Wie recht er doch hat, der Herr de Saint-Exupéry! Wasser ist Leben – nach heutigem Kenntnisstand ist alles irdische Leben dem Vorkommen von Wasser auf unserem Planeten zu verdanken. Wasser bedeckt ca. 72 % der Erdoberfläche – auch ein (erwachsener) Mensch besteht zu ungefähr 70 % aus Wasser. Dabei befinden sich gut zwei Drittel des „innermenschlichen“ Wassers in den Zellen, das dritte Drittel tummelt sich außerhalb, z. B. in der Lymphe und im Blutplasma sowie in den Zellzwischenräumen.
Äußerlich nutzen wir Wasser zum Baden oder Duschen, zur Bewässerung von Feldern, als Transportweg, um Feuer zu löschen oder Energie zu erzeugen. Innerlich angewendet, also als Trinkwasser, erfüllt es ebenfalls unzählige Aufgaben: Es transportiert nicht nur Stoffe von A nach B, verwertbare Nahrungsbestandteile werden u. a. in Wasser gelöst durch die Darmwand geschleust, zahlreiche Stoffwechselvorgänge wie der Zitronensäurezyklus, die Glykolyse, der Fett- und Eiweißabbau und auch der Harnstoffzyklus funktionieren nur mithilfe von Wasser. Darüber hinaus schmiert es die Gelenke, ist Bestandteil von Speichel und Schleim, es hält die Haut geschmeidig und unser Gehirn in Schwung, Wasser reguliert die Körpertemperatur, sorgt für den Abtransport von Schadstoffen (per Kot und Urin), beeinflusst das Herz-Kreislauf-System und die Verdauung, es hält unsere Atemwege feucht und Leber und Nieren gut gespült.[1]
Auch wenn die obige Liste schon mehr als erstaunlich ist – andere Lebewesen sind imstande, noch ganz andere Meisterleistungen mithilfe von Wasser zu vollbringen: Pflanzen können sich bewegen, indem sie den sogenannten „Turgordruck“ in ihren Blättern verändern, also den Druck des flüssigen Zellinneren auf die Zellwand. Seeigel und Seesterne, die kein Skelett besitzen, bewegen sich durch gezielte Druckänderungen in ihrem hydraulischen (also wasserbetriebenen) Gefäßsystem fort.[2]
Damit der menschliche Körper ordnungsgemäß funktionieren kann, benötigt er also eine ausreichende Bewässerung. Muskulöse Menschen sogar mehr als z. B. übergewichtige und Männer mehr als Frauen, da das Muskelgewebe aus ca. 70 bis 75 % Wasser besteht, Fett- bzw. Bindegewebe jedoch nur aus 10 bis 40 % – Frauen haben nun mal leider von letztgenanntem mehr als Männer. Bis zum 85. Lebensjahr sinkt der Wasseranteil am Körper auf bis zu 45 %.[3]
Erwachsene Menschen haben einen täglichen Gesamtwasserumsatz von 5 bis 6 %, Säuglinge bis zu 20 %. Für einen durchschnittlichen Erwachsenen zwischen 19 und 51 Jahren hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung folgende mittlere Wasserbilanz errechnet:[4]
Wie in der Fußnote der Tabelle angegeben, ändert sich der Wasserbedarf je nach äußeren Bedingungen wie Energieumsatz (Sport), Ernährungsgewohnheiten, Hitze oder Krankheit – wo mehr Wasser abgegeben bzw. z. B. durch salzhaltiges Essen gespeichert wird, muss auch mehr zugeführt werden. Geringfügige Wasserüberschüsse werden mit dem Urin wieder ausgeschieden.
Die oft angegebene Faustformel „35 ml Wasser pro kg Körpergewicht“ (was für einen 80 kg schweren Menschen 2,8 l Wasserbedarf am Tag ergibt) bzw. „120 ml pro kg“ für Säuglinge bis zu einem Jahr kann daher nicht pauschal angesetzt werden, die oben genannten Faktoren müssen bei der Berechnung des täglichen Wasserbedarfs ebenfalls berücksichtigt werden: Treibe ich Sport? Ist es ein brütendheißer Sommer? Leide ich unter fiebrigem Durchfall? Esse ich täglich sehr salzhaltig?
