„Wer A sagt, muss auch B sagen!“ Dieser alten Weisheit folgend widmen wir uns in unserer Serie über Vitamine und Mineralstoffe nach dem Vitamin A nun den B-Vitaminen. Da es sich bei den B-Vitaminen um eine ganze „Familie“ handelt, deren Mitglieder alle so wichtig sind, dass wir eines nach dem anderen in separaten Artikeln behandeln werden. Das erste in der Reihenfolge: Das Vitamin B1.
Vorab jedoch zunächst einige Worte zur gesamten Familie.
Immer müde? Immer erschöpft? Das Gedächtnis lässt zu wünschen übrig? Ein Infekt löst den nächsten ab? Wenn keine anderen Erkrankungen vorliegen, können dies typische Symptome eines Vitamin-B-Mangels sein.
Die Gruppe der B-Vitamine setzt sich aus 8 chemisch völlig unterschiedlichen Substanzen zusammen, die aber allesamt als Vorstufen für Coenzyme dienen (ein Coenzym bindet sich an ein Enzym und hilft ihm gewissermaßen bei der Arbeit). Die Nummerierung der B-Vitamine ist nicht durchgehend, was daran liegt, dass im Laufe der Forschung viele Stoffe, die zunächst als B-Vitamin klassifiziert wurden, sich dann doch als etwas ganz anderes herausstellten und aus der Liste wieder herausgenommen wurden.
B-Vitamine kommen in allen möglichen pflanzlichen und tierischen Produkten vor und sind wasserlöslich, was bedeutet, dass sie vom Körper nicht gespeichert werden können und ein Überschuss ausgeschieden wird. Eine Ausnahme bildet hier das Vitamin B12: Es ist nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, wird aber in der Leber gespeichert.
In den folgenden Artikeln sehen wir uns die einzelnen B-Vitamine genauer an. Beginnen wir mit dem:
Vitamin B1 ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber auch Schweinefleisch und verschiedene Fische sind gute Vitamin-B1-Lieferanten. Allerdings ist dieses Vitamin sehr empfindlich gegenüber Hitze, UV-Strahlung und Sauerstoff. Je nach Zubereitung oder Lagerung kann der Vitamin-B1-Gehalt eines Lebensmittels daher sehr schwanken. Zudem ist unser Körper nicht in der Lage, es zu speichern – es ist also unumgänglich, ihn täglich mit diesem Nährstoff zu füttern.
Dieses Vitamin wird im Volksmund auch „Stimmungsvitamin“ genannt – Wissenschaftler nennen es schlicht „Thiamin“. Vor allem das Nervensystem und der (Kohlenhydrat- und Protein-) Stoffwechsel sind zwingend darauf angewiesen. Es ist am Stoffwechsel fast jeder Zelle des Körpers beteiligt und sorgt so dafür, dass die Reizleitung der Nerven reibungslos funktioniert, das Gehirn mit Energie versorgt wird, die Muskeln, das Herz und alle anderen Organe gut arbeiten. Schwache, krampfende Wadenmuskeln müssen nicht zwingend ein Zeichen für Magnesiummangel sein, es kann auch am Vitamin B1 hapern!
Bei ausgewogener Ernährung ist ein Mangel nicht zu befürchten. Vorsicht ist jedoch geboten, wenn Krankheiten vorliegen, die die Aufnahme im Körper behindern: Morbus Crohn, Zöliakie, Erkrankungen der Galle und der Bauchspeicheldrüse, chronische Infektionen – aber auch Schwangere, Stillende und Leistungssportler haben einen erhöhten Vitamin-B1-Bedarf. Weitere Hemmstoffe für die Aufnahme können Kaffee, schwarzer Tee oder roher Fisch sein.
Ein Beispiel aus dem späten 19. Jahrhundert zeigt die immense Wichtigkeit von Vitamin B1 für den Körper: In Asien war es modern geworden, das Hauptlebensmittel Reis vor dem Verzehr zu polieren – mit der Folge, dass viele Menschen an Beriberi erkrankten, ein Krankheitsbild, das schwere Ödeme, Nervenentzündungen und Herzerweiterung umfasst. 1929 erhielt Christiaan Eijkman den Nobelpreis für seine Untersuchung der Zusammenhänge zwischen Beriberi und einem Vitamin-B1-Mangel.
