Keine Angst vor Kohlenhydraten

Kennst du auch dieses Comicbild, das schon seit geraumer Weile immer wieder durch die Low Carb Socialmedia-Welt geistert? Wo eine Frau aus dem Schlaf hochschreckt und schreit: „Kohlenhydrate! Da waren überall Kohlenhydrate!“ und ihr Mann mit einem liebevollen „Schatz, du hast schlecht geträumt!“ versucht, sie zu beruhigen, damit sie keine Angst vor Kohlenyhydraten hat?*

Im ersten Moment hab ich darüber gelacht, aber mittlerweile finde ich es ziemlich traurig. Warum? Ich habe festgestellt, dass nicht schlecht wenige, die LCHF oder Keto leben, nicht nur eine Art „Angst“ oder überzogenen Respekt vor Kohlenhydraten entwickeln, sondern sogar vor Gemüse (!) – eben weil man ja weiß: Da lauern auch welche drin!

Es wird Zeit, ein paar Worte zu dem Thema zu verlieren, finde ich. Auf geht’s!

* Exkurs: Leider kann ich das Comic aus urheberrechtlichen Gründen nicht direkt hier zeigen, aber dieser Link führt zu dem Bild bei Amazon, wo man es tatsächlich anscheinend als Postkarte kaufen könnte. Nope, das ist kein Affiliate- oder Partnerlink, verdiene ich nichts dran.

Werden bei LCHF die Kohlenhydrate nicht total reduziert?

Ja, genau, das stimmt schon soweit, bei LCHF (Low Carb High Fat) reduzierst du die Menge der Kohlenhydrate gründlich – im Verhältnis zu dem, was ein normaler Mischköstler an Kohlenhydraten zu sich nimmt, ist es durchaus berechtigt, von einem „Minimum“ zu sprechen.

Das gilt ganz besonders dann, wenn du LCHF in der strikten Version leben möchtest, um die Vorteile der ketogenen Ernährung für dich zu nutzen. Das kann gerade bei gewissen Erkrankungen und auch beim Abnehmen ein entscheidender Vorteil sein. Und wenn du zu viele Kohlenhydrate isst, wird das natürlich nichts mit der Ketose.

Reduzieren bedeutet ja nicht kompletter Verzicht

Aber die Kohlenhydrate reduzieren bedeutet ja noch lange nicht, dass du gar keine mehr zu dir nehmen sollst, nicht wahr?

Jedenfalls möchte ich dich an dieser Stelle schon einmal feste durchatmen lassen, denn: Gemüse ist, neben diversen frischen Kräutern, Beeren- und vielen Pilzsorten, gut und aus meiner Sicht richtig wichtig für dich, wenn du bunt mischst, bekommst du so viel Gutes für deine Gesundheit ab! Das Dingen ist: Du solltest Kohlenhydrate einfach clever streichen, noch souveräner wählen und vor allem keine Angst davor mehr zu haben.

Wie? Das sag ich dir jetzt!

BEITRAGSBILD Keine Angst vor Kohlenhydraten Monster läuft schreiend weg

Clever Kohlenhydrate streichen ist mehr als die halbe Miete!

Wenn du die sogenannten Sättigungsbeilagen wie Reis, Kartoffeln, Getreide und das, was üblicherweise daraus gemacht wird, wie z.B. Nudeln oder Brot, streichst, hast du bereits echt einiges erreicht. Das ist schon ein großer Schritt Richtung LCHF!

Was? Ohne Brot kann ich aber nicht leben!

Keine Sorge, für Brot gibt es Alternativen, die du dir backen kannst. Frei von Getreide – stattdessen gibt es die gebündelte, knackige Power aus Nüssen, Kerne und Saaten.

Ja, das enthält natürlich auch nicht gerade wenig Kohlenhydrate, aber hier und da mal ein Scheibchen ist absolut drin. Normalerweise gibt es meist viel Brot mit wenig Belag, mach es doch einfach anders herum: Dünne Scheibchen, dafür mehr Belag in Form von Butter, vollfettem Käse oder Schinken zum Beispiel.

Leckerer Geheimtipp an der Stelle: Beccis LCHF-Brot! Oder auch Broewas Brot. Absolut simpel zu backen. Du kannst es anschließend fertig in Scheibchen schneiden, einfrieren und bei Bedarf einzeln auftauen.

Dieses war der erste "Streich", doch der nächste folgt sogleich!

Im nächsten Schritt streichst du – stark, wie du bist – darüber hinaus die klassischen Süßigkeiten (inklusive Kaugummis übrigens) und alles, wo ansonsten Zucker drin lauert.

