Mit LCHF anfangen #2 – Erste Schritte

Ging es im ersten Teil der Serie "Mit LCHF anfangen" um die Vorbereitungen vor dem Start, geht es heute um erste Schritte auf dem Weg.

Achtung: Dieser Artikel wird lang, es handelt sich um meine gebündelten Gedanken und Ideen, die Ihnen hoffentlich weiterhelfen können und von denen Sie sich einfach das für sich mitnehmen, was Sie brauchen können. Machen Sie es sich gemütlich, legen Sie die Füße hoch - alternativ: Werden Sie zum Etappenleser.

Mit LCHF anfangen #2 - Erste Schritte

Erste Schritte wollen wohlüberlegt gesetzt werden, erst das gibt echte Trittsicherheit! Ich versuche, meine Gedanken fließen zu lassen, und hoffe, dass ich nichts vergesse.

Wenn das Ziel Abnehmen heißt...

Nein, LCHF ist keine Diät in dem Sinne, in dem der Begriff heutzutage in erster Linie verwendet wird - es handelt sich um eine gesunde Ernährungsweise, die jedoch auf dem Weg beiläufig das Gewicht regulieren kann.

Nein, nicht jeder möchte mit LCHF abnehmen, einige möchten sich gesünder ernähren oder vielleicht eine Krankheit oder gesundheitliche Störung besser in den Griff bekommen.

Aber der Anteil derer, die Gewicht mit LCHF verlieren möchten, ist sehr hoch und gleichzeitig sind Krankheiten und Störungen häufig Begleiter des Übergewichts. Ich war zum Beispiel nicht nur dick, sondern mit hohem Blutdruck, Anflügen von depressiven Verstimmungen und quälenden Rückenschmerzen geschlagen. Diabetes ist ein weiterer Klassiker bei Übergewicht, aber an dem bin ich vermutlich um Haaresbreite vorbeigeschrammt. Mir ist es gelungen, diese Probleme loszuwerden. Zum Blutdruck: Heute erfreue ich mich eines normalen Blutdrucks ohne Dreingabe irgendwelcher Medikamente.

Für mich war und ist LCHF mehr als nur "anders essen" - es ist ein Lebensstil. Ich habe vorher zig Diäten ausprobiert (dazu sollte es mal eine Quizshow zu geben - ich würde den Jackpot spielend abräumen!) und stets und immer war ich total fokussiert darauf, was und wie viel es für diese zeitlich begrenzte Phase, der meist sehr extrem kalorien- und fettarmen Diät, zu essen geben würde... Es gelang mir nicht, ich knickte nach kurzer Zeit ein. Mit dem Umstieg zu LCHF habe ich es bewusst anders gemacht und an verschiedenen Schrauben gedreht, um Erfolg zu haben und zu behalten.

"Wenn ich dann endlich wieder NORMAL essen kann"...

... ist der erste Gedanke, von dem Sie sich verabschieden sollten. Jedenfalls von der Bezeichnung "normal" für Ihre bisherige Ernährung. Denn, wenn das wirklich normal gewesen wäre, warum sind Sie dann überhaupt figürlich "ausgeufert"?

Nein, mit der Entscheidung für LCHF gehen Sie keine lebenslange Verpflichtung ein - es gibt keine universal passende Lösung für alle! Ich wünsche Ihnen von Herzen, dass Sie Ihre Ernährung finden.

Sollte sich herauskristallisieren, dass LCHF nicht Ihr Weg ist, sollten Sie beizeiten für einen Plan B in der Hosentasche sorgen, vermeiden Sie Rückschritte zu einem alten System, das nicht für Sie funktioniert hat!

Es kann sich nur dann etwas verändern, wenn SIE etwas verändern!

Es nützt zum Beispiel wenig, wenn der Körper sich verändert, die Seele aber nicht mitkommt. Durch meinen Austausch und meine Arbeit mit anderen Übergewichtigen weiß ich, dass bei den vielen nicht nur ein Übermaß an Essen und/oder zu wenig Bewegung der Auslöser für das Übergewicht ist, da steckt oft viel mehr dahinter. In schweren Fällen wäre die Hilfestellung durch einen guten Therapeuten bzw. Therapeutin eine gute Idee.

