Das, was uns beim Auto maßlos ärgert und eine Menge Geld kostet, ist für die Funktion unseres Körpers lebenswichtig: Rost. Oder etwas wissenschaftlicher ausgedrückt: Oxidation, also die Fähigkeit von Eisen, Sauerstoff an sich zu binden. Denn nur so ist es möglich, dass der Sauerstoff, den wir einatmen, zu den einzelnen Zellen des Körpers transportiert wird.
Nachdem unser Dünndarm das Eisen aus der Nahrung herausgefiltert hat, wird es mithilfe von Proteinen weiterverarbeitet: Entweder wird es gespeichert (diese Eiweiß-Eisen-Verbindung heißt dann Ferritin) oder weitertransportiert (= Transferrin). Transferrin transportiert das Eisen in alle Zellen unseres Körpers. Von besonderer Bedeutung ist hier der Transport in die Zellen des Knochenmarks, wo die roten Blutkörperchen gebildet werden. Diese benötigen nämlich dringend Hämoglobin, den roten Blutfarbstoff, der für den Sauerstofftransport zuständig ist und zu einem Gutteil aus Eisen besteht. 70 % bis 90 % des an Transferrin gebundenen Eisens werden hier verbraucht, der Rest ist beteiligt an der Bildung von Enzymen und Coenzymen oder wird als Ferritin gespeichert.
Aus dem Speicher Ferritin kann Eisen bei Bedarf wieder freigesetzt und verarbeitet werden. Unser Ferritin-Speicherplatz ist jedoch begrenzt – ist er voll, wird das überschüssige Eisen gewissermaßen zum Sperrmüll gegeben: Es findet sich als „Hämosiderin“ vor allem in den Makrophagen, den zum Immunsystem gehörenden Fresszellen, die wie eine körpereigene Müllabfuhr dafür sorgen, dass Krankheitserreger und anderer überflüssiger Krempel unschädlich gemacht werden. Ist das Eisen jedoch einmal im Hämosiderin gelandet, wird es für den Körper unbrauchbar, da es hieraus nicht mehr gelöst werden kann.
Unser Eisenhaushalt wird ausschließlich durch die Aufnahme über den Dünndarm geregelt – fehlt es im Körper, nimmt er mehr aus der Nahrung auf, ist genug vorhanden, wird die Zufuhr gedrosselt. Eine Ausscheidung eines Überschusses, wie es z. B. bei den wasserlöslichen Vitaminen geschieht, existiert bei Eisen nicht. Zwar geht durch normale physiologische Vorgänge wie Schwitzen, dem Abstoßen von Hautzellen (bis zu 2 mg Verlust pro Tag) und besonders durch Blutungen (durch Menstruation bis zu 30 mg pro Monat) oder Schwangerschaft (ca. 300 mg Eisen werden durch die Plazenta verbraucht) Eisen verloren, aber einen regulierenden Ausscheidungsmechanismus gibt es nicht.[1] Ein Zuviel an in Hämosiderin gebundenem Eisen bleibt im Körper – Studien zufolge ist ein derartiger zu hoher Eisenspiegel ein großer Risikofaktor für Arterienverkalkung und auch Herzinfarkte.[2]
In unseren Nahrungsmitteln findet sich Eisen vor allem in zwei Formen: dem zweiwertigen Eisen (Fe2+ oder Hämeisen) und dem dreiwertigen Eisen (Fe3+ oder Nicht-Hämeisen). Hämeisen besitzt von beiden Formen die beste Bioverfügbarkeit (bis zu 35 % sind verwertbar) und ist vor allem in tierischen Nahrungsmitteln zu finden. In pflanzlichen Lebensmitteln hingegen kommt fast ausschließlich Nicht-Hämeisen vor – das nur zu höchstens 5 % verwertet werden kann. Darüber hinaus „stirbt“ Nicht-Hämeisen im schwach alkalischen Milieu des Dünndarms und ist damit für den Körper gar nicht mehr nutzbar.[3]
Allerdings ist der menschliche Körper bekanntermaßen ein trickreiches Wesen: Er kann Nicht-Hämeisen zu Hämeisen umbauen, wenn z. B. gleichzeitig tierische und pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden, denn tierische Proteine und Aminosäuren reduzieren das dreiwertige in zweiwertiges Eisen[4]. Auch genügend Magensäure, die Vitamine A und C sowie verschiedene Säuren wie Zitronen-, Wein- und Milchsäure fördern die Bioverfügbarkeit von Eisen.[5] Vor allem Veganer sollte daher gut auf ihren Eisenspiegel achten!