Tipp: Mit -OSE geht’s in die Hose… Würde Zucker bei den Inhaltsstoffen eines Produkts immer mit der Bezeichnung „Zucker“ aufgeführt, dann wäre es doch ausnahmsweise mal simpel. Hahaha, nein, ist es dann doch natürlich mal wieder nicht (wundert das irgendwen?)! Zucker gibt es mit diversen Bezeichnungen, unter anderem Maltose, Fructose, Lactose, Glukose, Saccharose, usw. usf. Daher hab ich damals den Spruch kreiiert, eben dass es mit -ose oft in die Hose geht. Konnte ich mir damit gut merken.

Vergiss bitte nicht ebenfalls alles, was Süßstoff oder andere Zuckerersatzstoffe enthält, zu eliminieren – das ist nämlich keinen Deu besser für dich.

SUPER! Dann hast du es doch schon fast! Das ist quasi mehr als die halbe Miete auf dem Weg hin zu LCHF!

Geht doch, oder?

Na? Ist das wirklich so kompliziert, wenn es im Gegenzug für dich eine echte Chance auf Veränderung sein könnte?

Ja klar, du hast, wie jeder andere Mensch, meist über Jahrzehnte liebgewonnene Vorlieben und Gewohnheiten oder „Traditionen“ (gerade zu jährlich wiederkehrenden Festen wie z.B. Weihnachten) entwickelt und es ist nicht immer wirklich leicht, sich davon zu verabschieden, aber was wäre, wenn es den Unterschied macht? Dich endlich Schritt für Schritt zum persönlichen Ziel bringt?

Aufgabe für zwischendurch

Frag dich doch mal: Wie wichtig ist dir DEIN Ziel, das durch Ernährung beeinflussbar ist, wirklich? Nicht nur in diesen jammerigen Momenten, die wir alle kennen, sondern konsequent und konstant? Ist es wichtiger als eine Scheibe Brot? Ein Teller Nudeln? Ein Riegel Schokolade? Das Tütchen Gummibärchen? Ja?

Übrigens: Falls „nein“ solltest du dir zukünftig selbst jegliches Jammern über deine Ernährung verkneifen, denn das ist schon albern, findest du nicht?

JUST DO IT!

Tsja, falls deine persönliche Antwort im Abschnitt zuvor ein kerniges JA war, kann ich es nicht besser formulieren als [ACHTUNG WERBUNG *ein-„rolleyes“-sei-mir-rein-rechtlich-eingeräumt*] Nike: JUST DO IT!

Damit habe ich übrigens am Anfang den Umstieg zu LCHF gemacht. Nur damit! Und das allein hat ausgereicht, um schon die ersten 5 kg ziemlich zügig abzunehmen. Das entspricht 20 Butterpaketen. ZWANZIG!

Falls du jetzt denkst „Ej, was sind denn läppische 5 kg angesichts meines Gewichtsproblems“, dann schalmeie ich dir weise-wissend augenklimpernd zu:

„Pack die Anzahl Butterpakete doch beim nächsten Einkauf mal in den Einkaufswagen – alle 20 (sofern so viel im Kühlregal vorhanden). Und anschließend visualisierst du die Menge wie ein Sperber seine Beute, denkst intensiver darüber nach, lässt das ausführlich auf dich wirken und dann erst hast du meinetwegen die Berechtigung, mir zu sagen, dass das nichts ist, wenn du das immer noch so siehst.“

Wie sagt der Volksmund so schön? „Selbst ein Weg von 1.000 Meilen beginnt mit einem Schritt.“ Geh doch einfach mal los! Warum wird so viel Zeit darauf verschleudert, Gegenargumente oder Entschuldigungen zu finden?

Clever Kohlenhydrate wählen ist der nächste Schritt!

Und da sind wir bei dem Gemüse, von dem ich dir zuvor reichlich versprochen habe.

Wähle clever! Gemüse ist nicht gleich Gemüse! Je cleverer du wählst, desto mehr Gemüse kannst du auf deinen Teller packen, ohne dein persönliches Kohlenhydrat-Budget zu sprengen und deine eventuell erwünschte Ketose in Gefahr zu bringen.

Aber tu mir bitte den Gefallen: Spar jetzt nicht auf Biegen und Brechen Kohlenhydrate ein und greif nur noch zu Salat und Pilzen. Wähle kunterbunt, um dich möglichst mit der ganzen Bandbreite der in Gemüse, Pilzen und Beeren enthaltenen Nährstoffen zu versorgen.

Für dich: Meine Kohlenhydratliste als PDF zum Download

Wenn du noch nicht weißt, welche Gemüsesorten, Pilze und Beeren wenig Kohlenhydrate enthalten, dann schau doch einfach mal in diese Liste, die ich auf dieser Webseite abgelegt habe. Dazu brauchst du nur auf das Vorschaubild unten klicken, dann kommst du zur Downloadseite für die Kohlenhydratliste. Da kannst du die PDF völlig kostenlos herunterladen.