Wenn falsch essen nicht das alleinige Problem war, kann anders essen nicht die alleinige Lösung sein!

Und um noch einmal auf meinen damals sehr hohen Blutdruck zurück zu kommen: Ich kann nicht behaupten, dass LCHF als Ernährung allein den Blutdruck normalisiert hat. Ein weiterer wesentlicher Faktor war sicherlich meine unterwegs gefundene große Freude an Bewegung. Von der Couchpotatoe zur leidenschaftlichen Trainerin - bei mir gehen wöchentlich einige Stunden für Sport ins Land.

Erste Schritte daher nicht nur ausschließlich in punkto Ernährung, sondern auf allen Ebenen!

Der richtige Zeitpunkt

Gibt es ihn überhaupt, den absolut perfekten Zeitpunkt? Irgendwas ist immer, was uns dazu bringen kann, den Start kontinuierlich zu verschieben. Mit etwas Geschick können Sie sich auf diese Weise monatelang durchhangeln, ohne jemals den richtigen Zeitpunkt zu finden. Stattdessen stehen Sie weiterhin an ein und demselben Fleck. Es kommt eben immer wieder einer dieser berüchtigten Montage...

Dieses Wochenende bin ich auf einer Feier eingeladen, darum fange ich besser erst am Montag an.

Ich habe noch viele Vorräte, die bei LCHF nicht auf dem Plan stehen - die mag ich nicht wegwerfen und esse sie erst einmal am Wochenende auf, aber ab Montag, da geht es wirklich zur Sache.

Ja, das kenne ich von mir von früher auch, denn allein der VORSATZ, irgendwann, bzw. am nächsten Montag, die Ernährung umzustellen, hat meine traurige Seele für eine gute Weile getröstet. Jedenfalls bis zu dem Punkt, an dem es mir wieder einmal richtig schlecht ging und ich für einen Moment fand, dass ich mein Leben grundlegend ändern müsste, unglaubliche Pläne schmiedete, mich mit der Vision tröstete, dass alles gut werden kann, und ich definitiv am nächsten Montag damit anfangen würde, weil die aktuelle Woche einfach zu stressig war...

Sie haben mit Low Carb High Fat eine geniale Chance, endlich ohne Heißhunger und zufrieden Ihr Leben grundlegend auf den Kopf zu stellen - es gilt jedoch erste Schritte zu gehen, die Sie vom Theoretiker zum Praktiker werden lassen. Geburtstage, Hochzeiten, Firmenfeiern, Jubiläen, etc. wird es immer geben, viele davon sind regelmäßig wiederkehrend...

Wann ist der richtige Zeitpunkt, wenn die Vorbereitungen schon gelaufen sind?

Wie wäre es mit JETZT?

Das Umfeld

Ich kenne Ihr persönliches Umfeld nicht, daher kann ich wenig dazu sagen, ob Sie besser allein in aller Ruhe starten oder aber von Anfang an mitteilen, dass Sie fortan LCHF essen. Ich kann Ihnen aber jetzt schon prophezeien, dass Sie, wenn Sie anderen erklären, was Low Carb High Fat ist, auf einmal auf ungeahnt viele mahnende Ernährungsexperten stoßen werden, weil doch jeder - aber wirklich JEDER - weiß, wie ungesund Fett ist. Unterschätzen Sie das nicht, dieser Mythos sitzt tief und fest! Zum Thema Ernährung trägt jeder gerne bei, egal, ob nun echte Ahnung vorhanden oder nicht.

Nach dem ersten Impuls, die ganze Welt in meiner frischen Begeisterung zu informieren und dafür ordentlich Gegenwind zu kassieren, bin ich dazu übergegangen, auf die Nachfrage einfach mit "Gesunde Ernährung und Sport" zu antworten. Das löst im Gegenüber sofort ein eigenes Bild von gesunder Ernährung aus und ich habe gleichzeitig die Wahrheit gesagt - was will man mehr. Nur wenn Menschen weiter gefragt haben, weil echtes Interesse bestand, habe ich Details erklärt.

