Beas Leitfaden für Anfänger

Im Umgang mit vielen Neulingen haben wir gelernt, dass es vielen zunächst schwer fällt, sich in die Umsetzung von LCHF einzudenken - daher folgt nun Beas Leitfaden für Anfänger, der bei den ersten Schritten gute Hilfe leisten kann.

Wie fange ich mit LCHF an? Beas Leitfaden für Anfänger

Erst mal ein merkwürdiger Tipp: Vergiss alles, was man dir je erzählt hat!

  • Fett macht in der Regel fett in Kombination mit Kohlenhydraten, da wir die bei LCHF weitestgehend weglassen, hat sich das Problem erledigt.
  • Bedenken wegen deiner Blutfettwerte musst du nicht haben. Ich war auch sehr skeptisch und habe meine Blutwerte vorher nehmen lassen - alle haben sich gravierend verbessert.
  • Fett macht keine Fettleber - Gänse nudelt man schließlich mit Getreide, um den Effekt, eben Gänsestopfleber, zu erreichen.
  • Kalorien sind bei LCHF zweitrangig. Die Erfahrung mit sehr vielen im LCHF-Forum zeigt, dass ausreichend Fett in der Nahrung so satt macht, dass man nach einer Weile automatisch weniger isst.

Was kannst du also essen?

Eigentlich alles, außer Kohlenhydrate, die aus Stärke und Zucker stammen - also kein Brot, Nudeln, Reis, landläufiger Kuchen und auch keine Kartoffeln. Obst ist ungünstig wegen des Fruchtzuckers, Ausnahmen bilden hier Beeren.

Ich esse viel Gemüse (mit Butter püriert oder einer leckeren Hollandaise übergossen), ich kaufe nur noch Vollfettstufe bei Quark, Käse, Milch (wobei die viel KH hat und gar nicht so gesund ist wie ihr Ruf. Trotzdem trink ich ab und an ein Glas, wenn ich Durst drauf hab). In den Kaffee geb ich Sahne.

Fleisch esse ich selten ohne Fettmaserung, magere Sorten wie Hühnchen oder Pute bekommen halt ihr Fett in der Sauce weg. Wurst mag ich immer seltener, liegt zum Teil daran, dass gekaufte voll ist mit Zusatzstoffen. Ich habe mir allerdings einen Metzger gesucht, wo ich Leber- und Blutwurst ohne Zusatzstoffe bekomme. Mittags gibt es daher schon mal Wiener Würstchen oder Knackwurst, einfach weil es praktisch ist.

Finger weg lass ich von Margarine - gepantschter Kram, egal von wem. Gute Fette kommen aus Butter, Butterschmalz zum Braten, Olivenöl, Rapsöl, Leinöl für Salate, Kokosfett (allerdings nicht das gehärtete Kokosfett).

Am Anfang denken viele: Ohne Brot und Co - das kann ich nicht! Ich war vorher selbst der absolute Nudelfreak. Da ich mit der empfohlenen Ernährung nach DGE aber immer weiter zunahm, wollte ich es zumindest probieren - und siehe da: das fehlt mir am allerwenigsten! Mit LCHF schmecken so viele Gerichte so viel besser, weil Fett Geschmacksträger ist - das macht mir den Verzicht leicht. Nach Brot und Co hatte ich früher immer nach zwei Stunden wieder Hunger – das ist mit LCHF verschwunden.

Was passiert dann in mir?

Manche klagen drei bis vier Tage über Kopfschmerzen, einige haben einen komischen Geschmack im Mund - gutes Zeichen - der Körper lernt, das Fett zu verwerten - und es geht schnell vorbei. Wichtig ist: wieder lernen, was es heißt, satt zu sein.

Wenn man eine LCHF-Mahlzeit mit guten Fetten in ausreichender Menge gegessen hat, denkt man sehr schnell gute fünf Stunden nicht mehr ans Essen (was für eine Erleichterung!). Aber auch das braucht einige Tage, weil die meisten vorher immer mengenbegrenzt gegessen haben (Kalorien, Punkte, was auch immer). Pendelt sich aber sehr schnell ein.

