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Der aufmerksame Leser weiß aus meinen LCHF Tellerspionen, dass ich nicht einfach nur LCHF esse, sondern meine Nahrungsaufnahme zusätzlich über ein online Ernährungstagebuch protokolliere. Ich plane meine Tage vor. Meistens richtet sich dabei mein Frühstück danach, was es zum Abendessen geben wird, denn das weiß ich ja durch meine Mahlzeitenpläne immer ziemlich genau.
Denn anders als viele Leute annehmen, ist LCHF kein Freibrief für unkontrollierte Esserei innerhalb des “keine Kohlenhydrate”-Rahmens. Auch bei dieser Ernährungsform muss ich ein Kaloriendefizit erzielen, um abzunehmen. Es gibt zwar immer wieder Berichte von LCHFlern, dass sie trotz Kalorienüberschuss abnehmen, aber das ist mir noch nicht passiert. Ich unterliege mit meinem Körper den Regeln der Thermodynamik. Und nur die Kohlenhydrate wegzulassen, reicht übrigens nicht: Auch auf’s Eiweiß muss ein Auge geworfen werden.
Der menschliche Körper benötigt täglich eine bestimmte Menge Protein. Ich versuche täglich einen EW-Wert zwischen 53 und 99 g zu erreichen. Dazu muss ich sagen, dass der Wert von 99 g für körperlich aktive Menschen angebracht ist. Ein Bewegungsmuffel sollte eher den unteren Wert anstreben. Ich liege meistens irgendwo mittendrin. Zwischen 75 und 80 g ungefähr.
Und wieso diese Zahlenklauberei? Weil überschüssiges Eiweiß verzuckert wird und ich mir somit ins eigene Knie schießen würde. Außerdem ist das Plus an Eiweiß schlecht für die Ausscheidungsorgane, insbesondere die Nieren.
Keinesfalls! Auch hier ist Planung angesagt. Der einfache Leitsatz lautet: Fett ≥ Eiweiß + KH
Wenn ich also 5 g KH und 30 g EW in einer Mahlzeit habe, sollte der Fettgehalt auch 35 g oder etwas mehr betragen. Der findige Herr Skaldeman hat eine Formel für die optimale Verteilung angegeben: F : ( KH + EW) ≥ 1,2
Das Ergebnis aus dieser Rechnung wird in LCHF-Kreisen als Skaldeman-Ratio bezeichnet. Eine Ratio von 1,2 gilt bei stark übergewichtigen Menschen zum abnehmen als optimal, eine von 1,0 reicht aber voll und ganz.
Leider wird diese Rechnung oft missverstanden. Viele Leute denken, sie müssten einfach ihre Mahlzeiten auffetten und schon stimmt der Skaldeman und alles ist perfekt. Aber das haut leider nicht hin!
Nehmen wir mal mich als Beispiel. Ich kann unfassbare Mengen essen. Ich schaffe 300 g Fleisch mit links. Wenn ich nun also ein dickes Steak plus Gemüsebeilage (Beispiel: 300 g Brokkoli) essen würde, müsste ich beispielsweise ca. 90 g Butter (Börks!) hinzugeben, damit die Rechnung wieder stimmt. Das wären für die eine Mahlzeit schon 1.160 kcal. Da ich aber minimum 2 Mahlzeiten am Tag esse, kann das nicht hinhauen, wenn man mal nachrechnet. Immerhin will ich ja ein Kaloriendefizit erreichen.
Was bleibt also statt auffetten? Abeiweißen.
Aber ganz im Ernst. Ich muss also vorher überlegen und gucken, dass das Steak eben keine 300 g hat, sondern vielleicht nur 150. Dann muss ich auf einmal gar nicht mehr so viel Fett hinzugeben, um einen guten “Skaldeman” zu erreichen.
Na, eben vom hinzugefügten Fett. Das sättigt. Langsamer, als man es bisher vielleicht kennt, weil das Sattsignal nun nicht mehr über den gedehnten Magen gesendet wird.
Viele Neu-LCHFler kennen den Effekt… aus Gewohnheit lädt man sich eine recht große Portion auf den Teller und isst, bis der Magen meldet “satt”. Und etwas später wird einem plötzlich übel. Der Körper hat nun das Fett in der Nahrung “bemerkt” und holla! das war ja doch ganz schön viel.
„Das ist ja die reinste Wissenschaft. Wieso zählst du nicht einfach nur Kalorien und isst alles, aber in Maßen?!“ – das fragst du dich jetzt vielleicht.
Ganz einfache Antwort: weil ich das nicht kann.
Ich merke immer wieder, dass mir KH-reiches Essen, sei es in Form von Brot, Nudeln, Müsli, Obst, Kuchen, Süßigkeiten oder was auch immer, nichts bringt außer Blutzuckerspitzen, die dafür sorgen, dass ich grase, rumfresse, nicht aufhören kann und so schlussendlich zunehme.
Das gibt es bei LCHF so nicht. Der Blutzuckerspiegel bleibt konstant, damit fallen Heißhungerattacken weg und es kehrt Ruhe ins System ein.
Ich habe ja jetzt wieder den krassen Vergleich. Seit dem Neustart habe ich keine Fressflashs gehabt, weil es ruhig ist in mir. Ich esse, bin satt und esse dann wieder, wenn ich Hunger habe. Keine Zwischenmahlzeiten, kein Vor-dem-Kühlschrank-campieren. Und wenn ich doch mal merke, dass mir bestimmte Lebensmittel, die zwar prinzipiell LCHF-konform sind (wie Mandelmus und dunkle Schoko) wieder die innerliche Unruhe bescheren, dann werden die gestrichen.
Ich empfinde das übrigens nicht als Quälerei. Im Gegenteil, es befreit mich. Von der innerlichen Unruhe. Ich kann an Süßigkeiten vorbei gehen, ohne zu denken “Ooooh, ich will das jetzt”. Ich weiß, es gibt ein leckeres Abendessen, auf das ich mich freuen kann. Ich kann fetten Käse, Eier mit Speck und Sahne essen und muss dabei kein schlechtes Gewissen haben. Ich hatte heute Mascarpone zum Frühstück (!!!). Das fühlt sich für mich nun wirklich nicht nach Selbstkasteiung an.
Menschen mit einem gesunden Sättigungsgefühl, die sich Süßes, Nudeln und Co. problemlos einteilen können, können meine Probleme mit dem Essen, dem Sattgefühl und der innerlichen Unruhe, wenn noch was Süßes im Schrank liegt, vielleicht nicht nachvollziehen und sehen mehr den Verzicht in LCHF als die Wohltat.
Klar verzichte ich auf etwas.
Aber nur auf etwas, das mir sowieso nicht gut tut.
Auf etwas, mit dem ich nicht umgehen kann.
Auf etwas, das mich dazu bringt, mich selbst nicht ausstehen zu können.
Warum ich LCHF lebe?
Deswegen!
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