Vitamin B2 wurde 1920 erstmals aus Milch isoliert und hieß deshalb für lange Zeit Lactoflavin. Aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung änderte es später seinen Namen in Riboflavin – oder schlicht Wachstumshormon. Das lateinische „flavus“ (gelb) in seinem Namen geht auf die leuchtend gelb fluoreszierende Farbe zurück. Als E101 ist es als gelber Farbstoff in der Lebensmittelindustrie gebräuchlich, aber auch zur Kontrolle des Erfolgs von Reinigungsprozessen auf Flächen und Händen wird es eingesetzt, da es selbst bei nur wenig UV-Licht strahlend leuchtet.
Genau wie das Vitamin B1 ist Vitamin B2 vor allem im Stoffwechsel von Protein, Kohlenhydraten und Fett mit dem Ziel der Energiegewinnung tätig. Hier liegt der Schwerpunkt auf dem Eiweißstoffwechsel und der Fettverbrennung, warum es gerade für Leistungssportler oder körperlich schwer arbeitende Menschen von großer Bedeutung ist. Es unterstützt die Vitamine B3, B6, Vitamin K und Folsäure und wird zwingend für die Produktion spezieller Proteine in der Linse des Auges benötigt.
Vitamin B2 kann nur von Pflanzen und Mikroorganismen (z. B. Hefen) selbständig gebildet werden. Da aber auch Tiere – wie der Mensch – dieses Vitamin mit der Nahrung über den Dünndarm aufnehmen und im Körper zu den chemisch wirksamen Coenzymen FAD und FMN umwandeln, kann der menschliche Bedarf an Vitamin B2 auch durch den Verzehr tierischer Produkte gedeckt werden. Die ausgesprochenen „Carnivoren“ unter uns sind in dem Fall also auf der sicheren Seite, zumal der Körper die mithilfe von Riboflavin gebildeten Coenzyme besser aufnehmen kann als das reine Vitamin B2.
Vitamin B2 ist erstaunlich unempfindlich gegen Hitze, man braucht also keine Sorge zu haben, dass man es bei der Zubereitung „zu Tode kocht“. Allerdings mag es Licht überhaupt nicht gern, weshalb Lebensmittel, die Vitamin B2 enthalten, möglichst dunkel gelagert werden müssen, wie z. B. Milch in dunkelbraunen Glasflaschen.
Vitamin-B2-Mangelerscheinungen kommen zumeist in Entwicklungsländern vor, in denen die Menschen unter Unterernährung leiden. Aber auch Anorexie, Krebs- und Darmerkrankungen sowie Alkoholismus können zu einer Unterversorgung mit Vitamin B2 führen. Der tägliche Bedarf steigt nach schweren Operationen, während der Schwangerschaft und in anhaltenden Stresssituationen.
Da dieses Vitamin ein unersetzlicher Helfer anderer Vitamine (B3, B6, K, Folsäure) ist, kann ein Vitamin-B2-Mangel auch einen Mangel dieser Vitamine nach sich ziehen.
Eine Vitamin-B2-Überdosierung ist bei normaler, alltäglicher Aufnahme aus Lebensmitteln oder Vitaminpräparaten nicht zu befürchten und auch nicht bekannt. Was zu viel ist, wird über Darm und Niere wieder ausgeschieden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Vitamin B2 herausgegeben: [1]
0 – 4 Monate: 0,3 mg
4 – 12 Monate: 0,4 mg
1 – 4 Jahre: 0,7 mg
4 – 7 Jahre: 0,8 mg
7 – 10 Jahre: 0,9 mg (w) – 1,0 mg (m)
10 – 13 Jahre: 1,0 mg (w) – 1,1 mg (m)
13 – 15 Jahre: 1,1 mg (w) – 1,4 mg (m)
15 – 19 Jahre: 1,2 mg (w) – 1,6 mg (m)
Frauen: 1,0 mg – 1,1 mg
Männer: 1,3 mg – 1,4 mg
Schwangere: 1,3 mg – 1,4 mg
Stillende: 1,4 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Bei einer abwechslungsreichen, saisonalen und regionalen Zusammenstellung des täglichen Speiseplans ist es also gar nicht so schwer, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken – die höchste Konzentration an Vitamin B2 findet sich übrigens in Hefe: 4,5 mg tummeln sich in 100 g Hefe! Aber wer isst schon freiwillig 25 g Hefe – pur?
Lebensmittel | Vitamin B2 mg | KH g |
Buttermilch | 0,16 | 4,0 |
Vollmilch (Kuh, 3,5 %) | 0,18 | 4,8 |
Joghurt (10 %) | 0,20 | 4,0 |
Speisequark 40 % | 0,30 | 3,2 |
Schlagsahne 30 % | 0,20 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 0,52 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 0,56 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 0,30 | 0,0 |
Parmesan | 0,40 | 4,1 |
Feta | 0,30 | 4,1 |
Quark 40 % F.i.Tr. | 0,30 | 0,0 |
Kefir | 0,20 | 4,1 |
Ei | 0,35 | 0,7 |
Butter | 0,02 | 0,6 |
Blumenkohl | 0,11 | 2,3 |
Zucchini | 0,09 | 2,0 |
Gurke | 0,03 | 1,8 |
Rosenkohl | 0,13 | 2,2 |
Spargel | 0,11 | 1,6 |
Tomaten | 0,04 | 2,9 |
Porree | 0,07 | 2,5 |
Brokkoli | 0,20 | 1,9 |
Paprika rot | 0,10 | 6,4 |
Feldsalat | 0,08 | 0,7 |
Spinat | 0,20 | 0,6 |
Grünkohl | 0,20 | 1,6 |
Pfifferling | 0,23 | 0,2 |
Steinpilz | 0,37 | 1,0 |
Champignon | 0,40 | 0,8 |
Wirsing | 0,07 | 2,0 |
Erdbeeren | 0,06 | 5,5 |
Himbeeren | 0,07 | 4,8 |
Wassermelone | 0,05 | 8,3 |
Bückling | 0,25 | 0,0 |
Seelachs | 0,35 | 0,0 |
Hummer | 0,09 | 0,0 |
Rotbarsch | 0,08 | 0,0 |
Heilbutt | 0,07 | 0,0 |
Hering | 0,22 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 0,21 | 0,0 |
Austern | 0,20 | 0,0 |
Makrele | 0,35 | 0,0 |
Thunfisch | 0,16 | 0,0 |
Aal | 0,32 | 0,0 |
Schweinefleisch | 0,19 | 0,0 |
Rindfleisch | 0,26 | 0,0 |
Mettwurst | 0,18 | 0,0 |
Huhn | 0,16 | 0,0 |
Hühnerleber | 2,49 | 1,2 |
Schweineleber | 3,70 | 3,8 |
Rinderleber | 3,4 | 3,8 |
Sonnenblumenkerne | 0,14 | 12,3 |
Mandeln | 0,16 | 3,7 |
Sesam | 0,20 | 10,2 |
Macadamianüsse | 0,28 | 6,0 |
Kakaopulver | 0,40 | 9,0 |
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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