Die ebenfalls von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegebenen Empfehlungen für die tägliche Wasserzufuhr gelten daher auch nur unter „Normalbedingungen“:[5]
Gerundet sollte ein erwachsener Mensch nach obiger Tabelle ca. 1,5 l Wasser trinken – die Differenz zur weiter oben beschriebenen 2,6 l Wassergesamtbilanz am Tag nehmen wir aus unserer Nahrung und der Atemluft auf. Am Ende dieses Artikels findet sich eine Tabelle, wie viel Wasser unsere LCHF-Lebensmittel enthalten. Wer seine täglichen Mahlzeiten „trackt“, kann sich gerne einmal den Spaß machen, auch den Wassergehalt zu erfassen und mit der täglichen Trinkmenge abzugleichen – trinkst du zu wenig? Oder gar viel zu viel?
Zwar kann der Mensch 5 bis 7 Tage ohne Wasser überleben – ausprobieren sollte man das aber wahrhaftig nicht. Das erste Anzeichen für einen Wassermangel kennen wir alle: Durst. Schon beim Verlust von 0,5 % Wasser werden wir durstig und die ersten Mangelerscheinungen können einsetzen: Das Blut verliert mehr und mehr seine Fließeigenschaft und harnpflichtige Substanzen können nur noch vermindert ausgeschieden werden. Zudem wird der Körper nicht mehr mit den nötigen Nährstoffen versorgt, als erste merken dies die Muskel- und Gehirnzellen: Ab einem Wasserverlust von 3 % können wir uns nicht mehr richtig konzentrieren und reagieren verlangsamt. Allgemeines Unwohlsein, Appetitlosigkeit und eine vermehrte Herztätigkeit stellen sich ein, da das Herz sich ordentlich anstrengen muss, um das nun viel dickflüssigere Blut durch den Körper zu pumpen. Steigt der Wassermangel auf 10 %, kommen Kopfschmerzen, Schwindel, Schwierigkeiten beim Bewegen und Sprechen, Atemnot, kribbelnde Extremitäten und fehlender Speichel hinzu. Wer dann immer noch nichts trinkt, riskiert spätestens bei einem Wasserverlust von 20 % Nieren- sowie Herz-Kreislauf-Versagen.[6][7]
Ein andauernder leichter Wassermangel hat zwar nicht umgehend drastische Konsequenzen, aber durch z. B. die dauernde Trockenheit der Schleimhäute haben Viren und Bakterien ein leichtes Spiel, uns ständig mit Erkältungen oder Harnwegsinfekten zu beglücken. Auch der Darm ist eine auf ausreichende Wasserzufuhr angewiesen, um den Kot geschmeidig zu halten; fehlt es hier an Wasser, wird der Stuhl hart oder es kommt gar zur Verstopfung. Zudem steigt bei anhaltendem Wassermangel die Gefahr der Bildung von Nierensteinen.
Vermehrtes Trinken nach dem Motto „viel hilft viel“ ist jedoch keine gute Idee. Zwar können die Nieren pro Stunde gut 1 Liter Flüssigkeit (bis zu 28 Liter am Tag) ausscheiden, aber jede Niere, die etwas auf sich hält, quittiert nach einiger Zeit solch gnadenloser Überbeanspruchung ihren Dienst. Zudem werden mit erhöhter Urinausscheidung wichtige Mineralien aus dem Körper ausgeschwemmt, allen voran Natrium. Kopf- und Muskelschmerzen sind die ersten Folgen eines Wasserüberschusses, dicht gefolgt von Übelkeit, Erbrechen, Krämpfen, Verwirrtheit, Seh- und Bewusstseinsstörungen.
Im schlimmsten Fall kann ein Natriummangel bei gleichzeitigem Wasserüberschuss dazu führen, dass zu viel Wasser in die einzelnen Zellen eingeschleust wird, was sie anschwellen lässt und letztendlich zum Platzen bringt. Das Anschwellen von Gehirnzellen kann sogar tödlich enden. Zudem wird durch übermäßige Wasserzufuhr das Blut verdünnt, wodurch selbst kleine Verletzungen stark und lange bluten können.
Die größte Gefahr, eine sog. Wasservergiftung zu erleiden, liegt jedoch nicht nur in der Menge des getrunkenen Wassers, sondern in der Zeit, in der es getrunken wird: Schon das Trinken von mehr als 1 Liter pro Stunde kann tödlich sein. Vor allem Schizophrenie-Patienten mit gestörtem Durstempfinden, aber auch Soldaten und Hochleistungssportler sind höchst gefährdet. So sind zahlreiche Fälle dokumentiert, in denen z. B. Marathonläufer in kürzester Zeit mehrere Liter Wasser tranken und daran starben.[8]
Aber auch ohne eine Wasservergiftung kann es passieren, dass wir Wasser im Körper (und hier vor allem im Bindegewebe) einlagern – vor allem Frauen können aufgrund ihrer regelmäßigen Hormonschwankungen ein Lied davon singen. Langes Stehen, Sitzen, Laufen oder hohe Temperaturen im Sommer führen oft zu „dicken Beinen“ und geschwollenen Gelenken.
