Erinnert sich noch jemand an den Werbeslogan „Wahre Schönheit kommt von innen“? Schöne Haut, feste Fingernägel und seidiges, lockeres Haar versprachen die damit beworbenen Dragees. Ein wichtiger Bestandteil dieser Dragees ist das „Schönheitsvitamin“ Biotin.
Aber wie heißt diese Wunderwaffe gegen Nagelbruch und Faltenwurf denn nun eigentlich? Biotin? Vitamin B7, Vitamin H, Vitamin B8? Coenzym R? Zum Teil ist dieses babylonische Bezeichnungsgewirr der Entdeckungsgeschichte des Biotins geschuldet, zum Teil beruht es auf unterschiedlichen Bezeichnungen in verschiedenen Ländern.
Da benutzen wir doch lieber den von der IUPAC[1] empfohlenen, kurzen und handlichen Begriff „Biotin“.
Wie alle anderen B-Vitamine ist Biotin maßgeblich am Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zur Energiegewinnung beteiligt. Es sorgt dafür, dass Glukose- und Cholesterinspiegel sich im Normalwert aufhalten, beugt Schwangerschaftsdiabetes vor und – natürlich – stärkt Haut, Haare und Nägel. Vermutlich spielt es auch bei der Bildung von mehr als 2.000 Genen eine Rolle.[2]
Biotin kommt in zahlreichen Nahrungsmitteln vor, aber auch unsere Darmbakterien können es produzieren. So kommt es im Körper zur wundersamen Vermehrung: In unseren Ausscheidungen kann durchaus mehr unverbrauchtes Biotin enthalten sein als wir vorher mit der Nahrung aufgenommen haben.[3] In Pflanzen findet es sich in der reinen Form, in tierischen Lebensmitteln ist es an Proteine gebunden und muss im Magen-Darm-Trakt zunächst durch komplizierte chemische Prozesse extrahiert werden, um es verfügbar zu machen.
Wie die anderen B-Vitamine ist auch dieses Vitamin wasserlöslich, jedoch löst es sich in heißem Wasser schneller als in kaltem. Gegen Luft und (trockene) Hitze ist dieses Vitamin relativ unempfindlich, jedoch mag es UV-Licht überhaupt nicht gern.
Eine Besonderheit ist, dass es von Avidin, ein im Hühnereiweiß vorkommendes Protein, sehr stark gebunden wird. Unsere Verdauungsenzyme lassen Avidin kalt – erst durch Erhitzen des Avidins kann das Biotin sich von ihm lösen. Damit aber nicht genug: Avidin kann das Vierfache seines Gewichts an Biotin an sich binden, womit auch dasjenige, welches von unseren Darmbakterien gebildet wird, dem gefräßigen Avidin zum Opfer fällt. Wer also zu viele rohe Eier isst, wie weiland Schimanski in Ermangelung sauberer Bratpfannen, leidet nach spätestens 4 Wochen an einem Biotinmangel.
Bei abwechslungsreicher Ernährung ist ein Mangel sehr unwahrscheinlich. Risikofaktoren können jedoch der übermäßige Verzehr von rohem Hühnereiweiß (2 – 6 pro Tag), Nierenerkrankungen, die mittels Dialyse behandelt werden, Alkoholismus, längerfristige Einnahme von Antibiotika und eine Verkürzung des Dünndarms sein. Auch Menschen, die auf intravenöse Ernährung angewiesen sind, in der zu wenig Biotin enthalten ist, oder Epilepsie-Patienten sollten regelmäßig ihren Biotin-Spiegel kontrollieren lassen.