Tipp: Die Liste ist eine PDF. Die kannst du z.B. auf dein Smartphone laden, dann hast du die wohl meistens griffbereit – ist ja heutzutage so.

Kurze Vorschau der Kohlenhydrattabelle

Hinweis: Die Werte für die Liste habe ich aus der Datenbank der Uni Hohenheim übernommen – und ja, ich weiß, dass es auch ganz andere Angaben für manche Lebensmittel im Internet gibt. Die Frage ist halt: Wem glauben? Da erscheint mir persönlich die Uni Hohenheim dann seriöser als das meiste andere.

Wie du wahrscheinlich schnell erkennen wirst, ist auf der ersten Seite (Seite 2 ist alphabetisch) die Liste aufsteigend nach dem Gehalt an Kohlenhydraten sortiert und sie enthält nur die Sorten, die maximal 10 g Kohlenhydrate pro 100 g enthalten – ich finde, das ist schon reichlich Auswahl, du auch?

Aber da fehlt doch was in der Liste, oder?

Falls du dich gerade fragst, warum auf der Liste nur Gemüse, Beeren und Pilze sind, erklär ich dir das noch fix.

Gemüse, Beeren und Pilze kauft man meist lose (es sei denn, du wählst tiefgekühlte Ware) und da stehen die Nährwerte nicht drauf. Frische Kräuter enthalten natürlich Kohlenhydrate, aber in der Regel verwende ich davon nur wenig, das sind für mich reine Würzmittel, da mache ich mir keinen Kopf drüber.

Auf Milchprodukten stehen aber normalerweise schon Werte drauf und die sind, bei gleichem Produkt, gerne von Hersteller zu Hersteller ein wenig unterschiedlich. Falls es nicht drauf steht, kaufe ich das übrigens nicht.

Fleisch und Fisch enthalten schlicht keine Kohlenhydrate oder nur in Spuren, das braucht nicht in eine Liste. Innereien bilden hier übrigens eine Ausnahme, aber das hast du auch schnell gegoogelt.

Das war es schon... also fast!

Ich möchte nicht sagen, dass das schon der zweiten Hälfte „der Miete“ auf dem Weg zu LCHF entspricht, denn dann wären wir ja bereits vollständig angekommen. Aber sagen wir mal… Dreiviertel!

Denn es gäb da noch Punkte zu beachten bzw. besprechen, wie z.B. Milchprodukte oder Nüsse – und wie viel Fleisch/Fisch bzw. Protein du tatsächlich nur brauchst! Dann noch das ein oder andere zum Thema Bewegung (<- da steht nicht Sport – nur Bewegung erst einmal! Alle Bewegungsmüffelchens mal feste in ein Tütchen atmen. Ich tu euch nix!), aber das machen wir ein anderes Mal. Über die Kunst, bei der neuen Ernährung am Ball zu bleiben, sollten wir ebenfalls reden, die gute, alte Motivation. Aber jetzt und hier finde ich, dass du erst einmal diese Schritte angehen solltest, wenn du das versuchen möchtest. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut, ’ne?

Trotzdem brennt mir noch etwas unter den Nägeln… Möchte ich unbedingt erwähnen, da kann ich die Klappe nicht halten.

Was ist natürliche Ernährung für dich?

Wir von LCHF.de sagen gerne: LCHF ist eine natürliche Ernährungsform. Die meisten assoziieren damit wahrscheinlich via spontaner Gehirngewitter binnen Millisekunden direktemang rein die Auswahl der Lebensmittel – beste Rohwaren, keine Fertigprodukte, kein Fastfood und bitte gerne BIO!

Aber für mich bedeutet das noch mehr.

Für mich ist eine natürliche Ernährung auch der entspannte Umgang mit der Ernährung als solcher. Eine Ernährung, bei der ich ständig und immer alles überdenken, kalkulieren, abwiegen und berechnen muss – ist das natürlich? Nein! Und eigentlich wollen doch gerade wir, die seit gefühlten Ewigkeiten zum Beispiel einer Diät nach der anderen gefolgt und meistens an ihr gescheitert sind, weg davon, dass das Denken den ganzen Tag ums Essen kreist, oder?

Dasselbe in GRÜN!

Manchmal sagen LCHF Neulinge sowas zu mir, wie…

„Ich bin SO froh, dass das ätzende Zählen von Kalorien mit LCHF nun VORBEI ist. ENDLICH befreie ich mich von diesem Zwang!“.

Und ZACK fangen nicht schlecht wenige davon wiederum im nächsten Schritt um-geh-end damit an, ebenso akribisch wie zuvor, anstelle der Kalorien die Kohlenhydrate zu zählen – und Fett, und sicherheitshalber auch noch das Protein vielleicht?

Ej, das ist nix anderes! Capice?

