Herr Kästner vergisst in seiner Aufzählung ein weiteres von der Sonne hervorgelocktes Ding: Vitamin D nämlich. Ok, das reimt sich nicht auf „Veilchen“ und „Weilchen“. Genauso wenig wie „Calciferole“, wie dieses Vitamin auch bezeichnet wird.
In der Tat: Calciferole, Plural. Denn dieses Vitamin ist genau genommen ein Sammelbegriff für verschiedene medizinisch bedeutsame Stoffe; hier beschränken wir uns auf die Vitamine D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholicalciferol). Die biologisch aktivere Form ist das Vitamin D3; Studien haben ergeben, dass Vitamin D3 aus verschiedenen biochemischen Gründen nicht gegen Vitamin D2 ausgetauscht werden sollte, allein schon, weil Vitamin D2 erst zu Vitamin D3 umgebaut werden muss und nahezu die doppelte Menge an Vitamin D2 benötigt wird, um den gleichen biologischen Effekt zu erzielen.[1]
Wenn man es noch genauer nimmt, stellt man fest, dass Vitamin D eigentlich gar kein Vitamin ist. Per Definition kann unser Körper Vitamine nämlich nicht bedarfsdeckend selber herstellen.[2] Dieses Vitamin kann es aber doch. Da jedoch auch die hin und wieder verwendete Bezeichnung „Prohormon“[3] nicht absolut exakt ist, ist selbst die Wissenschaft bei der Bezeichnung „Vitamin D“ geblieben.
Um Vitamin D in Leber oder Niere synthetisieren zu können, benötigen wir unbedingt eines: Sonne. Die liefert zuverlässig die unverzichtbaren UV-B Strahlen – sich auf eine handelsübliche Sonnenbank zu legen, ist nur bedingt sinnvoll, da viele Solarien vornehmlich mit UV-A Strahlen arbeiten, die für die Vitamin-D-Produktion absolut nichts taugen.
In unserer Haut schlummern einige Provitamine, die unter dem Einfluss von UV-B Strahlen aktiviert, in Leber oder Niere geleitet und dort zu Vitamin D umgebaut werden. Das D-Vitamin ist fettlöslich und wird u. a. im „Hüftgold“ gespeichert; im Rahmen der Fettverdauung wird es über den Dünndarm in die Blutbahnen transportiert und steht sodann für viele verschiedene Einsatzbereiche zur Verfügung. Um die 80 % unseres Bedarfs werden durch die eigene Produktion gedeckt.
Die Hauptaufgabe dieses Vitamins ist die Bildung und Gesunderhaltung von Knochen und Zähnen, indem es den Calcium- und Phosphat-Haushalt reguliert. Aber auch die Unterstützung des Immunsystems und die Prophylaxe gegen Krebs, Autoimmunerkrankungen, Asthma, Parkinson und andere Krankheiten werden derzeit erforscht.[4]
Unser Vitamin-D-Spiegel ist abhängig von vielen Faktoren: Wie oft halten wir uns in der Sonne auf? Zu welcher Jahreszeit und auf welchem Breitengrad? Welche Hautfarbe haben wir? Wird das Sonnenlicht durch Luftverschmutzung von uns ferngehalten, durch eine Sonnencreme mit hohem Lichtschutzfaktor oder durch religiös bedingte Ganzkörperverhüllung?
Gemäß DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) erreichen 60 % der Deutschen nicht die empfohlene mittlere Blutkonzentration an Vitamin D von 50 nmol/l.[5] Dabei wäre schon ein täglicher Spaziergang von 15 bis 30 Minuten an der frischen Luft, mit unbedeckten Armen und Gesicht und ohne Sonnenschutz, ausreichend, um genügend von diesem Vitamin zu bilden. Da es in Fett- und Muskelgewebe gespeichert wird, reicht dieses im Sommer angelegte Depot sogar, um uns gesund durch den Winter zu bringen.
Dummerweise gibt es nur wenige Lebensmittel, in denen Vitamin D in hoher Konzentration enthalten ist. Vitamin D3 findet man ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln, pflanzliche können lediglich mit Vitamin D2 aufwarten (von dem man bekanntermaßen knapp die doppelte Menge braucht, siehe oben). Veganer sollten daher möglichst viel Zeit in der Sonne verbringen, da eine Aufnahme von Vitamin D3 mit der Nahrung für sie unmöglich ist.
Zu den Risikogruppen für einen Mangel gehören alle die, deren Haut zu wenig dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (unter Tage Arbeitende, Menschen mit dunkler Haut, Verschleierte, Leben in sehr luftverschmutzten Gebieten). Aber auch Vorerkrankungen wie Alkohol- und Nikotinmissbrauch, Leber- und Nierenerkrankungen, Schwangerschaft, Stillzeit und ein fortgeschrittenes Alter reduzieren die Fähigkeit unseres Körpers, ausreichend davon zu bilden. Da Säuglinge wegen der Hautkrebsgefahr nur wenig der direkten Sonne ausgesetzt sein sollten, zählen auch sie zur Risikogruppe und sollten dementsprechend bis zum Ende des 2. Lebensjahres mit Vitamin D-Präparaten unterstützt werden.[6] Typische Mangelerscheinungen sind:
Da mehr als die Hälfte der Menschen in Deutschland an einem Mangel leidet, ist ein Überschuss eher unwahrscheinlich – es sei denn, man greift fortgesetzt zu hochdosierten Vitamin D-Präparaten. Der Wissenschaftliche Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission hat 2002 hierfür die Grenzwerte pro Tag für Erwachsene bei 50 µg und für Kinder in den ersten 10 Lebensjahren bei 25 µg festgelegt.[7] Eine Überdosierung kann ähnliche Folgen haben wie ein Mangel, da auch hier der Calcium-Phosphor-Haushalt durcheinander gerät:
Bezüglich des Tagesbedarfs streiten sich die Gelehrten. Zudem werden die Werte in verschiedenen Einheiten, je nach Messmethode, angegeben, was die Interpretation des eigenen Blutbilds nicht gerade erleichtert.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) legt als Referenzwert 50 nmol/l fest, dabei sind bei Werten unter 30 ng/ml bzw. 75 nmol/l schon Störungen im Mineralstoffhaushalt messbar, ebenso ab Werten über 70 ng/ml bzw. 175 nmol/l. Nichtsdestotrotz wurde die Untergrenze bei 20 ng/ml festgelegt.