Eisen ist nicht nur ein essentielles Element für fast alle Lebewesen, sondern auch für unseren Planeten Erde: In der Elementhäufigkeit steht es an zweiter Stelle gleich nach dem Sauerstoff und zusammen mit Nickel ist es vermutlich der Hauptbestandteil des Erdkerns, wo es in flüssiger Form und durch seine Strömung das Magnetfeld der Erde erzeugt.[6]
P.S.: Sind auch Sie als Kind zum Spinatessen gezwungen worden, weil der ja so furchtbar viel gesundes Eisen enthält? Dass das ein Märchen ist, wissen wir mittlerweile alle – ein Märchen ist aber vermutlich auch, dass diese Fehleinschätzung auf einem falsch gesetzten Komma beruhte. Vielmehr hat der Schweizer Wissenschaftler Gustav von Bunge im Jahr 1890 den Eisengehalt von getrocknetem Spinat korrekt mit 3,5 mg berechnet, was anschließend 1:1 auf frischen Spinat übertragen wurde. Da dieser aber neben Eisen auch sehr viel Wasser enthält, hätte der Wert um ca. 90 % reduziert werden müssen – was aber für fast 100 Jahre niemandem auffiel, nicht einmal Ärzten und anderen Wissenschaftlern.[7]
Neben einer Mangelernährung (z. B. in Form einer Diät) können auch Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes, chronische und akute Entzündungen, Tumore, Schwangerschaft, Wachstumsphasen, Blutungen, häufiges Blutspenden oder Dialyse/Nierenfunktionsstörungen zu einem Eisen-Mangel führen. Auch Phytinsäure (Getreide, Soja), Oxalate (Spinat, Rhabarber), ein Proteinmangel und verschiedene Medikamente (z. B. Säure- und Lipidsenker) hemmen die Aufnahme und führen zu einem Mangel. Die Symptome hierfür sind vielfältig:
Normalerweise verhindert unser Körper einen Eisen-Überschuss dadurch, dass bei vollen Eisenspeichern kein weiteres Eisen aus der Nahrung aufgenommen wird. Jedoch kann dieser Regulationsmechanismus durch verschiedene Erkrankungen wie Leukämie, schwere Hepatitis, verschiedene Formen der Anämie, der sog. Eisenspeicherkrankheit (Hämochromatose), eine Bleivergiftung, Hämolyse (Zerfall der roten Blutkörperchen) oder zu hohe Eisentransfusionsmengen/zu hoch dosierte Einnahme von Eisenpräparaten und auch die Behandlung mit Östrogenen gestört werden. Je nach Ausmaß des Eisen-Überschusses sind die Symptome relativ harmlos – oder auch lebensbedrohend:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat die untenstehenden Richtwerte bezüglich der täglichen Zufuhr an Eisen herausgegeben, wobei Säuglinge (es sei denn, es handelt sich um Frühchen) erst ab dem 4. Monat einen Bedarf an Eisen haben, da die Eisenmenge, die sie über die Plazenta aufgenommen haben, für diese Zeit ihren Grundbedarf deckt. *
Frauen, die weder schwanger sind noch stillen oder menstruieren, haben einen Tagesbedarf an Eisen von 10 mg. Grundsätzlich ist der Eisen-Bedarf von Frauen nach der Entbindung erhöht, ob sie nun stillen oder nicht, da der Blutverlust während der Geburt natürlich auch mit einem durchschnittlichen Verlust an Eisen von 1000 mg einhergeht.[8] Hier empfiehlt die DGE eine Tagesdosis von 20 mg.[9]
Auch Menschen, die an Rheuma leiden oder häufig Blut spenden, haben einen erhöhten Tagesbedarf an Eisen.
