Schau die einmal in deinem Badezimmer und Arzneischränkchen um. Findest du dort Shampoos oder Cremes mit dem Inhaltsstoff Pantothensäure? Oder Dexpanthenol in deiner Wundheilungssalbe bzw. im Mittel gegen Haarausfall? Landwirte dürften es auch in der Liste der Futtermittelzusätze entdecken und die Partygänger unter uns in Energy Drinks.
Zugegeben: Als Inhaltsstoff all dieser Fläschchen und Tuben klingt „Pantothensäure“ einfach besser als „Vitamin B5“. Nichtsdestotrotz handelt es sich um ein und dieselbe Substanz. Vitamin B5 in seiner Reinform ist eine dickflüssige, hellgelbe und zähflüssige Masse, die Wasser anzieht, aber extrem hitzeempfindlich ist. Sie wurde 1931 als Wachstumsfaktor bei Hefen entdeckt, später erkannte man, dass Vitamin B5 an allen möglichen Stoffwechselaktivitäten beteiligt ist. Als wichtiger Baustein des Coenzyms A hilft es beim verstoffwechseln von Kohlenhydraten, Protein und Fetten, ist beteiligt an der Synthese von Cholesterin und Hormonen sowie den roten Blutkörperchen.
Gebildet wird dieses Vitamin vornehmlich von grünen Pflanzen und Mikroorganismen, nicht jedoch von höheren Lebewesen. Ein Mangel daran ist in unseren Breitengraden aber dennoch nicht zu befürchten, denn wie schon der griechische Name Pantothen sagt, ist es als Enzymbestandteil in fast allen lebenden Zellen enthalten – pantos = überall.
Allerdings ist Vitamin B5 ein sehr flüchtiges Wesen: Es ist extrem hitzeempfindlich und höchst wasserlöslich. Beim Kochen, Konservieren oder auch Auftauen von tiefgefrorenem Fleisch kommt es daher zu Verlusten von bis zu 70 %.
Wie nahezu alle Vitamine wird es nicht vom Körper gespeichert, ein Überschuss wird umgehend über den Urin wieder ausgeschieden.
Da der Körper Beta-Carotin (Retinal) zu Vitamin A (Retinol) gewissermaßen erst „umbauen“ muss, können diese Stoffe nicht 1:1 verglichen werden. Bei der Berechnung der sogenannten Bioverfügbarkeit werden zurzeit 12 µg Beta-Carotin mit 1 µg Vitamin A gleichgesetzt. (1)
Auch ein Mangel ist eher unwahrscheinlich, meist entsteht er dadurch, dass die Aufnahmefähigkeit des Körpers durch chronische Erkrankungen wie Entzündungen, Störungen der Leber, Dauerstress, bestimmte Medikamente, Alkohol-/Koffeinmissbrauch oder Darmkrankheiten gestört ist.
In Situationen der extremen Unterernährung, wenn der Körper für 3 bis 4 Monate keine Pantothensäure erhält, tritt das Burning-Feet-Syndrom auf: Die Füße kribbeln, die Zehen werden taub und schließlich sticht und brennt der gesamte Fuß. Der Zusammenhang zwischen Burning-Feet und Vitamin B5 wurde erstmals im Zweiten Weltkrieg hergestellt, als zahlreiche Kriegsgefangene in Japan, Burma und den Philippinen an diesen Symptomen litten. [1]
Wie schon erwähnt, ist ein Vitamin-B5-Mangel hierzulande extrem unwahrscheinlich. Sollten jedoch die oben genannten Risikofaktoren vorliegen, kann dies durchaus zu den folgenden Symptomen führen:
Da ein Überschuss an Vitamin B5 umgehend von den Nieren ausgeschieden wird, ist eine Überdosierung kaum möglich. Sollte jedoch die empfohlene Tagesmenge fortgesetzt signifikant überschritten werden, kann es zu mehr oder weniger schweren Durchfall kommen.
Da Mangelerscheinungen in Industrieländer praktisch nicht vorkommen, basieren die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) herausgegebenen Richtwerte auf Schätzungen, die sich an der durchschnittlichen täglichen Aufnahme von Vitamin B5 orientieren: [2]
0 – 4 Monate: 2 mg
4 – 12 Monate): 3 mg
1 – 4 Jahre: 4 mg
4 – 7 Jahre: 4 mg
7 – 10 Jahre: 5 mg
10 – 13 Jahre: 5 mg
13 – 15 Jahre: 6 mg
15 – 19 Jahre: 6 mg
Erwachsene: 6 mg
Schwangere: 6 mg
Stillende: 6 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-B5-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Da Vitamin B5 in nahezu allen lebenden Zellen vorkommt, beschränken wir uns hier auf die LCHF-tauglichen Lebensmittel mit dem höchsten Gehalt an Pantothensäure:
Lebensmittel | Vitamin B5 mg | KH g |
Buttermilch | 0,3 | 4,0 |
Joghurt (10 %) | 0,3 | 4,0 |
Speisequark 40 % | 0,6 | 3,2 |
Schlagsahne 30 % | 0,3 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 0,7 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 0,8 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 0,4 | 0,0 |
Parmesan | 1,2 | 4,1 |
Feta | 0,5 | 4,1 |
Kefir | 0,4 | 4,1 |
Butter | 47,0 | 0,6 |
Ei | 1,6 | 0,7 |
Avocado | 1,1 | 0,4 |
Blumenkohl | 1,0 | 2,3 |
Zucchini | 0,1 | 2,0 |
Gurke | 0,2 | 1,8 |
Rosenkohl | 0,3 | 2,2 |
Spargel | 0,5 | 1,6 |
Tomaten | 0,3 | 2,9 |
Porree | 0,1 | 2,5 |
Brokkoli | 1,0 | 1,9 |
Paprika rot | 0,3 | 6,4 |
Paprika grün | 0,2 | 2,9 |
Feldsalat | 0,2 | 0,7 |
Spinat | 0,3 | 0,6 |
Grünkohl | 0,6 | 1,6 |
Pfifferling | 2,5 | 0,2 |
Steinpilz | 2,7 | 1,0 |
Champignon | 2,1 | 0,8 |
Wirsing | 0,1 | 2,0 |
Erdbeeren | 0,3 | 5,5 |
Himbeeren | 0,3 | 4,8 |
Wassermelone | 1,6 | 8,3 |
Bückling | 0,7 | 0,0 |
Seelachs | 0,3 | 0,0 |
Hummer | 1,2 | 0,0 |
Rotbarsch | 0,3 | 0,0 |
Heilbutt | 0,3 | 0,0 |
Hering | 7,7 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 0,7 | 0,0 |
Austern | 0,3 | 0,0 |
Makrele | 7,7 | 0,0 |
Thunfisch | 7,7 | 0,0 |
Aal | 0,1 | 0,0 |
Schweinefleisch | 0,7 | 0,0 |
Rindfleisch | 0,5 | 0,0 |
Mettwurst | 0,7 | 0,0 |
Huhn | 0,9 | 0,0 |
Hühnerleber | 7,4 | 1,2 |
Schweineleber | 7,0 | 3,8 |
Rinderleber | 7,5 | 3,8 |
Leberkäse | 0,6 | 0,4 |
Sonnenblumenkerne | 3,6 | 12,3 |
Mandeln | 0,6 | 3,7 |
Sesam | 1,4 | 10,2 |
Macadamianüsse | 0,6 | 6,0 |
Kakaopulver | 1,1 | 9,0 |
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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