Wenn Sie in Ihrer Art eher unsicher sind, sollten Sie sich diese Frage gründlich durch den Kopf gehen lassen. Sollten Sie in Ihrer Entscheidung jedoch unsicher sein, sollten Sie sich entweder noch ein wenig Zeit nehmen, sich umfassend in alle Richtungen zu informieren, oder LCHF einfach einige Wochen eine reelle Chance geben.

Die Unterstützung

Unschlagbar, wenn Partner/in oder Familie sich Ihnen anschließen und Sie gemeinsam LCHF essen und leben können oder Sie sicheren Rückhalt und Unterstützung bei Ihren Liebsten und Nächsten finden.

Perfekt, wenn Sie einen Freund oder eine Freundin an Ihrer Seite haben, der/die entweder mitzieht oder aber ein offenes Ohr für Ihr Projekt, Ihre Gedanken und Gefühle bei der Sache hat.

Super, wenn Sie sich uns im LCHF-Forum (Teilnahme kostenlos) anschließen, um sich mit Gleichgesinnten auszutauschen und Inspiration, gegenseitige Hilfestellung und eine stabile Gemeinschaft zu finden. Auch bei Facebook gibt es diverse Gruppen, wie z.B. die Low Carb Community, in denen das blanke Leben tobt.

Stark, wenn Sie alleine klar kommen und klar kommen wollen. Manche mögen ihr Projekt lieber mit sich selbst ausmachen. Das ist sehr individuell.

Die Umstellung

In der ersten Zeit kann es zu diversen Umstellungsbeschwerden kommen. Kann - muss aber nicht zwangsläufig. Mehr Informationen zu den Umstellungsbeschwerden finden Sie hier:

Umstellungsprobleme bei LCHF

Die Bewegung

Eben weil es am Anfang für den Körper etwas anstrengend sein kann, macht es Sinn, die Bewegung zunächst einmal hinten an stellen. Sie werden selbst spüren, wann Sie ausreichend Energie zur Verfügung haben, um sich (wieder) mehr zu bewegen.

Wenn es Ihnen geht wie mir damals, wird das nach einer knappen Woche der Fall sein. Mich hat die Energie und die Lebenslust regelrecht angesprungen, ich wollte mich von ganz von selbst bewegen. Erste Schritte auf dieser Ebene...

Und wenn dieses Gefühl über Sie kommt, sollten Sie vernünftig bleiben, egal wie sehr die Energie in Ihnen gluckst und kichert, einfach nur toben will. Ihr Körper setzt Ihnen Grenzen, hören Sie in sich und folgen Sie Ihrem Gefühl.

Mit Bewegung sollen Sie zwar Ihren Körper fordern und fördern, aber niemals überfordern. Passen Sie sich Ihren Voraussetzungen an. Nach jahrelanger Bewegungsabstinenz brauchen die Muskeln und Bänder eine Weile, um mit ihrer Lebenslust Schritt halten zu können. Ziehen Sie sich zum Beispiel die Schuhe an und gehen Sie spazieren oder wandern, genießen Sie die Natur, die frische Luft und das unschlagbare Gefühl etwas für sich zu tun.

Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Dehnen Sie Ihren Aktionsradius angepasst aus! Nach einer Weile des Grundlagentrainings werden Sie weiter gehen können oder schneller, vom Spazieren aufs Wandern immer längerer Strecken, schnelles Walken oder sogar Joggen umsteigen können, aber alles zu seiner Zeit.

Die Ausweichtaktiken

Einen Punkt möchte ich ganz dringend ansprechen: Erstellen Sie sich eine Liste geeigneter und schnell umsetzbarer Ausweichtaktiken, für den Fall, dass Sie ins Wanken geraten. Auf dieser Liste sollten Sie Ideen sammeln, was Sie schnell tun können, wenn Sie Lust haben, eine Ausnahme zu machen. Ausnahmen sind nämlich gerade zu Beginn gerne der Anfang vom Ende des Vorhabens...