0 – 4 Monate: 0,5 mg
4 – 12 Monate: 8 mg
1 – 7 Jahre: 8 mg
7 – 10 Jahre: 10 mg
15 – 19 Jahre: 15 mg (w) – 12 mg (m)
Erwachsene (bis 51 Jahre): 15 mg (w) – 10 mg (m)
Erwachsene (ab 51 Jahre): 10 mg
Schwangere: 30 mg
Stillende: 20 mg
Die in der Tabelle angegebenen Eisen-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Lebensmittel | Eisen mg | KH g |
Pfifferling getrocknet | 57,6 | 2,1 |
Schweineleber | 15,4 | 2,6 |
Kürbiskerne | 12,5 | 14,2 |
Sesam | 10,0 | 10,2 |
Mohn frisch | 9,5 | 4,2 |
Hühnerleber | 9,2 | 6,0 |
Pinienkerne | 9,2 | 7,3 |
Leinsamen | 8,2 | 0,0 |
Kalbsleber | 7,6 | 5,6 |
Jakobsmuschel | 7,5 | 0,0 |
Leberwurst | 7,1 | 1,5 |
Rinderleber | 6,8 | 6,4 |
Auster | 6,7 | 3,9 |
Pfifferling frisch | 6,5 | 0,2 |
Steinpilz getrocknet | 6,4 | 4,0 |
Sonnenblumenkerne | 6,3 | 12,3 |
Petersilie | 5,5 | 7,4 |
Miesmuschel | 5,1 | 3,9 |
Cashewnuss | 4,1 | 25,3 |
Mandeln | 4,1 | 3,7 |
Spinat | 4,1 | 0,6 |
Haselnuss | 3,8 | 10,5 |
Kokosraspeln | 3,5 | 6,4 |
Paranuss | 3,4 | 3,5 |
Schwarzwurzel | 3,3 | 1,6 |
Brunnenkresse | 3,1 | 2,0 |
Rindfleisch | 3,1 | 0,7 |
Kresse | 2,9 | 2,0 |
Fenchel | 2,7 | 2,8 |
Mangold | 2,7 | 2,9 |
Walnuss | 2,5 | 10,6 |
Algen | 2,3 | 2,1 |
Tintenfisch | 2,2 | 2,4 |
Eisbein vom Schwein | 2,1 | 1,7 |
Hühnerei | 2,1 | 0,7 |
Möhre | 2,1 | 4,8 |
Brathähnchen | 2,0 | 0,3 |
Feldsalat | 2,0 | 0,7 |
Schnittlauch | 1,9 | 1,6 |
Leberkäse | 1,8 | 0,4 |
Salami | 1,8 | 1,9 |
Shrimps | 1,8 | 0,8 |
Oliven grün | 1,6 | 1,8 |
Oliven schwarz | 1,6 | 4,9 |
Schweinefleisch | 1,6 | 0,4 |
Schweineschinken | 1,6 | 0,9 |
Flusskrebs | 1,5 | 1,3 |
Kasseler | 1,5 | 0,9 |
Radicchio | 1,5 | 1,5 |
Radieschen | 1,5 | 2,1 |
Zucchini | 1,5 | 2,0 |
Endivien | 1,4 | 0,3 |
Knoblauch | 1,4 | 28,4 |
Mettwurst | 1,4 | 0,2 |
Putenfleisch mit Haut | 1,4 | 1,3 |
Grünkohl | 1,3 | 1,6 |
Weißwurst | 1,3 | 0,3 |
Bratwurst | 1,2 | 0,3 |
Broccoli | 1,2 | 1,9 |
Champignon | 1,2 | 0,6 |
Johannisbeere schwarz | 1,2 | 10,3 |
Schalotte | 1,2 | 3,3 |
Romanosalat | 1,1 | 1,7 |
Bückling | 1,0 | 0,0 |
Erdbeeren | 1,0 | 5,5 |
Hering / Makrele / Thunfisch | 1,0 | 0,0 |
Himbeere | 1,0 | 4,8 |
Hummer | 1,0 | 0,0 |
Kopfsalat | 1,0 | 1,1 |
Lachs frisch | 1,0 | 0,0 |
Schinkenwurst | 1,0 | 0,2 |
Sprossen | 1,0 | 2,2 |
Steinpilz frisch | 1,0 | 0,5 |
Brombeere | 0,9 | 2,7 |
Johannisbeere rot | 0,9 | 7,3 |
Kohlrabi | 0,9 | 3,7 |
Räucherlachs | 0,9 | 0,0 |
Rote Beete | 0,9 | 6,1 |
Scholle | 0,9 | 0,8 |
