Mit LCHF anfangen #1 – Vorbereitungen

Sie sind neu hier, haben vielleicht sogar ganz frisch von LCHF als Ernährungsform erfahren, sich die ersten Informationen eingeholt und würden gerne durchstarten, wissen aber nicht so recht, wie Sie mit LCHF anfangen sollen?

Ich denke, ich kann Ihnen ein wenig Hilfestellung geben. Jedenfalls ist dies der erste Text der Serie "Mit LCHF anfangen", in der ich Sie mit Tipps zum Start versorgen möchte.

"Alles kann, nichts muss!" ist für mich als Trainerin eine der wichtigsten Regeln und das nicht nur im Sport. Es folgen einige Anregungen - was Sie für sich davon übernehmen möchten, ist Ihre Entscheidung. Allerdings sind das die Tipps, die ich aus meiner Erfahrung gerne ans Herz legen möchte.

Mit LCHF anfangen #1 - Vorbereitungen

„Am Start erkennt man den Sieger“ war von jeher einer der liebsten Sprüche meines Mannes. Mit einer Ernährungsumstellung ist es nicht anders, eine solide Vorbereitung ist bei der Umsetzung sehr hilfreich.

Was ist LCHF? Informieren Sie sich!

Sowohl auf dieser Webseite (z.B. unter dem Menüpunkt Was ist LCHF?) als auch in unserem LCHF-Forum finden Sie Wissen in geballter Form. Darüber hinaus gibt es natürlich noch einiges an interessanter Literatur, Links zu speziellen Themen und andere Webseiten und Blogs zu entdecken.

LCHF-Flyer aufrufen, ausdrucken und verinnerlichen

Als einer der grundlegenden Schritte sollten Sie sich den LCHF-Flyer unserer Webseite aufrufen und sich sowohl mit den Grundregeln als auch mit den Lebensmitteln, die bei LCHF genossen werden können, vertraut machen.

Am Anfang hatte ich die Lebensmittelliste für mich jedenfalls stets griffbereit, das hat mir gerade bei den ersten Einkäufen gut weitergeholfen.

Geschmackssache

Erstellen Sie eine Liste mit den Lebensmitteln, die zu Ihrer neuen Ernährung passen und Ihnen schmecken. Verwenden Sie dazu den Flyer und halten Sie sich in erster Linie an die „Geeigneten Lebensmittel“ zuzüglich der Milchprodukte, wobei bei Mipros (wie wir sie auch ganz gerne mal nennen) aus diesen Gründen (Artikel "eingeschränkt geeignete Lebensmittel") ein wenig zartes Gefühl in den Fingerspitzen vorhanden sein sollte.

Tipp:

Streichen Sie auf der Liste der "geeigneten Lebensmittel" doch schlankerhand alle Lebensmittel durch, die Sie nicht mögen oder nicht vertragen.  Sollte nach dieser Aktion so gut wie nichts mehr auf der Liste übrig sein, sollten Sie noch einmal überdenken, ob LCHF wirklich richtig für Sie ist.

Erstellen einer eigenen LCHF Rezeptsammlung

Aus Ihrer persönlichen Lebensmittelliste erstellen Sie nun eine erste Rezeptsammlung rund um LCHF. Notieren Sie dabei aber bitte nicht nur aufwändige Rezepte! Manchmal muss es schnell gehen oder man hat schlicht keine Lust, sich länger an den Herd zu stellen. Oder man ist unterwegs.. Oder oder oder.

Ihnen fehlt die Inspiration? Dann schauen Sie sich unter unseren LCHF-Rezepten um. Auf der gleichen Seite finden Sie in der Seitenleiste auch weitere Rezeptquellen.

Eine große Rezeptvielfalt finden Sie im LCHF-Forum ganz unten. Dazu ist eine Registrierung bzw. Anmeldung nicht nötig (aber das Registrieren ist sowieso kostenlos)! Lassen Sie sich inspirieren! Beachten Sie aber, dass Rezepte, die mit einem Warndreieck gekennzeichnet sind, nicht wirklich LCHF im klassischen Sinne entsprechen. In den meisten Fällen sind diese Rezepte zumindest für Abnehmwillige und Zuckersüchtige denkbar ungeeignet.

Wenn die anderen aber nicht LCHF essen möchten

Wenn Sie Menschen zu bekochen haben, die (partout) nicht LCHF essen, sollten Sie sich Rezepte bzw. Mahlzeiten notieren, die sich spielend durch einige Kohlenhydrate ergänzen lassen (in der Regel kann man Rezepte problemlos um Nudeln oder Kartoffeln oder Reis erweitern).

Offen sein für Veränderungen

Ihre Lieblingsrezepte lassen sich bestimmt anpassen oder umschreiben. Die Erfahrung kommt mit dem Tun! Im Forum erhalten Sie dazu auf Nachfrage garantiert gerne Hilfestellung von mir oder den anderen Forenmitgliedern.