Aufgrund der anhaltenden weltweiten Diskussionen erscheint diese Grenzwertfestsetzung eher willkürlich.[8]
Dementsprechend gibt die DGE auch keine Werte für den Tagesbedarf heraus, sondern empfiehlt lediglich eine tägliche „angemessene Vitamin-D-Zufuhr bei fehlender endogener Synthese“, also dann, wenn unser Körper nicht genügend selber bilden kann.[9]
0 – 12 Monate: 10 µg
1 – 18 Jahre: 20 µg
Erwachsene: 20 µg
Erwachsene (ab 65 Jahre): 20 µg
Schwangere & Stillende: 20 µg
Wie oben schon erwähnt, ist unser Körper darauf programmiert, ca. 80 % des täglich benötigten Vitamin D selber zu produzieren, wahrscheinlich schon allein deshalb, weil es nur äußerst wenige Nahrungsmittel gibt, die es enthalten. Die Älteren unter uns erinnern sich vielleicht noch an den verhassten Lebertran … Wie die Tabelle unten zeigt, ist der gar keine schlechte Alternative zu künstlichen Präparaten. Die Tabelle zeigt weiterhin, dass sich fast gar keine pflanzlichen Lebensmittel als Vitamin-D-Lieferanten finden. (Die Werte beziehen sich, wie gewohnt, auf 100 g des aufgeführten Lebensmittels.)
Nicht nur Vegetariern und Veganern sei deshalb ein Ohrwurm von den Fantastischen Vier in den Gehörgang gepflanzt:
Lebensmittel | Vitamin D µg | KH g |
Lebertran | 330,0 | 0,0 |
Matjeshering gesalzen | 27,0 | 0,0 |
Bückling | 25,0 | 0,0 |
Aal frisch | 25,0 | 0,0 |
Steinpilz getrocknet | 23,0 | 4,0 |
Sprotte geräuchert | 22,0 | 0,0 |
Aal geräuchert | 22,0 | 0,0 |
Forelle frisch | 22,0 | 0,0 |
Pfifferling getrocknet | 21,0 | 2,1 |
Forelle geräuchert | 20,0 | 0,0 |
Sardelle gesalzen | 20,0 | 0,0 |
Sprotte frisch | 20,0 | 0,0 |
Lachs geräuchert | 18,0 | 0,0 |
Schwarzer Heilbutt geräuchert | 17,0 | 0,0 |
Lachs frisch | 16,0 | 0,0 |
Sardine geräuchert | 9,0 | 0,0 |
Hering / Makrele / Thunfisch | 9,0 | 0,0 |
Auster | 8,0 | 0,0 |
Miesmuschel | 8,0 | 0,0 |
Heilbutt frisch | 6,0 | 0,0 |
Hühner-Eigelb | 5,0 | 0,3 |
Kaviar | 5,0 | 4,0 |
Jakobsmuschel | 5,0 | 5,9 |
Scholle | 4,0 | 0,0 |
Hühnerei | 3,0 | 0,7 |
Rotbarsch | 3,0 | 0,0 |
Steinpilz | 3,0 | 0,5 |
Hecht | 2,0 | 0,0 |
Champignon | 2,0 | 0,6 |
Pfifferling | 2,0 | 0,2 |
Seeteufel | 2,0 | 0,0 |
Steinbutt | 2,0 | 0,0 |
Rinderleber | 2,0 | 6,4 |
Schellfisch | 1,0 | 0,0 |
Hühnerleber | 1,0 | 1,2 |
Schlagsahne | 1,0 | 3,2 |
Kabeljau | 1,0 | 0,0 |
Shrimps | 1,0 | 0,8 |
Krebs | 1,0 | 0,8 |
Karpfen | 1,0 | 0,0 |
Butterschmalz | 1,0 | 0,0 |
Butter | 1,0 | 0,6 |
Mayonnaise | 1,0 | 2,0 |
Schweineleber | 1,0 | 2,6 |
Tintenfisch | 1,0 | 2,4 |
Käse (Schnitt oder Weich) | 1,0 | 0,0 |
[1] Houghton LA, Vieth R: The case against ergocalciferol (vitamin D2) as a vitamin supplement. Am J Clin Nutr October 2006 vol. 84 no. 4 694-697
Trang H, Cole DE, Rubin LA et al.: Evidence that vitamin D3 increases serum 25-hydroxyvitamin D more efficiently than does vitamin D2. Am J Clin Nutr. 1998 Oct;68(4):854-8.
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin
[3] https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin#Fettl%C3%B6sliche_Vitamine
[4] https://de.wikipedia.org/wiki/Vitamin_D#Folgen
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitamin-d/
[6] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
[7] Wissenschaftlicher Lebensmittelausschuss der Europäischen Kommission: Opinion of the Scientific Committee on Food on the Tolerable Upper Intake Level of Vitamin D. 2002
[8] https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2016/daz-11-2016/vitamin-d-messen
[9] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-d/
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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