Vitamin B1 steht auch in engem Zusammenhang mit Alzheimer: Das Gehirn der Patienten zeigt eine verminderte Zucker- und Sauerstoffverwertung, die mit einem Mangel einhergeht. Zurzeit wird diskutiert, ob dieser Mangel Ursache oder Auswirkung der Krankheit ist. [2]
Eine Vitamin-B1-Überdosierung ist bei Aufnahme aus Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten nicht zu befürchten. Was zu viel ist, wird über Darm und Niere wieder ausgeschieden.
Anders sieht es aus, wenn dieses Vitamin per Injektion verabreicht wird. Hier kann eine Überdosierung gefährliche Folgen haben:
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Vitamin B1 herausgegeben [3]:
0 – 4 Monate: 0,2 mg
4 – 12 Monate: 0,4 mg
1 – 4 Jahre: 0,6 mg
4 – 7 Jahre: 0,7 mg
7 – 10 Jahre: 0,8 mg (w) – 0,9 mg (m)
10 – 13 Jahre: 0,9 mg (w) – 1,0 mg (m)
13 – 15 Jahre: 1,1 mg (w) – 1,5 mg (m)
15 – 19 Jahre: 1,1 mg (w) – 1,4 mg (m)
Erwachsene – Frauen: 1,0 mg
Erwachsene – Männer: 1,1 mg – 1,3 mg
Schwangere: 1,2 mg
Stillende: 1,3 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-B1-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Bei einer abwechslungsreichen, saisonalen und regionalen Zusammenstellung des täglichen Speiseplans ist es also gar nicht so schwer, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken – auch wenn das meiste Vitamin B1 sich in kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie z. B. Kartoffeln oder Getreide tummelt.
Lebensmittel | Vitamin B1 mg | KH g |
Buttermilch | 0,03 | 4,0 |
Vollmilch (Kuh, 3,5 %) | 0,04 | 4,8 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 0,04 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 0,04 | 0,0 |
Ei | 0,13 | 0,7 |
Butter | 0,01 | 0,6 |
Blumenkohl | 0,10 | 2,3 |
Zucchini | 0,20 | 2,0 |
Gurke | 0,18 | 1,8 |
Rosenkohl | 0,13 | 2,2 |
Spargel | 0,11 | 1,6 |
Tomaten | 0,06 | 2,9 |
Porree | 0,09 | 2,5 |
Brokkoli | 0,10 | 1,9 |
Paprika (grün / rot) | 0,04 | 2,9 / 6,4 |
Kopfsalat | 0,04 | 1,1 |
Feldsalat | 0,07 | 0,7 |
Spinat | 0,10 | 0,6 |
Grünkohl | 0,10 | 1,6 |
Pfifferling | 0,02 | 0,2 |
Steinpilz | 0,03 | 1,0 |
Champignon | 0,10 | 0,8 |
Wirsing | 0,05 | 2,0 |
Löwenzahn | 0,19 | 9,0 |
Erdbeeren | 0,03 | 5,5 |
Himbeeren | 0,03 | 4,8 |
Wassermelone | 0,05 | 8,3 |
Bückling | 0,04 | 0,0 |
Seelachs | 0,09 | 0,0 |
Hummer | 0,13 | 0,0 |
Rotbarsch | 0,11 | 0,0 |
Heilbutt | 0,08 | 0,0 |
Hering | 0,04 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 0,22 | 0,0 |
Austern | 0,16 | 0,0 |
Makrele | 0,14 | 0,0 |
Thunfisch | 0,16 | 0,0 |
Aal | 0,18 | 0,0 |
Schweinefleisch | 1,10 | 0,0 |
Lammfleisch | 0,18 | 0,0 |
Rindfleisch | 0,23 | 0,0 |
Mettwurst | 0,20 | 0,0 |
Huhn | 0,08 | 0,0 |
Hühnerleber | 0,32 | 0,0 |
Sonnenblumenkerne | 1,9 | 12,3 |
Sesam | 0,4 | 10,2 |
Macadamianüsse | 0,28 | 6,0 |
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Thiamin
[2] https://www.wsj.com/video/lack-of-vitamin-b1-may-lead-to-alzheimer/83D5F7DC-D4B1-4A96-A3CD-F7767115C507.html
Video: Lack of vitamin B1 may lead to Alzheimer’s – New research in a clinical trial by NIH shows a link between Vitamin B1 and Alzheimer’s or other forms of dementia. Burke Medical Research Institute’s Dr. Gary Gibson joins Lunch Break with Tanya Rivero.
[3] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/thiamin/
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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