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Wer bereits lange Zeit sportlich inaktiv war, tut sich häufig schwer, sich wieder aufzuraffen. Wie soll ich bloß anfangen? Manchen fühlt sich das Aufraffen zum Sport bereits wie ein unsicherer Sprung über den eigenen Schatten mit geschlossenen Augen an. Vielleicht weil unklar ist, wie hoch diese Hürde nun tatsächlich liegt.
Ich möchte ein wenig Mut machen, motivieren und dir mögliche Wege aufzeigen. So schwierig ist es nämlich gar nicht.
Tu es einfach, trau dich. Die lange Bank, auf der du deine sportlichen Pläne geschoben hast und wo sie seitdem vollständig eingestaubt herumliegen, kannst du viel sinnvoller als Sportgerät verwenden.
Setz dich nach langer Pause (oder kleinen Ewigkeit) mit Bedacht in Bewegung. Es dauert etwas, bis dein Körper sich (wieder) an diese (neue) Form der Belastung gewöhnt hat. Muskulatur, Bänder, Gelenke und Sehnen, Herz und Kreislauf etc. brauchen Zeit, bis sie fit genug sind. Verkneif es dir unbedingt, von 0 auf 100 durchzustarten, auch wenn der Ehrgeiz dich noch so gründlich packt.
„Welches Step-Aerobic-Video würdest du mir empfehlen?“, wurde ich einmal von einer Frau gefragt, deren Gewicht über 150 kg lag. „Gar keins“, war meine ehrlich gemeinte Antwort. Dazu enthalten die meisten Step-Aerobic-Videos viel zu viele Sprünge, um die Zuschauer bei Laune zu halten. Alles zu seiner Zeit! Das sollte man akzeptieren.
Wir wollen unsere Gesundheit durch Sport fördern. Du kannst dich dabei umsichtig und gezielt sicherlich auch herausfordern, kein Problem. Aber vermeide es, dich zu überfordern! Zum einen birgt Überforderung eine erhöhte Verletzungsgefahr, zum anderen kann es dazu führen, dass du sehr bald die Lust verlierst. Nämlich dann, wenn du deine zunächst hoch gesteckten Ziele nicht erreichst und daher mit dir selbst unzufrieden bist.
Ich habe selbst einmal über 125 kg gewogen und habe meinen Weg zum Sport gefunden. Darum möchte ich darauf ein wenig eingehen.
Als ich anfing abzunehmen, war ich wirklich nicht fit. Wie auch? Ich hatte die letzten Jahre damit verbracht, Bewegung nach allen Regeln der Kunst zu meiden. Lediglich einen Pilates-Kurs besuchte ich einmal die Woche, wodurch ich mir immer wieder schönreden konnte, dass ich regelmäßig Sport mache. Im Alltag schickte ich aber gerne meine Kinder mit kleinen Aufträgen durch die Gegend. Oder ich „sammelte“ 3-4 Aufgaben, bevor ich mich auf den gefühlt unendlich anstrengenden Weg ins obere Geschoss des Hauses aufmachte. Die Anstrengung sollte sich in dem Fall halt lohnen!
Mit dem Umstieg zu LCHF wallte binnen weniger Tage eine ungewohnte Energie in mir auf, die ich instinktiv in Bewegung umsetzte. Wie das aussah?
Ich zog mir meine Schuhe an und begann, bei uns im Dorf um den „Block“ zu gehen. Sicherheitshalber wählte ich den Block recht klein, so dass ich immer schnell wieder mein sicheres Zuhause erreichen konnte. Ich benötigte nämlich Pausen zwischendurch. Gleichzeitig konnte ich mich auf diese Weise bei jeder Runde neu entscheiden, ob ich eine weitere einlegen wollte. Ich ging zügig, aber doch so, dass ich nicht allzu sehr aus der Puste kam. Auch das war instinktiv richtig, selbst wenn ich es damals eher deshalb tat, weil ich mich ein wenig schämte, puterrot angelaufen und keuchend Anwohnern zu begegnen. Das erschien mir höchst peinlich…
Für manche mag das schnödes Spazieren gewesen sein, für mich war das waschechter Sport. Knallhartes Ausdauertraining! An der Stelle zählt ja wohl nur das eigene Empfinden.