Das klassische Brot aus Getreide zum Frühstück gibt es bei LCHF nicht. Sie können aber ebenso gut Sahnequark mit Beeren, Rührei mit Speck oder sogar die Reste der letzten Mahlzeit essen - doppelte Mengen zuzubereiten und einzufrieren o.ä. kann das Leben sehr erleichtern.

Wichtig - wichtig!

Sorgen Sie täglich dafür, viel kohlenhydratarmes Gemüse und vielleicht einige Beeren in Ihre Mahlzeiten einzubauen. Gerade weil bei LCHF die tägliche Menge der Kohlenhydrate minimiert wird, sollten die verbliebenen Kohlenhydrate sinnvoll in knackige Frische investiert werden.

Denken Sie bei Gemüse daran, dass in vielen Fällen gilt: Roh besser als gedämpft, im Ofen bei niedriger Temperatur gegart besser als gekocht. Auch in Bezug auf Gemüse fallen Fertigprodukte vollständig aus.

Moment mal - ich koche doch gar nicht

Sollten Sie für das Essen auf Ihrem Teller nicht selbst zuständig sein, würde ich mit dem/der Verantwortlichen ein offenes Gespräch führen und darum bitten, unterstützt zu werden. Ansonsten ist es übrigens nie zu spät, sich auf Neuland zu wagen...

Mit LCHF anfangen Der rote Faden

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Ab zum ersten Einkauf für Ihr LCHF

Auf Grundlage der bereits angefertigten Rezepte-Liste erstellen Sie nun Ihre Einkaufsliste.

Es ist völlig normal, dass das Einkaufen am Anfang etwas mehr Zeit kosten wird. Schließlich gilt es, ein wenig die Inhaltsstoffe zu studieren.

Kaufen Sie nur Lebensmittel, deren Inhaltstoffe auch Ihre Ururgroßeltern als essbar identifiziert hätten...

Fertigprodukte und Konsorten enthalten oft unerwünschte Zusatzstoffe. Sie entscheiden sich mit LCHF dafür, sich natürlich zu ernähren und Ihren Körper möglichst gut zu versorgen. Streichen Sie Produkte, in denen Inhaltsstoffe mit "chemisch-klingenden" Bezeichnungen enthalten sind.

Finden Sie die Lebensmittel, die keinen Zucker, keinen Zuckerersatzstoff und keine Stärke enthalten. Kein Problem? Die Praxis wird Sie wahrscheinlich zügig eines Besseren belehren. Zucker gibt es sogar in zahlreichen Sorten Schinken und Bacon, Stärkemehl ist z.B. als Trennmittel in der Regel in geriebenem Käse enthalten (Option: selbst reiben, die Stärke ist als Trennmittel eingesetzt). Zucker kommt übrigens gerne mit anderen Namen daher! Endet ein Inhaltsstoff auf -ose, sollten Sie noch einmal darüber nachdenken, was sich dahinter verbergen könnte...

Die Worte „light“ und „fettreduziert“ sollten fortan aus Ihrem Wortschatz gestrichen werden. (Nehmen Sie sich mal die Muße und schauen Sie sich die Inhaltsstoffe von fettreduzierten Produkten im Verhältnis zu vollfetten an. Kann durchaus interessant sein…)

Bevorzugen Sie Lebensmittel, die weniger als 5 g KH pro 100 g enthalten, das ist eine recht gute Faustformel für den Anfang. Dennoch gibt es „Würzmittel“ wie Knoblauch oder Zwiebel, die diesen Grenzwert überschreiten. In geringeren Mengen verwendet sind sie okay.

Achten Sie darauf, bevorzugt Lebensmittel zu kaufen und zu verwenden, die

  • möglichst frisch
  • BIO (oder Ähnliches)
  • aus artgerechter Haltung
  • regional angebaut, und
  • saisonal passend

sind.

Besonders toll ist es natürlich, wenn man einen eigenen Garten mit Gemüsebeet zur Verfügung hat. Da weiß man genau, was man auf den Teller bekommt. Sollte es Ihnen an einem Garten mangeln: Wie wäre es, zumindest frische Kräuter in Töpfen zu kultivieren oder - im Falle des Vorhandenseins eines Balkons - einige Gemüsesorten wie Tomaten, Aubergine, etc. oder Beeren wie Himbeeren in Kübeln zu ziehen?

Tipp:

Wenn Sie wenig Zeit für aufwändige Recherchen haben oder sehr spezielle LCHF-Zutaten benötigen, ist der LCHF-Shop von Tina definitiv einen Blick wert. Oder wissen Sie auf Anhieb, wo Sie gutes Kokosöl, Balsamico mit wenigen Kohlenhydraten, Spyridoulas mildes, griechisches Olivenöl, Literatur und Kochbücher zu Low Carb High Fat oder Flohsamenschalen bekommen? Der Shop gehört übrigens nicht zu LCHF.de, auch wenn wir aus einer "Wahlfamilie" stammen.

