Spyridoulas Olivenöl #3: Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche

Nachdem wir im ersten Teil sehr viel über den Olivenbaum, seine Früchte, die Ernte und Herstellung von Olivenöl erfahren haben und Spyridoula uns im zweiten Teil darüber informiert hat, was gutes Olivenöl ausmacht, geht es im dritten Teil um das Thema "gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche". 

Damit schließt sich die Informationsreihe rund um das Thema Olivenöl und wir widmen uns im weiteren Verlauf dem richtig leckeren Teil: Rezepten mit Olivenöl. Ich freue mich jetzt schon sehr auf Spyridoulas Küchenzaubereien.

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Gesundheitliche Aspekte des Safts der Olive

Natives Olivenöl extra wird, im Gegensatz zu anderen Ölen, aus frischen Früchten hergestellt. Seine gesundheitlichen Vorteile beruhen grundsätzlich auf drei Faktoren:

  • Natives Olivenöl extra nähert sich durch das Gleichgewicht zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den idealen Fettkriterien der Weltgesundheitsorganisation an.
  • vergleichsweise hohe Anteile an fettlöslichen Vitaminen.
  • der hohe Gehalt an natürlichen Antioxidantien, beispielsweise in Form von Tocopherol (Vitamin E) und Polyphenolen.

Olivenöl enthält überwiegend einfach ungesättigte Fettsäuren, die nach Stand des Wissens das „böse“ LDL-Cholesterin senken helfen sollen, das für die Ablagerungen in Blutgefäßen mitverantwortlich gemacht wird. Öle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hingegen senken das Gesamtcholesterin, das heißt auch das „gute“ HDL-Cholesterin.

Spyridoulas Olivenöl #3: Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche

Olivenöl ist vergleichsweise arm an gesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Omega 6 und Omega 3), insbesondere Pflanzenöle mit einer Relation von Omega-6 zu Omega-3 von mehr als 4:1, entfalten über den Eicosanoidhaushalt des Stoffwechsels des Menschen eine entzündungsfördernde Wirkung. Sie tragen zur Entstehung und Verschärfung von Entzündungsgeschehen im gesamten Körper (z.B. in den Blutgefäßen, Gelenken, Haut, Darm) bei.

Wer Entzündungen aktiv begegnen will, sollte daher Fette mit hohem Anteil an Omega-6 am Gesamtfett meiden. Hierunter fallen beispielsweise die beliebten Sonnenblumen-, Soja-, Distel-, Maiskeim-, Walnuss- und Erdnussöle.

Pflanzliches Omega-3-Fett (Alpha-Linolensäure), wie es beispielsweise in Hanf- oder Leinöl in hohen Mengenanteilen vorkommt, wird leider nur in minimalen Mengen vom menschlichen Stoffwechsel in physiologisch verwertbare tierische Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) umgewandelt. Jedoch reagieren mehrfach ungesättigte Fettsäuren aggressiv mit Sauerstoff – sie oxidieren und werden ranzig – und verwandeln sich bei hohen Temperaturen beim Braten und Frittieren in Transfettsäuren, deren gesundheitsschädliche Wirkung in zahlreichen Studien nachgewiesen wurde.

Summa summarum ist der niedrige Anteil der mehrfach ungesättigten und der hohe Anteil der einfach ungesättigten Fettsäuren ein großer Pluspunkt, der für Olivenöl als Basisöl in der gesunden Küche spricht.

Es ist deutlich besser geeignet als zum Beispiel Rapsöl, das zu hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fetten am Gesamtfett aufweist, als dass es meiner Meinung nach eine ernsthafte Alternative zu gutem Olivenöl sein kann.

Eine erhöhte Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren wirkte sich in vielen Studien positiv auf Magen- und Darm-Geschwüre sowie auf Gallensteine aus. Die Magensäuresekretion wird durch das Olivenöl verringert und der Gallensteinbildung wird vorgebeugt.

Weitere Untersuchungen zeigten, dass auch das Risiko für Pankreaskrebs durch den Konsum von Olivenöl gesenkt werden kann. Und letztendlich soll die olivenölgeprägte mediterrane Küche auch bei der Prävention von Depressionen behilflich sein.

Natives Olivenöl extra enthält einen hohen Anteil an Vitamin E und Antioxidantien. Zusammen mit den ungesättigten Fettsäuren verzögern diese nach Studienlage den Alterungsprozess menschlicher Zellen, insbesondere der Hautzellen. Auch bei äußerlichen Anwendung, siehe Hautpflege.

Warum ist Olivenöl für LCHF‘ler empfehlenswert?

Der überragend hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren liefert Energie und wird im Stoffwechsel „sauber verbrannt“. Unerwünschte Begleiterscheinungen, wie sie andere Pflanzenöle potentiell liefern (z.B. entzündungsfördernde Relationen und hohe Anteile an mehrfach ungesättigten Fettsäuren), spielen eine zu vernachlässigende Rolle.