Deutlich lieber machte ich da meine handgeklöppelte, zusätzliche Gymnastik in den eigenen vier Wänden. Ich zog mich dazu ins Gästezimmer zurück, schloss die Tür und rollte meine Matte aus. Daraus wurde mit der Zeit eine echte Leidenschaft, weil ich schnell spürte, wie gut mir das tat und wozu mein voluminöser Körper dann doch noch so in der Lage war, sowohl in Bezug auf die Beweglichkeit als auch auf die Kraft.
Dennoch ging ich draußen weiter – so oft ich Lust hatte, manchmal täglich, manchmal jeden zweiten Tag. Durch die Regelmäßigkeit machten sich auch in dieser Disziplin Fortschritte bemerkbar. Oh, ich war so stolz auf mich!
Bald konnte ich schneller gehen, ohne zu keuchen, und dehnte meine Streckenlänge aus. Die Anwohner hatten sich mittlerweile an meine Trainingsrunden gewöhnt. Gleichzeitig hatte sich durch meine Verbesserungen mein Selbstbewusstsein gestärkt. Daher wurde es mir total egal, ob sie vielleicht tuschelten oder redeten, es ging um mich und mein körperliches Wohlbefinden.
Nach einer Weile brauchte ich die Sicherheit nicht mehr, jederzeit schnell wieder Zuhause sein zu können, und ich eroberte die umliegenden Felder. Parallel begann ich, meinen Mann auf erste Wanderungen zu begleiten. Das war der zweite Schritt meiner Sportreise, der anfänglich sehr anstrengend für mich war. Während der Mann die Natur genoss, kämpfte ich mich mühsam eine Steigung nach der anderen herauf. Für ihn war es ein hübscher Ausflug, für mich eine knallharte Sporteinheit.
Das waren meine Anfänge, ich habe hübsch klein angefangen und mich mit der Zeit gesteigert. Das war ein guter Weg, den ich dir nur ans Herz legen kann. Es braucht keine Muckibude und keine irrsinnig teure Ausrüstung. Ein paar gute Schuhe und dich selbst als Trainingsgerät, das reicht.
Vom Spazieren und Wandern, kam ich über das Walken zum Joggen, ursprünglich weil ich damit meine obligatorischen 5 km schneller hinter mir hatte als beim Gehen.
Von dort aus ging es weiter mit der ersten Teilnahme an einem offiziellen Lauf und meiner ersten Trainerausbildung. Es reihte sich eins an das andere, bis ich irgendwann da war, wo ich heute bin. Eine Trainerin aus Leidenschaft für die Bewegung – allerdings für BauchBeinePo, HIIT, Tabata, Mobility, Bodystyling, Pilates und Rücken, nicht für das Laufen.
Nicht jeder mag spazieren oder walken. In dem Fall könnte der Weg dich in einen geeigneten Sportkurs oder in ein Fitnesscenter führen. Es gibt so viel Sportliches zu entdecken, unzählige Angebote warten bestimmt auch in deiner Nähe auf dich – schau dich doch einfach mal um!
Potenzielle Neulinge, die sich für die Teilnahme an einem meiner Sportkurse interessieren, rufen mich gerne an, um zu fragen, ob denn noch ein Plätzchen frei sei. Häufig scheint jedoch ein ganz anderer Schuh zu drücken, denn oft vertraut man mir irgendwann im Laufe des Gesprächs an:
„Ich bin aber absolut nicht fit. Ich habe schon ewig keinen Sport mehr gemacht.“
Direkt wird zusätzlich entschuldigend erläutert, wie es dazu kommen konnte. Nicht selten liegt es an (teils deutlich) zurückliegenden gesundheitlichen Problemen. Andere geben freimütig zu, dass sie zu bequem waren und ihr innerer Schweinehund ein höchst unsportlicher Geselle ist.
Für mich schwingt oft zwischen den Zeilen durch, dass es ihnen ein wenig Angst macht, sich zum ersten Mal in einen Sportkurs zu wagen. Ich nehme an, weil man fürchtet, dort absolut überfordert zu sein und sich vor versammelter Teilnehmerschaft zu blamieren. Das kann ich schon ein wenig nachfühlen, mir ging es früher ja nicht anders, aber ich möchte Mut machen – das ist wirklich unnötig!