Der Körper braucht ein paar Tage, um sich auf die neue Ernährung umzustellen. Wenn man, wie viele Menschen, lange fettarm gegessen hat, kann es vorkommen, dass der Körper ein paar Tage denkt: "Lecker Essen! Echtes Fett! Wer weiß, wie lange es mir so gut gehen wird? Einlagern!" Einige nehmen daher also ein wenig zu. Das legt sich aber schnell und kehrt sich um.

Am Anfang kann es auch sein, dass du vielleicht ein wenig über Bedarf isst, einfach weil es so ungewohnt ist und gut schmeckt. Das ist ok und vielleicht sogar wichtig, damit dein Körper Vertrauen gewinnt. Wenn du viel abnehmen willst, solltest du eher strikt auf die KH schauen, wesentlich mehr als 30 g sollten es nicht werden. Zusammen mit einer Proteinmenge von 1 - 1,5 g pro Kilogramm NORMALGEWICHT ergibt sich dann ein Spielraum, der vom Fett immer leicht übertroffen werden sollte.

Als Anfänger macht es häufig Sinn, die Mahlzeiten in ein Ernährungstagebuch wie z.B. fddb einzutragen, um zunächst überhaupt ein Gefühl dafür zu bekommen. Darin kannst du deinen Tag vorher planen oder die gegessenen Mahlzeiten nachher eintragen, je nachdem, was du für ein Typ bist. Mach dir keinen Stress, LCHF heißt auch Essen mit Freude und Genuss.

Viel trinken ist wie immer wichtig. Vermeide Süßstoffgetränke wie Cola Zero oder so - Süßstoff lagert Wasser ein und ist auch ansonsten nicht besonders gesund. Fruchtsäfte haben Fruchtzucker - nicht gut!

Gut wäre, bei jeder Mahlzeit die sogenannte „Skaldeman-Ratio“ von über 1 zu erreichen. Klingt kompliziert, ist es aber nicht. Die enthaltene Menge Kohlenhydrate in Gramm plus Eiweiß in Gramm sollten zusammen weniger sein als Fett in Gramm und schon ist das Ziel, dass die Ratio über 1 liegen sollte, erreicht!. Das rechnest du dir z.B. über dein Ernährungstagebuch im Internet (eben jenes erwähnte fddb) aus oder überschlägst es über die erwähnte Nährwert-Tabelle, die bei verpackten Produkten auf der Rückseite zu finden ist.

Um eine gute Skaldemanratio zu erreichen, trinken manche Öl oder lutschen Butter oder Kokosfett - das kann zwar durchaus lecker sein, aber es reicht völlig, wenn du anständig Fett zum Braten, im Salatdressing oder in der Sauce verwendest. Nimm dir am Anfang lieber die Zeit deine Mahlzeiten im Voraus zu planen, anstatt "aufzufetten". Mehr Fett in eine Mahlzeit zu packen, nur um mehr Fett als Kohlenhydrate und Protein in Summe zu sich zu nehmen, kann durchaus kontraproduktiv sein, weil es nicht selten dazu führt, dass man im Ergebnis viel zu viel Nahrung zu sich nimmt. Davon kann einem sehr übel werden oder aber die Abnahme (falls gewünscht) stocken.

Was du bei LCHF essen kannst?

Die geeigneten Lebensmittel (siehe z.B. Flyer) enthalten nicht mehr als 5 g KH auf 100 g Lebensmittel - Genauere Angaben findest du häufig auf den Nährwert-Tabellen auf der Produktverpackung. Für unverpackte Produkte – wie Fleisch oder Gemüse etc. – gilt:

• Fleisch, Fisch, Geflügel und Ei enthalten keine oder so gut wie keine Kohlenhydrate. Ganz simpel.

