Wie schreibt man es denn nun, das fünfthäufigste Element der Erde? Calcium oder Kalzium? Der Duden sagt: für normales Deutsch „Kalzium“, die Schreibweise „Calcium“ gehöre der Fachsprache an. Da das zugehörige chemische Zeichen „Ca“ ist, bleiben wir also beim fachsprachlichen Calcium mit C.
Calcium ist ein sehr geselliges Element (der Fachsprachler sagt „reaktiv“), denn es kommt ausschließlich in gebundener Form als Bestandteil von Mineralien vor. Haben Sie sich schon einmal das Bein gebrochen? Mitsamt anschließendem Gipsbein, auf dem sich alle Freunde mit albernen Zeichnungen verewigt haben? Genau hier finden wir Calcium, in Verbindung mit Schwefel als Calciumsulfat oder schlicht: Gips. In Verbindung mit Phosphor als Calciumphosphat ist es ein Hauptbestandteil von Zähnen und Knochen.
Da wir sehr viele Knochen haben, verwundert es nicht, dass wir Calcium in einer Größenordnung von mehr als 50 mg pro Kilo Körpergewicht mit uns herumschleppen, das entspricht 0,9 bis 1,3 kg pro Mensch.[1] Damit zählt Calcium zu den sogenannten Mengenelementen (bzw. essentiellen Mineralstoffen) – im Gegensatz zu den Spurenelementen machen sie jeweils mehr als 0,01 % des Körpergewichts aus.
99 % des Calciums ist in Knochen und Zähnen gebunden, denen es ihre Festigkeit verleiht. Die Knochen dienen aber auch als anzapfbare Speicher: Sinkt die Calciumkonzentration im Blut unter ein bestimmtes Maß, schlagen die Nebenschilddrüsen Alarm und senden das Parathormon aus, das die Knochen zur Calcium-Abgabe auffordert. Werden diese Speicher nicht wieder aufgefüllt, kommt es langfristig zur Osteoporose, der Knochenentkalkung.
Um genügend Calcium aus der Nahrung aufnehmen zu können, benötigt unser Körper zwingend Vitamin D. Damit es dann auch in die Knochen eingebaut wird, müssen diese den entsprechenden Anreiz geben: Bewegung nämlich. Gerade bei älteren Menschen, die bettlägerig sind (= keine Sonne = kein Vitamin D + keine Bewegung), nutzt also allein die Gabe von Calciumpräparaten nicht viel. Was der Körper als nicht benötigt ansieht, wird ungenutzt wieder ausgeschieden. Dies geschieht in erster Linie über die Nieren, was auf Dauer auch nicht gesund ist, da es u. a. zu Nierensteinen führen kann.
Neben seiner Hauptaufgabe als Stütze des Skeletts erfüllt Calcium aber noch weitere Pflichten: Als sogenannter „Second Messenger“ sorgt es für die Informationsübertragung zwischen und innerhalb von Zellen. Dies ist vor allem in Nerven und Muskeln von großer Bedeutung; erst mithilfe von Calcium-Ionen können Muskeln überhaupt kontrahieren. Darüber hinaus ist Calcium beteiligt der Bildung von Enzymen und Hormonen und wirkt bei der Blutgerinnung gewissermaßen wie ein Flicken am Fahrradschlauch bei der Abdichtung von defekten Gefäßen und Zellwänden.
Die Aufnahme von Calcium wird durch verschiedene Bestandteile unserer Nahrung gefördert, z. B. durch Zitronensäure, Aminosäuren oder Casein. Gehemmt wird sie hingegen durch zahlreiche andere Säuren wie Phosphorsäure in Softdrinks oder Schmelzkäse, Phytinsäure in Getreidekleie, Gerbsäure in Kaffee und Schwarztee, Oxalsäure in Spinat und Rhabarber, Uronsäure in Obst und Vollkornprodukten und auch durch Zuckeraustauschstoffe – wer sich nach LCHF ernährt, ist diesbezüglich also auf der sicheren Seite.
Außerhalb des Körpers wird Calcium für viele verschiedene Zwecke eingesetzt: Neben dem oben erwähnten Gipsbein findet es sich in Baustoffen wie Beton, in Trocknungs- und Düngemitteln, in Kreide und Marmor.