Wenn keine andere Ursache (wie Medikamente, Nieren-, Leber- oder Herzerkrankungen) vorliegen, ist ausreichendes Trinken bestens geeignet, um diese Wasseransammlungen (Ödeme) wieder loszuwerden. Zum einen neigt der Körper bei Wassermangel dazu, möglichst viel Wasser (quasi für Notzeiten) einzulagern, zum anderen regt eine vermehrte Wasserzufuhr die Nieren dazu an, überschüssiges Wasser auszuscheiden.
Nicht nur Ödeme kann man mithilfe einer ausreichenden Wasserzufuhr bekämpfen, auch überzählige Kilos. Dabei kommt nicht nur die logische Schlussfolgerung zum Tragen, dass ein mit Wasser gefüllter Magen weniger Appetit auslöst.
Studien zeigten, dass das Trinken von Wasser vor einer Mahlzeit den Gewichtsverlust signifikant erhöht.[9]
Auch der Grundumsatz (also die Menge an Kalorien, die man verbraucht, wenn man nichtstuend auf dem Sofa sitzt) lässt sich durch das Trinken von Wasser erhöhen: Ein halber Liter Wasser zusätzlich am Tag summiert sich auf einen Mehrverbrauch von 17.000 Kalorien im Jahr, was einer Abnahme von über 2 kg Fett entspricht.[10]
Nachdem die gesundheitlichen Aspekte von Wasser nun geklärt sind – welches Wasser sollen wir trinken? Leitungswasser, das gute alte „Kraneberger“, oder ein Mineral- bzw. Tafelwasser? Mit oder ohne Kohlensäure?
Ausgehend von der Tatsache, dass unser Mineralstoffbedarf vor allem durch feste Nahrungsmittel gedeckt wird[11], dient das Trinken tatsächlich (fast) nur der Deckung unseres Wasserbedarfs – also ist es egal, ob wir aus Leitung oder Flasche trinken.[12] Wer aus gesundheitlichen Aspekten z. B. auf den weitgehenden Verzicht auf Natrium achten muss, kann hier ein natriumarmes Mineralwasser bevorzugen bzw. seinen Wasserversorger nach den Inhaltsstoffen fragen, denn der Mineralstoffgehalt von Leitungswasser schwankt je nach Region.
Leitungswasser ist eines der am besten kontrollierten Lebensmittel überhaupt, dafür sorgt die deutsche Trinkwasserverordnung (TrinkwV) aus dem Jahr 2001. Gesundheitliche Gefahren drohen hier höchstens aus veralteten Hausanschlüssen aus Blei oder Kupfer oder einer Querverbindung mit Regenwasserleitungen auf dem Grundstück.
Bliebe noch die Frage nach der Kohlensäure – mit oder ohne? Bis ins 19. Jahrhundert hat der Mensch auch ohne den Zusatz von Kohlensäure überlebt; dieses Verfahren wurde erst dann eingeführt, als es darum ging, Wasser für die Lagerung und den Verkauf länger haltbar zu machen, ohne dass es sich eintrübt.
Wasser mit Kohlensäure ist auf jeden Fall praktisch beim Kochen: Es kann Backpulver in Teigen ersetzen, macht Cremes und Soßen cremiger und Rührei lockerer. Auf der anderen Seite führt Kohlensäure bei dafür empfindlichen Menschen zu Magendrücken und Sodbrennen.
Darüber hinaus ist einigen Studien zu entnehmen, dass Kohlensäure bestimmte Hormone im Magen aktiviert, die für Hungergefühl sorgen, sodass man mehr als nötig isst und zunimmt.[13] Allerdings ist die Gesamtstudienlage zu diesem Thema noch sehr dürftig; Aussagen hierzu sind daher eher mit Vorsicht zu genießen.
Apropos „genießen“: Um unseren Gesamtwasserbedarf pro Tag zu decken, muss nicht nur schnödes Wasser getrunken, es darf auch nach Herzenslust geschlemmt werden!