Ausmisten in Kammer und Kühle

Es empfiehlt sich dringend, die Lebensmittel aus den Vorräten zu entfernen, die Sie fortan bei Low Carb High Fat nicht auf Ihrem Speiseplan haben möchten. Besonders dringlich ist das Ausmisten von Lebensmitteln, die verführen könnten, gerade wenn einem bewusst ist, dass man Schwierigkeiten hat, Versuchungen zu widerstehen. Ganz besonders gilt das für diejenigen unter uns, die mit einer Zuckersucht zu kämpfen haben.

Tipp:

Lebensmittel, die nicht mehr benötigt werden, lassen sich hervorragend verschenken. Es gibt bestimmt Menschen, denen Sie damit noch eine Freude machen können.

Wenn die Mannschaft Zuhause meutert, würde ich auch hier das offene Gespräch suchen. Meistens ist das Verbannen nur vorübergehend nötig, irgendwann, vor allem nach den ersten Erfolgen, ist es einem total egal, wenn man damit konfrontiert wird.

Wie ich es gemacht habe:

Ich wollte anfangs keine Süßigkeiten im Haus haben und habe daher den Kindern angeboten, dass sie auf Nachfrage gerne ab und an ein wenig Geld von mir bekommen könnten, um sich im Büdchen im Dorf (500 m die Straße entlang) etwas zu kaufen. Bedingung: Es musste auswärts verzehrt werden. Das war für meine Kinder kein Problem. 

Status Quo - Wie geht es Ihnen heute?

Bevor Sie damit beginnen, Ihr (Ernährungs-) Leben auf den Kopf zu stellen, wäre es eine gute Idee, den MOMENT festzuhalten. Das gibt Ihnen die Möglichkeit, die Veränderungen wirklich wahrzunehmen. Manche Moleste fällt erst dann auf, wenn sie wegfällt! Schreiben Sie einen kleinen Aufsatz über sich, beginnen Sie dabei vielleicht bei den Haaren und enden bei den Fußnägeln - vergessen Sie Ihre Stimmung, Ihr Körpergefühl, evtl. Verspannungen oder Schmerzzustände und Ihre derzeitige Leistungsfähigkeit nicht. Legen Sie den Aufsatz anschließend beiseite - nach 3 Monaten würde ich erste Vergleiche anstellen.

Tipp:

Generell ist es eine gute Idee, sich vor einer Ernährungsumstellung von einem kompetenten Arzt bzw. Ärztin umfassend auf den Kopf stellen zu lassen! Bei der Gelegenheit macht es Sinn, ein umfassendes Blutbild anfertigen zu lassen - das macht einen späteren Vergleich einfacher, als wenn das letzte Blutbild ein Jahr oder länger her ist. In der Zeit kann sich bereits einiges verändert haben, von dem Sie noch nichts wissen.

Wenn Sie mit LCHF abnehmen möchten, sollten Sie natürlich das Gewicht und die Körpermaße einmal notieren. Ich war bei der Auswahl meiner Messpunkte sehr kreativ, die Klassiker sind Brustumfang, Unterbrustumfang, Taille, Hüfte, Oberarm, Oberschenkel.

Tipp: Notieren Sie unbedingt dazu, ob Sie bei Arm und Bein die linke oder rechte Seite vermessen haben - die weichen nämlich gerne leicht voneinander ab!

Ebenso sollten Sie Vorher-Fotos machen, denn nur wer Vorher-Fotos hat, kann später Nachher-Fotos haben. Ja, ich weiß, dass das nicht immer angenehm ist, aber Sie werden sich später wahrscheinlich sehr ärgern, wenn Sie diesen Sprung über den eigenen Schatten nicht gewagt haben.

Vom Ziele setzen

Formulieren Sie für sich die Maßnahmen, die Sie z.B. in den nächsten 12 Wochen ergreifen werden, sowie die Ziele, die Sie mit der Umstellung der Ernährung erreichen wollen. Bitte bleiben Sie dabei realistisch und seien Sie fair zu sich und Ihrer Gesundheit! In Annes Beitrag Kap der guten Vorsätze finden Sie dazu wertvolle Anhaltspunkte.

Jetzt ist es aber genug...

So viel zum Thema Anfangen mit LCHF. Ich denke, dass Sie nun zunächst einmal gut beschäftigt sein dürften. Beim nächsten Mal geht es um den konkreten Start.

Mit LCHF anfangen - Vorbereitungen viele Fragezeichen, ein Ausrufezeichen
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Gerade wenn Sie erst ganz frisch von LCHF erfahren haben, stellen sich viele Fragen. Darunter die Frage: Wie fange ich am besten damit an bzw. wie setze ich LCHF um?

Unter der Überschrift "Mit LCHF anfangen" haben wir die wichtigsten Tipps und Themen gesammelt, um Ihnen einen erfolgreichen Einstieg in LCHF möglich zu machen - unabhängig davon, ob Sie sie sich schlicht gesünder ernähren möchten, eine Erkrankung besser im Griff haben möchten oder vor der Aufgabe stehen, Gewicht verlieren zu wollen.

Wir wünschen Ihnen von Herzen viel Erfolg und Freude mit LCHF!

Entpuppt – Mit LCHF in ein leichtes Leben