Ein Calcium-Mangel kann sich einstellen bei Schilddrüsenerkrankungen, der Unterfunktion der Nebenschilddrüsen, einem Vitamin-D-Mangel, übermäßigem Kaffee- oder Alkoholgenuss, der Einnahme bestimmter entwässernder Medikamente, einer Niereninsuffizienz, während Schwangerschaft und Stillzeit. Der Mangel äußert sich dann durch folgende Symptome:
Vor allem durch einige Krankheiten kann unser Calciumspiegel ungesund erhöht werden. Hierzu zählen verschiedene Tumorarten, Schilddrüsenerkrankungen, die Überfunktion der Nebenschilddrüse, Vitamin-D-Überdosierung, aber auch Medikamente (Östrogene, diverse Diuretika), ein großer Flüssigkeitsverlust, Ruhigstellung über einen längeren Zeitraum sowie der Verzehr von zu viel Milch/Milchprodukten bei gleichzeitiger Einnahme von entsprechenden Präparaten sorgen für zu viel Calcium im Blut. Typische Symptome einer Hyperkalzämie sind:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Calcium herausgegeben, wobei die Werte für Säuglinge lediglich Schätzwerte darstellen und Schwangere bzw. Stillende unter 19 Jahren einen erhöhten Bedarf haben:[2]
0 – 4 Monate: 220 mg
4 – 12 Monate: 330 mg
1 – 4 Jahre: 600 mg
5 – 7 Jahre: 750 mg
7 – 10 Jahre: 900 mg
10 – 13 Jahre: 1.100 mg
13 – 19 Jahre: 1.200 mg
Erwachsene: 1.000 mg
Schwangere (ab 19 Jahre): 1.000 mg
Schwangere (unter 19 Jahre): 1.200 mg
Stillende (ab 19 Jahre): 1.000 mg
Stillende (unter 19 Jahre): 1.200 mg
Die in der Tabelle angegebenen Calcium-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. In der Tabelle sind allerdings nur die LCHF Lebensmittel ab 30 mg Calcium pro 100 g angegeben.
Lebensmittel | Calcium mg | KH g |
Mohn frisch | 1460,0 | 4,2 |
Parmesan | 1200,0 | 0,0 |
Schnittkäse vollfett | 815,0 | 0,0 |
Gouda | 800,0 | 0,0 |
Sesam | 738,0 | 10,2 |
Gorgonzola | 612,0 | 0,0 |
Camembert | 500,0 | 0,0 |
Feta | 450,0 | 0,0 |
Mozzarella | 403,0 | 1,9 |
Brie | 400,0 | 0,0 |
Ricotta | 274,0 | 0,3 |
Mandeln | 250,0 | 3,7 |
Petersilie | 245,0 | 7,4 |
Leinsamen | 230,0 | 0,0 |
Haselnuss | 225,0 | 10,5 |
Kresse | 201,0 | 2,0 |
Grünkohl | 177,0 | 1,6 |
Steinpilz getrocknet | 165,0 | 4,0 |
Löwenzahn | 158,0 | 9,1 |
Paranuss | 132,0 | 3,5 |
Joghurt 10 % | 130,0 | 4,0 |
Schnittlauch | 129,0 | 1,6 |
Spinat | 126,0 | 0,6 |
Kuhmilch | 120,0 | 4,8 |
Kefir | 120,0 | 4,1 |
Dickmilch | 120,0 | 4,0 |
Broccoli | 112,0 | 1,9 |
Quark | 110,0 | 3,2 |
Buttermilch | 110,0 | 4,0 |
Fenchel | 109,0 | 2,8 |
Mangold | 103,0 | 2,9 |
Sonnenblumenkerne | 100,0 | 12,3 |
Oliven grün | 95,0 | 1,8 |
Porree | 93,0 | 2,5 |
Shrimps | 91,0 | 0,8 |
Frischkäse Doppelrahmstufe | 90,0 | 2,5 |
Walnuss | 87,0 | 10,6 |
Pfifferling getrocknet | 83,0 | 2,1 |
Oliven schwarz | 80,0 | 4,9 |
Hüttenkäse | 80,0 | 2,6 |
Schlagsahne | 80,0 | 3,2 |
