Wer nach „Vitamin B3“ sucht, wird eher bei dem Begriff „Niacin“ fündig: „Niacin ist ein Sammelbegriff für chemische Strukturen der Pyridin-3-Carbonsäure, wozu Nicotinsäure, ihr Säureamid Nicotinamid und die biologisch aktiven Coenzyme Nicotinamid-adenin-dinukleotid (NAD) und Nicotinamid-adenin-dinukleotid-phosphat (NADP) gehören.“ [1]
Bleiben wir doch lieber bei „Vitamin B3“.
Wobei dieses Vitamin streng genommen lediglich ein Sammelbegriff für die Substanzen Nicotinsäure und Nicotinamid sowie deren chemischer Verbindungen ist. Zum Teil kann unser Körper es aus der Aminosäure Tryptophan selbst herstellen, weshalb es nicht zu den essentiellen Nährstoffen gezählt wird – also eigentlich auch kein Vitamin in dem Sinne ist, dass es über die Nahrung aufgenommen werden muss. [2]
Die körpereigene Herstellung von Niacin reicht jedoch nicht aus, um unseren Tagesbedarf an Vitamin B3 zu decken, sodass die Versorgungslücke durch Lebensmittel geschlossen werden muss. Dies geschieht idealerweise durch eine Mischkost: Pflanzliche Lebensmittel enthalten in erster Linie Nicotinsäure, tierische Nicotinamid. Wir Menschen brauchen beide Komponenten.
Auch bei diesem Vitamin steht die Energieerzeugung durch die Verstoffwechselung von Kohlenhydraten, Fett und Aminosäuren im Vordergrund – es ist an über 200 Zellstoffwechselvorgängen beteiligt. Die Bildung von Neurotransmittern, Prozesse der Zellteilung, das Immunsystem, die Regeneration von Haut, Nerven, Muskeln und auch die Reparatur der DNA kommen nicht ohne Vitamin B3 aus. Vitamin B3 ist in allen Zellen des Körpers enthalten, besonders jedoch in den Nieren, im Fettgewebe und der Leber.
Im 18. und 19. Jahrhundert gab eine seltsame Erkrankung den Medizinern Rätsel auf. Nachdem der Mais dank Christoph Kolumbus in Europa seinen Siegeszug angetreten hatte, erkrankten viele Menschen an Durchfällen, Haut- und Schleimhautveränderungen und Demenz. Schon im 18. Jahrhundert wurde ein Zusammenhang zwischen hohem Maiskonsum und Pellagra, so der Name der Krankheit, vermutet. Erst Anfang des 20. Jahrhunderts jedoch gelang der Nachweis, dass Pellagra durch eine Fehl- bzw. Mangelernährung entsteht: Die im Mais enthaltene Nicotinsäure (Bestandteil von Vitamin B3) kann nur durch eine ganz bestimmte Zubereitung aus dem Mais herausgelöst werden, ansonsten ist der Mais für die Zufuhr von Vitamin B3 wertlos. – In Mexiko und anderen Mais-Ursprungsländern war das schon immer bekannt, dort wird er vor der Weiterverarbeitung in kalkhaltiges Wasser eingelegt, was die Nicotinsäure verfügbar macht. [3] – Daher auch der veraltete Name des Vitamins B3 „PP-Faktor“: Pellagra Preventing Factor.
Ein Mangel an Vitamin B3 kommt in Deutschland nur höchst selten bei gesunden Menschen, die sich nicht ausschließlich von Mais ernähren, vor. Da jedoch Eiweiß und Vitamin B6 benötigt werden, um körpereigenes Vitamin B3 herzustellen, ist bei einer Unterversorgung mit diesen Stoffen natürlich auch ein Mangel an Niacin zu verzeichnen. Diese Mangelversorgung kann entstehen durch Alkoholismus, chronischen Durchfall, AIDS oder die Dauer-Einnahme bestimmter Medikamente (z. B. gegen Tuberkulose).
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat folgende Richtwerte bezüglich des Tagesbedarfs an Vitamin B3/Niacin herausgegeben: [4]
0 – 4 Monate: 2 mg
4 – 12 Monate: 5 mg
1 – 4 Jahre: 8 mg
4 – 7 Jahre: 9 mg
7 – 10 Jahre: 10 mg (w) – 11 mg (m)
10 – 13 Jahre: 11 mg (w) – 13 mg (m)
13 – 15 Jahre: 13 mg (w) – 15 mg (m)
15 – 19 Jahre: 13 mg (w) – 17 mg (m)
Erwachsene – Frauen: 11 mg – 13 mg
Erwachsene – Männer: 14 mg – 16 mg
Schwangere: 14 mg – 16 mg
Stillende: 16 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-B3-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Bei einer abwechslungsreichen, saisonalen und regionalen Zusammenstellung des täglichen Speiseplans ist es also gar nicht so schwer, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken.
Lebensmittel | Vitamin B3 mg | KH g |
Buttermilch | 0,9 | 4,0 |
Vollmilch (Kuh, 3,5 %) | 0,8 | 4,8 |
Joghurt (10 %) | 0,9 | 4,0 |
Speisequark 40 % | 2,0 | 3,2 |
Schlagsahne 30 % | 0,6 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 5,7 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 5,7 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 5,5 | 0,0 |
Parmesan | 7,2 | 4,1 |
Feta | 3,9 | 4,1 |
Quark 40 % F.i.Tr. | 2,0 | 0,0 |
Kefir | 0,8 | 4,1 |
Ei | 3,1 | 0,7 |
Butter | 0,2 | 0,6 |
Sesamöl | 0,2 | 0,0 |
Blumenkohl | 1,1 | 2,3 |
Zucchini | 0,7 | 2,0 |
Gurke | 0,3 | 1,8 |
Rosenkohl | 1,0 | 2,2 |
Spargel | 1,0 | 1,6 |
Tomaten | 0,7 | 2,9 |
Porree | 0,6 | 2,5 |
Brokkoli | 1,2 | 1,9 |
Paprika rot | 1,8 | 6,4 |
Paprika grün | 0,5 |
|
Feldsalat | 0,7 | 0,7 |
Spinat | 1,3 | 0,6 |
Grünkohl | 1,8 | 1,6 |
Pfifferling | 7,3 | 0,2 |
Steinpilz | 9,4 | 1,0 |
Champignon | 5,6 | 0,8 |
Wirsing | 0,6 | 2,0 |
Erdbeeren | 0,7 | 5,5 |
Himbeeren | 0,5 | 4,8 |
Wassermelone | 0,3 | 8,3 |
Bückling | 6,1 | 0,0 |
Seelachs | 4,0 | 0,0 |
Hummer | 4,5 | 0,0 |
Rotbarsch | 5,7 | 0,0 |
Heilbutt | 8,1 | 0,0 |
Hering | 7,1 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 6,8 | 0,0 |
Austern | 3,4 | 0,0 |
Makrele | 7,1 | 0,0 |
Thunfisch | 7,1 | 0,0 |
Aal | 5,3 | 0,0 |
Schweinefleisch | 8,9 | 0,0 |
Rindfleisch | 8,9 | 0,0 |
Mettwurst | 7,3 | 0,0 |
Huhn | 10,0 | 0,0 |
Hühnerleber | 16,1 | 1,2 |
Schweineleber | 20,5 | 3,8 |
Rinderleber | 19,5 | 3,8 |
Sonnenblumenkerne | 9,4 | 12,3 |
Mandeln | 6,7 | 3,7 |
Sesam | 9,0 | 10,2 |
Macadamianüsse | 19,9 | 6,0 |
Kakaopulver | 6,7 | 9,0 |
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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