Immer nur Butter, Butterschmalz oder Kokosöl? Das kann kulinarische Langeweile verursachen. Und die wiederum kann gerade Anfängern in der Umstellungsphase auf LCHF gelegentlich die Freude am Entdecken ihrer neuen Welt verleiden.

Ein herausragend gutes Olivenöl schmeichelt Gaumen und Seele. Wer sich lieb hat, verdient, dass er sich das Beste schenkt. Dazu gehört – zumindest für eine Griechin wie mich – auch ein feinfruchtiges, aromatisches Olivenöl feinster Güte.

Spyridoulas Olivenöl #3: Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche

Olivenöl betört Nase und Gaumen durch seinen ausgezeichneten, charakteristischen Geschmack – insbesondere in unverfälschter kalter Küche zu Salaten etwa, oder Gemüsemarinaden, aber auch als Bratfett bei moderaten Temperaturen, duftend und geschmacklich aromatisierbar, beispielsweise durch Zugabe einer Knoblauchzehe, einer Scheibe Ingwer oder eines Zweigs Rosmarin für mediterrane Fleisch- und Fischgerichte. Oder auch Marinaden, die gerade in der Grillsaison aus einer abwechslungsreichen LCHF-Ernährung kaum wegzudenken sind.

Profis geben übrigens gerne einen Schuss Olivenöl zum Butterschmalz in die Pfanne, wenn Sie ein schönes Stück Fleisch scharf anbraten. Und Zander, Heilbutt, Makrele oder Lachs werden, auf der Hautseite gebraten, in Olivenöl besonders kross und aromatisch.

Olivenöl hebt viele der Aromen in natürlichen Lebensmitteln – es erschlägt sie nicht. So lernen die Geschmacksknospen die Aromenvielfalt natürlicher Lebensmittel wiederzuentdecken. Viele LCHF’ler haben sich zuvor oft lange – viel zu lange – mit geschmacklich leider oft facettenarmem Junk-Food ernährt. Höchste Zeit, das zu ändern!

Aus besonders milden Olivenölen, wie sie meines Erachtens vor allem aus der griechischen Sorte Patrinia zu gewinnen sind, die autochthon in der Region Egialia auf der Peloponnes kultiviert wird, lässt sich mit Eigelb, etwas Senf und Essig oder Zitronensaft eine ausgezeichnete Mayonnaise schlagen. Sie wird im Unterschied zu Mayonnaisen aus anderen, meist zu kräftigen Olivenölen beim Schlagen nicht bitter, entfaltet einen betörenden mediterranen Charme an Zunge und Gaumen und ihre gesunde Fettstruktur schlägt sämtliche Mayonnaisen auf Basis geschmacksneutraler Pflanzenöle. Gerade wer – wie viele LCHF’ler – gern und reichlich Mayonnaise isst, sollte meines Erachtens auf solche Details Acht geben.

Kochen mit Olivenöl

Kann man Olivenöl erhitzen?

Olivenöl hat einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, die eine hohe Hitzebeständigkeit aufweisen, und ist weniger anfällig für oxidative Zersetzung als mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die in den meisten Pflanzenölen wie z.B. Sonnenblumen-, Lein-, Raps-, Walnuss-, Erdnuss, Soja- oder Distelöl überwiegen.

Natives Olivenöl extra kann problemlos bis 180 Grad Celsius erhitzt werden. Wichtig ist es, nicht den Rauchpunkt zu überschreiten. Wie stets beim Erhitzen hochwertiger Öle, ist mit einem leichten Aromaverlust sowie einem geringen Verlust an temperaturempfindlichen Vitaminen und sekundären Pflanzenstoffen zu rechnen.

Spyridoulas Olivenöl #3: Gesundheitliche Aspekte und die Verwendung in der Küche

Gesundheitlich gesehen ist die kalte Verwendung von extra nativem Olivenöl vorzuziehen. Schließlich wurde das Öl auch deshalb möglichst schonend kaltextrahiert! Doch auch beim Braten spielt erstklassiges Olivenöl seine kulinarischen Stärken aus. Je besser das Ausgangsprodukt, desto geschmackvoller und würziger das Ergebnis.

Zu beachten ist, dass naturtrübe native Olivenöle extra einen niedrigeren Rauchpunkt (130-140 Grad Celsius) haben als raffinierte Olivenöle, die man bis zu 220-230 Grad Celsius erhitzen kann. Ich verwende solche Premium-Öle deshalb vornehmlich für die kalte Küche oder gebe warmen Gerichten gegen Ende der Garzeit einen guten Schuss zu: Für die Gesundheit und den guten Geschmack.

Meine Empfehlung unterm Strich: kalt wo es geht, sparsam beim Braten und reichlich wo es uns schmeckt!

Gesundheitliche Aspekte des Olivenöls - Foto von Spyridoula Kagiaoglou

Spyridoula Kagiaoglou ist für mich DIE Spezialistin rund um das Thema Olivenöl. In dieser Serie sammelt sie Fakten, Informationen und Rezepte dazu.

Eine interessante Reise in den Süden erwartet uns.

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