Bleichsellerie | 80,0 | 2,2 |
Hering / Makrele / Thunfisch | 71,0 | 0,0 |
Algen | 70,0 | 2,1 |
Saure Sahne | 70,0 | 2,0 |
Jakobsmuschel | 69,0 | 0,0 |
Kohlrabi | 68,0 | 3,7 |
Knollensellerie | 68,0 | 1,6 |
Bückling | 63,0 | 0,0 |
Grüne Bohnen | 63,0 | 3,2 |
Scholle | 61,0 | 0,8 |
Hummer | 61,0 | 0,0 |
Hühnerei | 56,0 | 0,7 |
Endivien | 54,0 | 0,3 |
Johannisbeere schwarz | 53,0 | 10,3 |
Schwarzwurzel | 53,0 | 1,6 |
Rhabarber | 52,0 | 1,4 |
Kaviar | 51,0 | 4,0 |
Sauerkraut | 51,0 | 0,6 |
Pastinake | 51,0 | 2,0 |
Weiße Rübe | 50,0 | 4,7 |
Steckrübe | 59,0 | 3,7 |
Weinsauerkraut | 48,0 | 0,8 |
Tintenfisch | 48,0 | 2,4 |
Weißkohl | 46,0 | 4,2 |
Wirsing | 46,0 | 1,7 |
Auster | 45,0 | 3,9 |
Brombeere | 45,0 | 2,7 |
Kürbiskerne | 41,0 | 14,2 |
Cashewnuss | 41,0 | 25,3 |
Möhre | 41,0 | 4,8 |
Radicchio | 40,0 | 1,5 |
Chinakohl | 40,0 | 1,2 |
Himbeeren | 40,0 | 4,8 |
Knoblauch | 38,0 | 28,4 |
Kopfsalat | 37,0 | 1,1 |
Schalotte | 37,0 | 3,3 |
Lachs frisch | 37,0 | 0,0 |
Romanosalat | 36,0 | 1,7 |
Feldsalat | 35,0 | 0,7 |
Seezunge | 35,0 | 0,0 |
Radieschen | 34,0 | 2,1 |
Rettich | 33,0 | 1,9 |
Sprossen | 32,0 | 2,2 |
Schweineschinken | 32,0 | 0,9 |
Zwiebeln | 31,0 | 4,9 |
Kasseler | 31,0 | 0,9 |
Johannisbeere rot | 30,0 | 7,3 |
Zucchini | 30,0 | 2,0 |
Salami | 29,0 | 1,9 |
Rote Beete | 29,0 | 6,1 |
Kürbis | 29,0 | 4,6 |
Spargel | 28,0 | 1,6 |
Miesmuschel | 27,0 | 3,9 |
Kokosmilch | 27,0 | 4,9 |
Rotkohl | 27,0 | 2,8 |
Rosenkohl | 27,0 | 2,2 |
Chicorée | 26,0 | 2,3 |
Pinienkerne | 26,0 | 7,3 |
Rotbarsch | 26,0 | 0,0 |
Erdbeeren | 25,0 | 5,5 |
Pute | 25,0 | 1,3 |
Barsch | 25,0 | 0,0 |
Kokosraspeln | 25,0 | 6,4 |
Flusskrebs | 24,0 | 1,3 |
Steinpilz frisch | 23,0 | 0,5 |
Heilbutt geräuchert | 21,0 | 0,9 |
Steinbutt | 20,0 | 0,0 |
Blumenkohl | 20,0 | 1,6 |
Eisbergsalat | 19,0 | 1,6 |
Mayonnaise | 18,0 | 2,0 |
Hühnerleber | 17,0 | 6,0 |
Brathähnchen | 17,0 | 0,3 |
Leberwurst | 15,0 | 1,5 |
Leberkäse | 15,0 | 0,4 |
Weißwurst | 15,0 | 0,3 |
Mettwurst | 15,0 | 0,2 |
Gurke | 15,0 | 1,8 |
Forelle | 15,0 | 0,0 |
Räucherlachs | 14,0 | 0,0 |
Tomate | 14,0 | 2,6 |
Heidelbeeren | 13,0 | 7,4 |
Aubergine | 13,0 | 2,5 |
Butter | 13,0 | 0,6 |
Bockwurst | 12,0 | 0,3 |
Schinkenwurst | 11,0 | 0,2 |
Paprika grün | 11,0 | 2,9 |
Champignon | 11,0 | 0,6 |
Bratwurst | 11,0 | 0,3 |
Paprika rot | 10,0 | 6,4 |
Schweineleber | 10,0 | 2,6 |
Schweinefleisch | 10,0 | 0,4 |
Avocado | 10,0 | 0,4 |
Sesamöl | 10,0 | 0,0 |
Eisbein vom Schwein | 9,0 | 1,7 |
Schweineschnitzel | 9,0 | 0,4 |
Kalbsleber | 8,0 | 5,6 |
Pfifferling frisch | 8,0 | 0,2 |
Rinderleber | 7,0 | 6,4 |
Butterschmalz | 6,0 | 0,0 |
Rindfleisch | 5,0 | 0,7 |
Olivenöl | 1,0 | 0,0 |
Erdnussöl | 1,0 | 0,2 |
Schweinespeck geräuchert | 1,0 | 0,0 |
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