Bei Menschen wurden bislang Folgen eines Überschusses nicht beobachtet. Überträgt man Versuche an jungen Ratten auf den Menschen, so müssen wir das 100.000-fache der empfohlenen Tagesdosis zu uns nehmen, um an durch Biotin-Vergiftung hervorgerufenen Wachstumsstörungen zu erkranken.[4]
Der genaue tägliche Bedarf ist nicht bekannt, sodass die DGE hier lediglich Schätzwerte angibt. Bei Säuglingen z. B. wird von der durchschnittlichen täglichen Muttermilch-Trinkmenge und dem darin enthaltenen Biotin-Gehalt ausgegangen.[5]
0 – 4 Monate: 5 µg
4 – 12 Monate: 5 – 10 µg
1 – 4 Jahre: 10 – 15 µg
4 – 7 Jahre: 10 – 15 µg
7 – 10 Jahre: 15 – 20 µg
10 – 13 Jahre: 20 – 30 µg
13 – 15 Jahre: 25 – 35 µg
15 – 19 Jahre: 30 – 60 µg
Erwachsene: 30 – 60 µg
Schwangere & Stillende: 30 – 60 µg
Die in der Tabelle angegebenen Biotin-Werte (µg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Biotin ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, sodass wir uns an dieser Stelle auf unsere bewährten LCHF-tauglichen Lebensmittel konzentrieren.
Lebensmittel | Biotin µg | KH g |
Joghurt (10 %) | 3,0 | 4,0 |
Speisequark 40 % | 6,0 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 6,0 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 6,0 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 1,0 | 0,0 |
Parmesan | 2,0 | 4,1 |
Feta | 2,0 | 4,1 |
Kefir | 4,0 | 4,1 |
Mayonnaise 80 % Fett | 12,0 | 5,0 |
Ei | 25,0 | 0,7 |
Avocado | 10,0 | 0,4 |
Blumenkohl | 1,0 | 2,3 |
Zucchini | 2,0 | 2,0 |
Tomaten | 4,0 | 2,9 |
Porree | 1,0 | 2,5 |
Brokkoli | 0,9 | 1,9 |
Paprika rot | 3,0 | 6,4 |
Paprika grün | 3,0 | 2,9 |
Feldsalat | 1,0 | 0,7 |
Spinat | 6,0 | 0,6 |
Grünkohl | 0,7 | 1,6 |
Champignon | 16,0 | 0,8 |
Pfifferling getrocknet | 146,0 | 2,1 |
Steinpilz getrocknet | 105,00 | 4,0 |
Erdbeeren | 4,0 | 5,5 |
Himbeeren | 2,0 | 4,8 |
Wassermelone | 4,0 | 8,3 |
Bückling | 9,0 | 0,0 |
Hummer | 4,0 | 0,0 |
Rotbarsch | 10,0 | 0,0 |
Heilbutt | 3,0 | 0,0 |
Hering | 10,0 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 1,0 | 0,0 |
Austern | 10,0 | 0,0 |
Makrele | 10,0 | 0,0 |
Thunfisch | 10,0 | 0,0 |
Aal | 5,0 | 0,0 |
Flusskrebs | 5,0 | 1,3 |
Miesmuschel | 2,0 | 3,9 |
Schweinefleisch | 5,0 | 0,0 |
Rindfleisch | 3,0 | 0,0 |
Mettwurst | 3,0 | 0,0 |
Huhn | 2,0 | 0,0 |
Hühnerleber | 216,0 | 1,2 |
Schweineleber | 28,0 | 3,8 |
Rinderleber | 103,00 | 3,8 |
Leberkäse | 2,0 | 0,4 |
Sonnenblumenkerne | 10,0 | 12,3 |
Mandeln | 10,0 | 3,7 |
Sesam | 11,0 | 10,2 |
Walnüsse | 19,0 | 10,6 |
Macadamianüsse | 6,0 | 6,0 |
[1] International Union of Pure and Applied Chemistry; 1919 gegründet, um Chemikern weltweit die Kommunikation untereinander zu ermöglichen
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Biotin
[3] K. S. Roth: Biotin in clinical medicine–a review. In: The American journal of clinical nutrition. Band 34, Nummer 9, September 1981, S. 1967–1974
[4] H. Sawamura, T. Fukuwatari, K. Shibata: Effects of excess biotin administration on the growth and urinary excretion of water-soluble vitamins in young rats. In: Bioscience, biotechnology, and biochemistry. Band 71, Nummer 12, Dezember 2007, S. 2977–2984
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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