Während des Trainings biete ich (wie wohl fast alle Trainer) für die meisten Übungen unterschiedliche Schwierigkeitsstufen an. Das soll jedem die Möglichkeit bieten, sich die Version herauszupicken, die zu ihm und seiner Leistungsfähigkeit passt. Wenn nicht: Frag nach! Sag, wenn es dir zu viel wird. Bitte um Unterstützung. (Auch Trainer haben mal einen gedankenverlorenen Tag)
Fast niemand kann alles gut, man hat so seine Lieblingsübungen im Sport, mit denen man sich besonders wohlfühlt, daher macht man die total gerne. Aber ein gutes Training soll dich auch herausfordern und dich weiterbringen, nicht nur das abspulen, was für du eh schon gut kannst. Wenn du immer nur tust, was du eh schon kannst, läufst du auf der Stelle und kommst nicht weiter.
Die Leistungsfähigkeit schwankt übrigens auch bei Fortgeschrittenen! Nicht jede Woche ist man gleich stark, fit oder aufnahmebereit.
Die anderen Teilnehmer sind in aller Regel gründlich mit sich selbst beschäftigt. Die achten kaum auf andere. In meinen Kursen herrscht ein liebevolles Klima, neue Teilnehmer sind gern gesehen und finden recht schnell Anschluss. Das setzt natürlich voraus, dass du bereit bist, selbst offen auf andere zuzugehen. Es „menschelt“ in den Stunden. Da gibt es nichts beim Sport, wovor man sich fürchten müsste. Du kannst nur gewinnen.
Auch im Alltag steckt reichlich Potenzial, sich mehr zu bewegen. Ich denke, wir kennen alle die klassischen Tipps:
Ich denke nicht, dass ich darauf näher eingehen brauche, da fallen dir bestimmt selbst weitere Möglichkeiten ein. Aber ich habe einen anderen Tipp:
Die gibt als App und als Smartwatch, in den einfachsten Versionen bereits für kleines Geld, schlagen dennoch bei vielen gleich zwei Fliegen mit einer Klappe:
10.000 Schritte täglich sollten es schon sein – das lese ich immer wieder. Das ist mir zu pauschal und noch lange nicht für jeden erreichbar! Es kommt auf die individuelle Leistungsfähigkeit an – wir erinnern uns daran, dass ÜBERfordern nicht die beste Idee ist.
Schlaumeierei: Übrigens war die Vorgabe, dass es am Tag 10.000 Schritte sein sollen, ein Werbeslogan, absolut erfunden, ohne jeglichen wissenschaftlichen Hintergrund!
Schau dir stattdessen ein paar Tage abends deine erreichten Schritte an, denn das ist deine Basis. Von dieser Grundlage aus kannst du aufbauen. Dein Ziel ist eine ganz persönliche Angelegenheit!
Der Schrittzähler ist eine Art Tamagotchi der Junggebliebenen. Allerdings pflegst du dabei nicht ein fiktives Küken, sondern dich selbst.
Bewegung kann so herrlich und wohltuend sein!
Fass Mut. Lös deine persönliche Bremse. Tritt dein „Ich kann das aber nicht“ in die Tonne. Hol dich aus den Startlöchern. Mach dich locker. Geh auf Entdeckungsreise.
Du hast viel mehr drauf als du dir zutraust. Entdeck dich selbst. Spür deinen Körper. Sei stolz! Freu dich von Mal zu Mal über Fortschritte.
Wir zeigen dir das WIE und feuern dich frenetisch an!
Ich bin nicht nur die Besitzerin dieser Webseite und ein LCHF-Nerd, sondern seit 2010 auch noch Trainerin für diverse Sportkurse,
Es macht mir unendlich Spaß, mit und für andere zu trainieren. Mein Bandbreite reicht von Pilates, Stretching und Rückentraining hin zu Bodystyling, HIIT (Tabata) und Bauch-Beine-Po. Mit dabei Menschen aller Geschlechter von ca. 16 bis 86. Neben der Standard-C-Lizenz vom DOSB habe ich auch noch die B-Lizenzen Prävention für die Bereiche Haltung und Bewegung (HuB) sowie Herz-Kreislauf-Systeme (HKS). Schön abgerundet mit diversen Fort- und Weiterbildungen.