Ihr zählt dann nur nicht mehr in der Einheit „Kalorien“, sondern „Makronährstoffe in Gramm“. Und ehrlich gesagt kann ich euch dann schon quasi im Schlaf ausrechnen, wie viele Kalorien eure gesammelten Grämmer haben…

Und das ist wirklich unnötig. Echt. Lass los!

Konzentriere dich lieber auf die schönen Dinge im Leben: Tu dir gut!

Back to Basics ist stressfrei!

Für meinen vierwöchigen LCHF-Kurs Back to Basics habe ich das Ernährungskonzept beispielsweise so ausgeklügelt, dass kompliziertes Rechnen, Abwiegen und das zähe Eintippen in ErnährungsApps überflüssig sind. Und nach nunmehr 8 Kurs-Durchgängen kann ich behaupten: Das funktioniert!

Mehr Infos & die Preise zum Kurs findest du auf der oben verlinkten Seite alle wichtigen Informationen.

Hinweis: Ich tendiere zur Ausführlichkeit. Habe echt redlich versucht, den Text einzukürzen, aber dann fehlt mir persönlich was. Danke für dein Verständnis. <3

Theoretisch kannst du das aber auch allein

Und doch geht es ohne Hilfe von außen. Hab ich ja 2009 auch allein geschafft – dabei bin ich nun wahrlich nicht Superwoman, was das Durchhaltevermögen betrifft!

Darum schenk ich dir einfach noch ein paar Tipps für den Anfang. Gerade wenn du viel Gewicht zu verlieren hast, reicht das echt meist schon aus, um einen netten Antrittserfolg zu realisieren:

  • Iss nur, was unter „geeignet“ auf meinem LCHF Flyer als Lebensmittel gelistet ist.
  • Du solltest nur dann essen, wenn du Hunger hast – nicht weil die Gewohnheit oder die Uhrzeit dich dazu verleiten.
  • Keine Zwischenmahlzeiten (denn bei echtem Hunger reicht eine Zwischenmahlzeit nicht)
  • 1/4 der Tellerfläche für Fleisch/Fisch/Ei (nicht gestapelt natürlich!) reservieren,
  • mindestens 1/2 Tellerfläche für kohlenhydratarmes Gemüse (wenn clever gewählt in diesem Fall wiederum gerne gestapelt – siehe Kohlenhydrat-Liste), und
  • auf das letzte 1/4 kommt dann die eine nette, fettreiche Sauce, die selbstredend nicht mit Mehl o.ä. gebunden wird.

Fang damit doch einfach an – vielleicht erzählst du mir dann mal nach ein paar Wochen per Mail, wie es läuft? Würde mich freuen.

Wobei

Manchmal kann es für den ein oder anderen Sinn machen, ein paar Tage alles Gegessene und Getrunkene aufzuschreiben und das Ganze ggf. in ein Ernährungsprogramm einzutippen. Nämlich dann, wenn du so gar keine Vorstellung davon hast, wie deine Ernährung bislang zusammengesetzt war – und wie anders die Verteilung bei LCHF ist. Das kann schon durchaus eine Art Motivation darstellen und ein echter Augenöffner sein.

Dann gibt es da noch diejenigen, die es interessant finden, zu „tracken“ – einfach weil es eine Art Hobby ist. Da kann ja heutzutage auch die Bewegung, der Schlaf und was weiß ich nicht was sonst noch analysiert werden.

Voraussetzung dafür sollte allerdings immer sein, dass es nicht zum Zwang wird, dich in keiner Weise emotional aufbringt, unter Druck setzt, dich nicht belastet. Bitte geh diesbezüglich vernünftig mit dir um, reflektiere in solchen Situationen immer mal wieder – und lass beim geringsten Zweifel die Finger davon. Kommt leider vor, dass vereinzelte auf dem Weg in ein geplant gesundes Leben in die Orthorexia nervosa verrutschen. Gar nicht gut!

Fazit: Keine Angst vor Kohlenhydraten - nimm einfach die richtigen!

Annika Quadratisch SW

Annika Rask (die Autorin), Sudda (die Bloggerin), Annika Brettfeld-Rask (die Betreiberin dieser Seite) – alles ich.

Seit 2009 lebe ich LCHF. Zunächst „nur“ als Ernährung, nach und nach wurde es immer mehr zu einer wesentlichen Facette meines Lebens. Auf diese Weise gelang es mir über 45 kg abzunehmen, meinen persönlichen Weg von der Couchkartoffel zur leidenschaftlichen Sporttrainerin zu finden, ein Buch über meine Erfahrungen mit LCHF zu veröffentlichen und mich schlussendlich auf selbständige Füße zu stellen.

Seit 2015 bin ich stolze Besitzerin dieser Webseite, wofür ich ihrer Begründerin Nicole Wirth unendlich dankbar bin.

Du möchstest persönlich etwas loswerden oder hast eine Frage? Schreib mich einfach über das Kontaktfeld an.

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