• Was das Gemüse, Obst und Pilze etc. betrifft, gibt es im Forum Suddas Tabelle mit Lebensmitteln dieser Kategorie bis 5 g Kohlenhydrate pro 100 g. Je cleverer bzw. kohlenhydratärmer man wählt, desto mehr hat man im Endeffekt auf dem Teller bzw. an Kohlenhydraten eingespart.

Die geeigneten Lebensmittel sind das "Grundgerüst" für deine Ernährung und können völlig entspannt gewählt werden.

Die Auflistung der Lebensmittel im Flyer, die du in Maßen bei LCHF verwenden kannst, solltest du auch bitte maßvoll einsetzen. Das gilt ganz besonders häufig für diejenigen, die abnehmen möchten, denn verwendet man diese Lebensmittel in größeren Mengen, können sie die Abnahme deutlich bremsen. Das gilt auch für Menschen mit Unverträglichkeiten. Manchmal ist es einem noch nicht einmal bewusst, dass diese Lebensmittel einem nicht gut tun. Das findet man aber meistens recht schnell heraus, wenn man sich in dem Bereich eine Weile stark einschränkt oder aber komplett darauf verzichtet.

So könntest du anfangen

Lass einfach erst einmal die Beilagen wie Brot, Kartoffeln, Nudeln oder Reis weg. Eine Sauce Bolognese z.B. schmeckt prima auf feingeschnittenem Salat.

  • Meine Frühstücksfavoriten waren anfänglich:
  • Rührei mit Speck
  • Sahnequark mit Beeren und Mandeln/Nüssen, gern noch plus Sahne und Lein- oder Walnuss- oder Mandelöl (allerdings war in diesem Frühstück einiges enthalten, was zu den Produkten gehört, die maßvoll verwendet werden sollen)
  • gekochte Eier mit Mayo
  • Reste einer LCHF-Mahlzeit vom Vortag
  • Käse in fast jeder Darreichungsform
  • Eine fleischfressende Pflanze wie ich mag auch morgens schon eine Scheibe Bauchfleisch oder Nackensteak.

Zu Mittag oder Abend wählte ich z.B. Fisch oder gut durchwachsenes Fleisch mit einer guten Sauce oder Kräuterbutter, Frikadellen ohne Brötchen - oder was auch immer das Herz begehrte - dazu in jedem Fall Gemüse (viel Butter dran) oder einem Salat (viel gutes Öl ans Dressing).

Rezepte findest du im LCHF-Forum genug, entscheiden musst du selbst.

Wie viele Mahlzeiten du essen sollst?

Wie es für dich am besten passt. Ich habe heute z.B. nur gefrühstückt - erst jetzt am späten Nachmittag macht sich ein leichtes Hungergefühl breit. Manche mögen nicht frühstücken - auch ok. Wenn ich wochentags im Büro bin, wäre die Zeit bis abends evtl. ein bisschen zu lang. Ich hab also immer etwas Passendes dabei oder hüpf in der Pause zum Laden - essen tu ich das trotzdem nur, wenn ich Hunger hab. Das muss jeder für sich anpassen. Die Pausen zwischen zwei sättigenden LCHF-Mahlzeiten liegen aber im Schnitt sicherlich bei vier bis fünf Stunden und das hält den Blutzucker ordentlich stabil.

Zwischenmahlzeiten solltest du vermeiden. Da das nicht immer klappt, vor allem, wenn du am Anfang noch deine Mengen peilst, solltest du etwas, wie kleine Salamis oder Mandeln, immer griffbereit haben - nicht, dass du vor lauter Hunger zum Bäcker flitzt. Auf Dauer sollte das aber wegfallen. Ich hab bestimmt noch vieles vergessen - aber für den Anfang ist das schon ganz schön viel Text. Keine Angst, es ist einfacher als gedacht...

Leg einfach los!

Guten Hunger und viel Erfolg!