Lesen Sie dazu bei Interesse meine Meinung im Auszug aus meinem Buch "Entpuppt - Mit LCHF in ein leichtes Leben" zum Thema Ausnahmen.

Womit können Sie sich schnellst möglich aus einer ungünstigen Situation herausholen? Bei mir war das der zügige Spaziergang um den Block, ein Telefonat mit einer Freundin, das Ansehen meiner Vorher-Fotos und im schlimmsten aller Fälle der direkte Gang ins Bett... Auf schnellstem Wege raus aus dem Gefahrenbereich! Nach Abebben der Frustwelle sah die Welt in aller Regelmäßigkeit ganz anders aus.

Während der Arbeitszeit ist es natürlich meistens etwas schwieriger, einfach eine Ausweichtaktik von der Liste zu klauben und umzusetzen, sich mal eben aus dem Staub zu machen. Aber gerade dafür sollten Sie sich auch spezielle Taktiken ausdenken. Nicht vergessen.

Diese wunderschöne Notfall-Liste hängen Sie gut sichtbar auf oder führen Sie sie bei sich. In schwierigen Situationen fährt das Gehirn nämlich leider gerne vorübergehend runter und schnelles Eingreifen wird sehr, sehr wichtig.

Egolution!

Eine Aufgabe, die ich Ihnen ans Herz legen möchte: Nehmen Sie sich täglich einen Moment nur für sich selbst.

Tun Sie in dieser Zeit gezielt etwas, was Ihnen gut tut, nicht anderen Menschen, auch wenn es Ihnen gut tut, wenn andere glücklich sind. Lesen Sie ein wenig in einem guten Buch, rufen Sie eine Freundin an, nehmen Sie ein Schaumbad bei Kerzenschein, genießen Sie eine gute Tasse Tee oder tagträumen Sie von Ihrem neuen Ich - es gibt ganz tolle Dinge, die Sie nur für sich machen können.

Wenn jeder an sich selbst denkt, ist an jeden gedacht!

Das mag auf den ersten Blick nach einer sehr einfachen Aufgabe aussehen, entpuppt sich für viele im Nachgang dann doch zu einem schwierigen Unterfangen.

Akribisch berechnen?

Ehrlich? Vermeiden Sie das in den ersten Wochen, kommen Sie erst einmal an!

Die Veränderung zu LCHF an sich ist schon eine große Sache: Sie müssen umdenken, alteingesessene Regeln für die Ernährung über Bord werfen, evtl. durch Umstellungsprobleme durchschippern und Mehrzeit für die Planung der Mahlzeiten, das Umschreiben von Rezepten und den Einkauf einkalkulieren.

Folgende Punkte sind für diese Vorgehensweise jedoch wichtig:

  • Essen Sie die Lebensmittel, die auf dieser Webseite unter "geeignet" und "eingeschränkt geeignet" zu finden sind. Sollte Ihr Fokus nicht auf dem Abnehmen liegen und/oder Ihr Ziel nicht die Ketose sein, können Sie hier und da auch auf die Lebensmittel aus dem Bereich "maßvoll" zurückgreifen.
  • Planen Sie einige Tage im Voraus, was Sie essen möchten. Denken Sie daran Ihren Plan an Termine und Gegebenheiten anzupassen... Sind Tage darunter, an denen Sie auswärts essen oder etwas Essbares mitnehmen müssen?
  • Essen Sie, wenn Sie hungrig sind. Klingt simpel, aber viele von uns sind an bestimmte Essenszeiten gewöhnt oder haben Schwierigkeiten, Hunger von Durst zu unterscheiden (bei Unklarheit erst einmal etwas trinken). Hunger ist im Prinzip ein untrüglich klares Gefühl, wenn man nur weiß, wie es sich anfühlt.
  • Essen Sie langsam in entspannter, ruhiger Umgebung (ohne Handy, Laptop, Fernsehen - auch das ist Egolution!) mit Genuss und hören Sie auf zu essen, wenn Sie unhungrig sind. Unhungrig liegt übrigens ein gutes Stück vor satt. Das ist ein nett gemeinter Ratschlag, denn bei LCHF kommt das Sättigungsgefühl eher nicht mehr über die gewohnte Magendehnung, sondern über Rezeptoren im Magen-Darm-Bereich. Wenn Sie sich mit LCHF so satt essen, dass Sie ordentlich Magendehnung verspüren, kann es passieren, dass Ihnen kurz darauf übel wird! Bei Low Carb High Fat nehmen Sie deutlich mehr Fett zu sich als bei herkömmlicher Ernährung und Fett enthält nun mal mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm als Kohlenhydrate und Eiweiß. Und zu viel ist und bleibt zu viel...
  • Die vorherigen beiden Punkte ergeben automatisch, dass Sie keine Zwischenmahlzeiten mehr zu sich nehmen. Wenn Sie echten Hunger haben, reicht eine Zwischenmahlzeit nicht aus!
  • Achten Sie darauf, auf dem Teller genügend Raum für viel Gemüse zu lassen. Ein LCHF-Teller besteht bei mir aus einer Portion Fleisch, Fisch oder Ei und einem Stück Kräuterbutter oder fettreicher Sauce, mehr aber als die Hälfte des Tellers ist aber locker für kohlenhydratarmes Gemüse, gegart oder als Rohkost bzw. Salat, reserviert!
  • Trinken Sie ausreichend.

Wenn Sie hingegen gerne rechnen und notieren, können Sie das natürlich tun, aber die meisten, die z.B. jahrelang mit diversen Diäten gekämpft haben, haben die Nase gestrichen voll von messen, wiegen, zählen und rechnen.

Mit den meisten meiner Coachlingen starte ich mit LCHF plus ohne große Rechnerei, mein System ist auf eine Zusammenstellung der Mahlzeiten durch Augenmaß und mit den eigenen Händen ausgelegt, ganz einfach. Aus meiner Sicht ist es das große Ziel, sich irgendwann einfach nur entspannt ernähren zu können, ohne dass die Gedanken ständig um Essen kreisen.

Wenn Ihr Ziel Abnehmen ist, Sie einige Zeit die oben genannten Punkte beachtet haben und sich gar nichts auf der Waage tut, gibt es immer noch genug Schräubchen, an denen Sie drehen können - bis hin zum Abwiegen, Messen und Rechnen. Meistens ist diese Maßnahme aber nur vorübergehend und zwischendurch nötig, um sich einen umfassenden Überblick über das tatsächlich Gegessene zu verschaffen.

Das Wiegen

Zum Thema Wiegen hat Anne (Kap) einen tollen Artikel für die Stolperfallen-Serie geschrieben, besser könnte ich es auch nicht formulieren: Das Verhältnis zur Waage.

Soviel heute von mir

Beim nächsten Mal geht es wahrscheinlich unter anderem um die Kunst der Motivation, Geduld und Gründe, weshalb das Abnehmen vielleicht nicht klappt wie gewünscht. Ganz genau weiß ich das noch nicht - Artikel wachsen beim Schreiben. 😉

Erste Schritte... es kann losgehen!

Annika Rask (die Autorin), Sudda (die Bloggerin), Annika Brettfeld-Rask (die Betreiberin dieser Seite) - alles ich.

Seit 2009 lebe ich LCHF. Zunächst "nur" als Ernährung, nach und nach wurde es immer mehr zu einer wesentlichen Facette meines Lebens. Auf diese Weise gelang es mir über 45 kg abzunehmen, meinen persönlichen Weg von der Couchkartoffel zur leidenschaftlichen Sporttrainerin zu finden, ein Buch über meine Erfahrungen mit LCHF zu veröffentlichen und mich schlussendlich auf selbständige Füße zu stellen.

Seit 2015 bin ich stolze Besitzerin dieser Webseite, wofür ich ihrer Begründerin Nicole Wirth unendlich dankbar bin.