte zumindest auf das MSC-Siegel achten. Der MSC vergibt als unabhängige, gemeinnützige Organisation ein Umweltsiegel für Fisch aus nachhaltiger Fischerei. Damit soll die weltweite Überfischung der Meere verringert werden.

Fleisch vom Rind, Schwein, Lamm, Wild, Geflügel etc.:

Alle Sorten. Ein eventuell vorhandener Fettrand darf sehr gerne mitgegessen werden. Auch Fleisch enthält keine oder nur minimal Kohlenhydrate. Eine Ausnahme bildet die Leber, die zwar überraschend viel Kohlenhydrate enthält, andererseits aber sehr vitaminreich ist. Darum sollte sie, wie auch andere Innereien, ab und an in den Speiseplan eingebaut werden. Außerdem ist fettreiches Fleisch zu bevorzugen. Entrecôte ist fettreicher als mageres Hüftsteak, ein Nackensteak vom Schwein geeigneter als ein Medaillon.

Gemüse und Speisepilze:

Alle Kohlsorten (z.B. Blumenkohl, Weißkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Romanesco, Wirsing), grüner oder weißer Spargel, Brokkoli, Aubergine, Zucchini, Gurken, Oliven, Spinat, Mangold, Blattsalate (wie Feldsalat, Kopfsalat, Schnittsalat, Pflücksalat, Eisbergsalat, Lollo rosso und bionda, Eichenlaubsalat, Endivie), Chicorée, Radieschen, Rettich, Avocado, Paprika (Tipp: grüne Paprika hat weniger KH als rote, weil sie noch nicht fertig gereift ist), Tomaten sowie alle Speisepilze. Es macht Sinn, kohlenhydratarme Gemüsesorten zu bevorzugen, da man dadurch eine deutlich größere Menge verzehren kann.

Eine Richtlinie besagt, dass man Gemüse wählen soll, das über der Erde wächst. Das ist allerdings eine recht grobe Richtlinie, denn es gibt Gemüsesorten, die zwar nicht unter der Erde wachsen, aber relativ viele Kohlenhydrate enthalten, wie z.B. rote Paprika. Andersherum gibt es Gemüse, das unterirdisch gedeiht, aber dennoch völlig in Ordnung ist, wie Radieschen und Rettich. Knoblauch weist zwar einen relativ hohen Kohlenhydratgehalt auf und wäre damit theoretisch nicht geeignet, aber sparsam kann ich ihn durchaus als „Würze“ verwenden. Die Menge macht’s – wie so oft im Leben!

Saucen und Ähnliches:

Kräuter- bzw. aromatisierte Butter (es gibt unendlich viele, tolle Varianten für jeden Geschmack), Mayonnaise, Aioli, Dressings und Dips, Sauce béarnaise, Sauce hollandaise. Mit zuckerfreiem Senf (z.B. Dijon-Senf) oder Senfpulver lässt sich ebenfalls einiges verfeinern.

Bitte die Saucen etc. bevorzugt selbst herstellen, da Fertigprodukte jede Menge unerwünschte Zusätze, wie modifizierte Stärke, Zucker, Glutamat und E-Stoffe enthalten können und somit nicht geeignet sind. Das Herstellen von Saucen ist weit weniger kompliziert als vielleicht vermutet.

Gewürze:

Gewürze ohne Glutamat (z.B. als Geschmacksverstärker, Natriumglutamat, E 621-625 auf der Verpackung ausgewiesen) bzw. andere künstliche Zusatzstoffe verwenden. Fertige Gewürzmischungen sollten genau auf die Inhaltsstoffe überprüft werden, da sie nicht selten von unerwünschten Zusätzen wimmeln. Es ist daher einfacher und sicherer, reine Gewürze zu verwenden. Gewürzmischungen lassen sich sehr gut selbst nach Lust und Laune zusammenstellen. Salz nach Wunsch, vorzugsweise Meersalz.

Kräuter:

Was das Herz begehrt: Petersilie (ob kraus- oder glattblättrig), Schnittlauch, Estragon, Borretsch, Oregano, Majoran, Bohnenkraut, Kerbel, Minze, Dill, Pimpinelle, Sauerampfer, Kresse, Liebstöckel, Bärlauch, Rosmarin, Basilikum, Salbei, Thymian sind durchweg geeignet… Mit Kräutern lässt sich wahrlich Küchenzauber veranstalten, eine echte Bereicherung für den Geschmack. Roh und frisch verzehrt bieten Kräuter wertvolle Mineralien und Vitamine.

Öle und Fette:

Für die kalte Küche können z.B. Butter sowie jeweils natives Oliven-, Kokos-, Lein- und Rapsöl verwendet werden. Zum Braten eignen sich Butterschmalz, Ghee oder Kokosöl aus dem Reformhaus (nicht mit dem gewöhnlichen, gehärteten Kokosfett verwechseln) und auch Schweine- und Gänseschmalz. Ich verwende recht häufig Olivenöl zum Braten, auch wenn da die Meinungen gesundheitstechnisch auseinandergehen. Informieren und selbst entscheiden! Manche verwenden gerne Rapsöl, das aber eine ungünstigere Balance von Omega 3 zu Omega 6 aufweist. Ich nehme es vor allem deshalb nicht, weil es mir nicht schmeckt.