Für die untenstehenden Lebensmittel (natürlich allesamt LCHF-tauglich) ist in der mittleren Spalte angegeben, wie viel Wasser sie pro 100 g enthalten, in der rechten Spalte ist der Kohlenhydratanteil (ebenfalls pro 100 g) verzeichnet:
Lebensmittel | Wasser g | KH g |
Mineralwasser o. Kohlensäure | 99,8 | 0,0 |
Schwarztee | 99,8 | 0,0 |
Kräutertee | 99,7 | 0,2 |
Mineralwasser m. Kohlensäure | 99,7 | 0,0 |
Kaffee | 99,4 | 0,0 |
Gurke | 96,0 | 1,8 |
Endivien | 95,4 | 0,3 |
Kürbis | 95,1 | 4,6 |
Kopfsalat | 95,0 | 1,1 |
Radicchio | 94,7 | 1,5 |
Eisbergsalat | 94,6 | 1,6 |
Chinakohl | 94,4 | 1,2 |
Tomate | 94,3 | 2,6 |
Feldsalat | 94,2 | 0,7 |
Spargel | 94,2 | 1,6 |
Radieschen | 94,1 | 2,1 |
Romanosalat | 94,1 | 1,7 |
Zucchini | 93,9 | 2,0 |
Kokosmilch | 93,8 | 4,9 |
Rhabarber | 93,7 | 1,4 |
Rettich | 93,5 | 1,9 |
Champignon | 93,3 | 0,6 |
Schalotte | 92,5 | 3,3 |
Bleichsellerie | 92,3 | 2,2 |
Chicorée | 92,1 | 2,3 |
Spinat | 91,8 | 0,6 |
Wirsing | 91,7 | 1,7 |
Brunnenkresse | 91,6 | 2,0 |
Kohlrabi | 91,6 | 3,7 |
Steckrübe | 91,6 | 3,7 |
Paprika grün | 91,1 | 2,9 |
Pfifferling frisch | 91,1 | 0,2 |
Blumenkohl | 91,0 | 1,6 |
Zwiebel | 91,0 | 4,9 |
Buttermilch | 90,8 | 4,0 |
Porree | 90,8 | 2,5 |
Sprossen | 90,8 | 2,2 |
Algen | 90,5 | 2,1 |
Broccoli | 90,5 | 1,9 |
Weißkohl | 90,5 | 4,2 |
Knollensellerie | 90,4 | 1,6 |
Sauerkraut | 90,2 | 0,6 |
Wassermelone | 90,2 | 8,3 |
Weinsauerkraut | 90,0 | 0,8 |
Erdbeeren | 89,8 | 5,5 |
Mangold | 89,7 | 2,9 |
Weiße Rübe | 89,7 | 4,7 |
Möhre | 89,3 | 4,8 |
Grünkohl | 89,2 | 1,6 |
Kefir | 88,9 | 4,1 |
Grüne Bohnen | 88,8 | 3,2 |
Pastinake | 88,8 | 2,0 |
Rosenkohl | 88,4 | 2,2 |
Fenchel | 88,3 | 2,8 |
Schwarzwurzel | 88,3 | 1,6 |
Steinpilz frisch | 87,7 | 0,5 |
Dickmilch | 87,6 | 4,0 |
Kuhmilch | 87,5 | 4,8 |
Joghurt 10 % | 87,4 | 4,0 |
Kresse | 87,3 | 2,0 |
Paprika rot | 87,3 | 6,4 |
Brombeere | 86,3 | 2,7 |
Rote Beete | 86,3 | 6,1 |
Schnittlauch | 86,3 | 1,6 |
Heidelbeere | 84,8 | 7,4 |
Himbeere | 84,3 | 4,8 |
Auster | 83,9 | 3,9 |
Miesmuschel | 82,3 | 3,9 |
Petersilie | 81,1 | 7,4 |
Johannisbeere rot | 81,0 | 7,3 |
Jakobsmuschel | 80,0 | 0,0 |
Hüttenkäse | 78,3 | 2,6 |
Johannisbeere schwarz | 78,0 | 10,3 |
Flusskrebs | 77,4 | 1,3 |
Shrimps | 77,4 | 0,8 |
Hummer | 77,3 | 0,0 |
Steinbutt | 77,2 | 0,0 |
Tintenfisch | 76,4 | 2,4 |
Quark | 76,1 | 3,2 |
Scholle | 75,7 | 0,8 |
Hühnerei | 74,1 | 0,7 |
Lachs frisch | 74,0 | 0,0 |
Schweineschinken | 73,8 | 0,9 |
Forelle geräuchert | 73,4 | 0,0 |
Räucherlachs | 72,6 | 0,0 |
Forelle frisch | 72,0 | 0,0 |
Hering / Makrele / Thunfisch | 71,9 | 0,0 |
Ricotta | 71,8 | 0,3 |
Schweineleber | 71,8 | 2,6 |
Oliven grün | 71,7 | 1,8 |
Rotkohl | 71,3 | 2,8 |
Heilbutt geräuchert | 70,2 | 0,9 |
