„Du siehst müde aus … abgespannt … Ich verschreib‘ dir mal was!“ – Wer kennt sie nicht, die Werbung für ein bekanntes Vitamin-B12-Präparat! Die Supplementierung mit Vitamin B12 ist vor allem für Veganer eine gute Idee, denn es findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln. Wer jedoch „nur“ vegetarisch lebt und Milch, Milchprodukte und Eier isst, muss keine Unterversorgung mit Vitamin B12 fürchten. Eine Alternative zu Fleisch ist für Veganer der Verzehr von fermentiertem Gemüse wie z. B. Sauerkraut.
Gebildet wird Vitamin B12 (oder chemisch exakt: verschiedene Cobalamine) von bestimmten Bakterien, die im Verdauungstrakt von Tieren und (in geringem Maße) auf der Schale von Hülsenfrüchten leben – oder eben auch beim Fermentierungsprozess eine Rolle spielen. Da sich diese Bakterien auch im menschlichen Verdauungstrakt tummeln, können wir einen geringen Teil an Vitamin B12 selber herstellen. Der reicht aber bei Weitem nicht aus, um unseren Tagesbedarf zu decken.
Vitamin B12 (oder genauer: die Unterform Cyanocobalamin) ist in seiner Reinform ein tiefroter, kristalliner Feststoff und das einzige wasserlösliche Vitamin, das unser Körper in der Leber speichern kann. Über die Speicherdauer streiten sich die Gelehrten noch, es wird zurzeit von 1 bis 2 Jahren ausgegangen. [1] Von der Leber wird dieses Vitamin mit der Gallenflüssigkeit in den Dünndarm abgegeben, wo es ausschließlich mithilfe des Intrinsic-Faktors (ein Glykoprotein, das von den Belegzellen des Magens gebildet wird) wieder ins Blut aufgenommen wird. Tatsächlich werden die meisten Fälle von Mangel daran durch eine Störung bei der Intrinsic-Faktor-Produktion verursacht.[2] Nicht nur seine Speicherfähigkeit macht es so besonders unter den Vitaminen – es ist auch das einzige, das ein Spurenelement enthält: Cobalt.
Da der Körper Beta-Carotin (Retinal) zu Vitamin A (Retinol) gewissermaßen erst „umbauen“ muss, können diese Stoffe nicht 1:1 verglichen werden. Bei der Berechnung der sogenannten Bioverfügbarkeit werden zurzeit 12 µg Beta-Carotin mit 1 µg Vitamin A gleichgesetzt. (1)
Vitamin B12 ist an zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper beteiligt, vor allem spielt es eine große Rolle bei der Blutbildung, im Nervensystem, dem Zellwachstum und beim Aufbau der DNA.
Erstmals entdeckt wurde Vitamin B12, als in den 1920er Jahren der amerikanische Pathologe George H. Whipple herausfand, dass an bösartiger Blutarmut leidende Hunde durch Fütterung mit roher Leber von der ansonsten tödlichen Krankheit geheilt werden konnten. [3]
Eine weitere Unterform der Cobalamine ist das Hydroxycobalamin, das als Antidot (Gegengift) bei Vergiftungen mit Cyanid bzw. Blausäure eingesetzt wird. Diese Gifte entstehen vor allem bei Kunststoffbränden und Industrieunfällen – oder sie sind von Natur aus in bestimmten (Zier-) Pflanzen und den Kernen von Steinobst enthalten (z. B. Pfirsich, Aprikose, Bittermandeln).
Ein Vitamin-B12-Mangel kann entstehen durch einseitige Ernährung (strikt vegan), fortgeschrittenes Alter (ab ca. 65 Jahren sinkt oftmals die Aufnahmefähigkeit des Körpers für dieses Vitamin), Alkoholismus, Magen-Darm-Erkrankungen wie Colitis ulcerosa oder Zöliakie, chronischen Leber- und Nierenerkrankungen oder auch der Entfernung eines Teils des Dünndarms bzw. des Magens sowie bei Störungen in der Bildung des Intrinsic-Faktors und durch die Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. Anti-Baby-Pille, Protonenpumpenhemmer wie Omeprazol oder das Diabetes-Mittel Metformin).
Eine Überdosierung bei ausschließlicher Aufnahme durch die Nahrung ist unwahrscheinlich, da unser Körper die Resorption automatisch stoppt, sobald der Vitamin-B12-Spiegel zu hoch ist. Bei krankhaften Veränderungen wie Lebermetastasen, Hepatitis, Leukämie oder zu hoher intravenöser Zufuhr im Rahmen einer Therapie können sich einstellen:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Vitamin B12 herausgegeben: [4]
0 – 4 Monate: 0,5 µg
4 – 12 Monate: 1,4 µg
1 – 4 Jahre: 1,5 µg
4 – 7 Jahre: 2,0 µg
7 – 10 Jahre: 2,5 µg
10 – 13 Jahre: 3,5 µg
13 – 15 Jahre: 4,0 µg
15 – 19 Jahre: 4,0 µg
Erwachsene: 4,0 µg
Schwangere: 4,5 µg
Stillende: 5,5 µg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-B12-Werte (µg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Lebensmittel | Vitamin B12 µg | KH g |
Speisequark 40 % | 1,0 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 1,0 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 1,0 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 1,0 | 0,0 |
Parmesan | 2,0 | 4,1 |
Feta | 1,0 | 4,1 |
Kefir | 1,0 | 4,1 |
Ei | 2,0 | 0,7 |
Bückling | 8,0 | 0,0 |
Seelachs | 2,8 | 0,0 |
Hummer | 1,0 | 0,0 |
Rotbarsch | 4,0 | 0,0 |
Heilbutt | 1,0 | 0,0 |
Hering | 10,0 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 2,0 | 0,0 |
Austern | 14,0 | 0,0 |
Miesmuschel | 7,0 | 3,9 |
Makrele | 10,0 | 0,0 |
Thunfisch | 10,0 | 0,0 |
Aal | 1,0 | 0,0 |
Schweinefleisch | 1,0 | 0,0 |
Rindfleisch | 4,0 | 0,0 |
Mettwurst | 2,0 | 0,0 |
Hühnerleber | 24,0 | 1,2 |
Schweineleber | 40,0 | 3,8 |
Rinderleber | 67,0 | 3,8 |
Leberkäse | 0,6 | 0,4 |
Algen | 20,0 | 2,1 |
[1] Lindsay H. Allen: Causes of vitamin B 12 and folate deficiency. In: Food and Nutrition Bulletin. vol. 29, no. 2 (supplement), The United Nations University, 2008, S. S21.
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Cobalamine
[3] G. R. Minot, W. P. Murphy: Treatment of pernicious anemia by a special diet. In: The Yale Journal of Biology and Medicine. Band 74, Nr. 5, 1926, S. 341–353
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b12/
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