Bockwurst | 0,8 | 0,3 |
Grüne Bohnen | 0,8 | 3,2 |
Paprika grün | 0,8 | 2,9 |
Porree | 0,8 | 2,5 |
Rettich | 0,8 | 1,9 |
Rosenkohl | 0,8 | 2,2 |
Chicorée | 0,7 | 2,3 |
Forelle frisch | 0,7 | 0,0 |
Forelle geräuchert | 0,7 | 0,0 |
Heidelbeere | 0,7 | 7,4 |
Kürbis | 0,7 | 4,6 |
Wirsing | 0,7 | 1,7 |
Aal geräuchert | 0,6 | 0,0 |
Avocado | 0,6 | 0,4 |
Blumenkohl | 0,6 | 1,6 |
Chinakohl | 0,6 | 1,2 |
Feta | 0,6 | 0,0 |
Mayonnaise | 0,6 | 2,0 |
Paprika rot | 0,6 | 6,4 |
Parmesan | 0,6 | 0,0 |
Pastinake | 0,6 | 2,0 |
Weinsauerkraut | 0,6 | 0,8 |
Bleichsellerie | 0,5 | 2,2 |
Eisbergsalat | 0,5 | 1,6 |
Gurke | 0,5 | 1,8 |
Knollensellerie | 0,5 | 1,6 |
Rhabarber | 0,5 | 1,4 |
Sauerkraut | 0,5 | 0,6 |
Spargel | 0,5 | 1,6 |
Steinbutt | 0,5 | 0,0 |
Tomate | 0,5 | 2,6 |
Weißkohl | 0,5 | 4,2 |
Zwiebel | 0,5 | 4,9 |
Aubergine | 0,4 | 2,5 |
Heilbutt geräuchert | 0,4 | 0,9 |
Ricotta | 0,4 | 0,3 |
Rotkohl | 0,4 | 2,8 |
Steckrübe | 0,4 | 3,7 |
Wassermelone | 0,4 | 8,3 |
Weiße Rübe | 0,4 | 4,7 |
Gorgonzola | 0,3 | 0,0 |
Mozzarella | 0,3 | 1,9 |
Schnittkäse Vollfett | 0,3 | 0,0 |
Weichkäse | 0,3 | 0,0 |
Butterschmalz | 0,2 | 0,0 |
Kaffee | 0,2 | 0,0 |
Butter | 0,1 | 0,6 |
Buttermilch | 0,1 | 4,0 |
Dickmilch | 0,1 | 4,0 |
Erdnussöl | 0,1 | 0,2 |
Frischkäse Doppelrahm | 0,1 | 2,5 |
Hüttenkäse | 0,1 | 2,6 |
Joghurt 10 % | 0,1 | 4,0 |
Kefir | 0,1 | 4,1 |
Kokosmilch | 0,1 | 4,9 |
Kräutertee | 0,1 | 0,2 |
Kuhmilch | 0,1 | 4,8 |
Quark | 0,1 | 3,2 |
Saure Sahne | 0,1 | 2,0 |
Schlagsahne | 0,1 | 3,2 |
[1] Löffler G, Petrides PE (Hrsg.) Biochemie und Pathobiochemie. 7., völlig neu bearbeitete Auflage. Springer Verlag, Heidelberg
[2] Biesalski HK, Fürst P, Kasper H, Kluthe R, Pölert W, Puchstein Ch, Stähelin HB: Ernährungsmedizin. Georg Thieme Verlag, Stuttgart 1999
[3] Hahn A: Nahrungsergänzungsmittel. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH Stuttgart 2001
[4] Leitzmann C, Müller C, Michel P, Brehme U, Hahn A, Laube H: Ernährung in Prävention und Therapie. Hippokrates Verlag in MVS Medizinverlage Stuttgart GmbH & Co. KG 2005
[5] Kasper H: Ernährungsmedizin und Diätetik. Urban & Fischer Verlag, Elsevier GmbH, München, Jena 2004
[6] https://de.wikipedia.org/wiki/Eisen#Vorkommen
[7] https://de.wikipedia.org/wiki/Spinat#Die_Legende_vom_hohen_Eisengehalt
[8] https://de.wikipedia.org/wiki/Eisen#Eisenbedarf_und_Eisenmangel
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