Avocado | 69,5 | 0,4 |
Hühnerleber | 67,3 | 6,0 |
Kalbsleber | 67,3 | 5,6 |
Rinderleber | 66,7 | 6,4 |
Schweinefleisch | 64,3 | 0,4 |
Kasseler | 64,2 | 0,9 |
Schlagsahne | 63,8 | 3,2 |
Bückling | 63,6 | 0,0 |
Putenfleisch mit Haut | 63,2 | 1,3 |
Knoblauch | 62,0 | 28,4 |
Rindfleisch | 61,1 | 0,7 |
Brathähnchen | 59,8 | 0,3 |
Eisbein vom Schwein | 59,7 | 1,7 |
Feta | 58,6 | 0,0 |
Weißwurst | 58,6 | 0,3 |
Mozzarella | 57,8 | 1,9 |
Aal geräuchert | 57,7 | 0,0 |
Leberkäse | 56,9 | 0,4 |
Schinkenwurst | 56,9 | 0,2 |
Bockwurst | 55,1 | 0,3 |
Weichkäse | 53,6 | 0,0 |
Leberwurst | 53,2 | 1,5 |
Frischkäse Doppelrahm | 53,0 | 2,5 |
Saure Sahne | 52,7 | 2,0 |
Bratwurst | 51,0 | 0,3 |
Gorgonzola | 43,5 | 0,0 |
Mettwurst | 43,1 | 0,2 |
Salami | 42,9 | 1,9 |
Schnittkäse Vollfett | 42,7 | 0,0 |
Oliven schwarz | 41,3 | 4,9 |
Parmesan | 27,0 | 0,0 |
Butter | 15,3 | 0,6 |
Mayonnaise | 11,9 | 2,0 |
Pfifferling getrocknet | 8,0 | 2,1 |
Steinpilz getrocknet | 8,0 | 4,0 |
Pinienkerne | 6,4 | 7,3 |
Leinsamen | 6,1 | 0,0 |
Mohn frisch | 6,1 | 4,2 |
Sonnenblumenkerne | 6,0 | 12,3 |
Mandeln | 5,6 | 3,7 |
Haselnuss | 5,2 | 10,5 |
Sesam | 5,2 | 10,2 |
Walnuss | 4,4 | 10,6 |
Paranuss | 4,3 | 3,5 |
Cashewnuss | 3,9 | 25,3 |
Kokosraspeln | 2,2 | 6,4 |
Kürbiskerne | 2,1 | 14,2 |
Erdnussöl | 0,4 | 0,2 |
Aubergine | 0,3 | 2,5 |
Butterschmalz | 0,2 | 0,0 |
[1] https://www.medicalnewstoday.com/articles/290814.php
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Wasser#Bedeutung_des_Wassers_f%C3%BCr_das_Leben
[3] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2011/02_11/EU02_2011_088_095.qxd.pdf
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
[5] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
[6] https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2011/02_11/EU02_2011_088_095.qxd.pdf
[7] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/wasser-das-lebenselixier-4290.html
[8] https://www.medicalnewstoday.com/articles/318619.php
[9] https://www.foodgroove.de/wasser-trinken-zum-abnehmen/; mit weiteren Nachweisen
[10] https://www.foodgroove.de/wasser-trinken-zum-abnehmen/; mit weiteren Nachweisen
[11] https://web.archive.org/web/20100325231530/http://www.forum-trinkwasser.de/langfassung3.php
[12] https://www.sueddeutsche.de/muenchen/hahn-oder-flasche-mineralwasser-oder-leitungswasser-1.742606
[13] https://www.birzeit.edu/en/news/study-shows-effects-soda-appetite
Frau A.Meise (Andrea) tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil. Wir sind gespannt, wo ihre LCHF-Reise sie noch hinführen wird.
Andrea ist Autorin und betreibt zudem ein Schreibbüro für Büroservice aller Art. Ich finde, sie ist eine äußerst fähige Texterin, kann ich nur wärmstens empfehlen!
