Da bin ich jetzt Mitte 50 und bekomme wieder Pickel wie ein Teenager. Manchmal bin ich sehr lichtempfindlich und dass ich jeden Tag in aller Herrgottsfrühe aufwache, ist auch nichts Neues. Bisher habe ich all das auf die Wechseljahre geschoben – aber es könnte sich auch um einen Mangel an Vitamin B6 handeln.
Unter Vitamin B6 versteht man nicht nur einen Stoff, sondern gleich drei: Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Alle drei sind Vorstufen des aktivierten Vitamins Pyridoxalphosphat; einmal aktiviert, besitzen alle drei Unaussprechlichen dieselbe biologische Aktivität in unserem Körper und sind an über 100 enzymatischen Vorgängen beteiligt.
Als wichtigster Vorgang ist hier der Aminosäurestoffwechsel zu nennen. Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren, die im Körper mittels Stoffwechselvorgängen fein säuberlich sortiert werden und dem Aufbau unzähliger weiterer, lebenswichtiger Stoffe dienen. Zum Beispiel stellt unser Körper mithilfe von Vitamin B6 Myelin her, eine Schutzschicht der Nerven, ohne die im wahrsten Sinne des Wortes unsere „Nerven blank liegen“. Auch an der Bildung von Serotonin und Dopamin ist es beteiligt.
Zum Glück kommt dieses Vitamin in unzähligen Nahrungsmitteln vor, sodass ein Mangel bei guter und abwechslungsreicher Ernährung nicht zu befürchten ist. Vorsicht ist jedoch geboten bei übermäßiger Proteinzufuhr: Da Vitamin B6 in erster Linie für den Aminosäurestoffwechsel zuständig ist, steigt mit der Menge der Proteinaufnahme auch der Bedarf an Vitamin B6. Ebenso gilt dies bei verschiedenen Darmerkrankungen, während der Stillzeit, bei chronischer Niereninsuffizienz oder auch der Einnahme der Anti-Baby-Pille und Penicillamin.
Pflanzliche Lebensmittel enthalten vor allem Pyridoxin, die anderen Vitamin-B6-Formen finden sich in den tierischen Nahrungsmitteln. Pyridoxin ist relativ hitzestabil, Pyridoxal und Pyridosamin hingegen mögen es gar nicht gern heiß, auch gegen Tages- und UV-Licht sind sie höchst allergisch: Milch in Klarglasflaschen z. B. verliert schon nach wenigen Stunden Sonneneinstrahlung bis zu 50 % ihres Vitamin-B6-Gehaltes.
Allerdings haben sich die Vegetarier unter uns gerade zu früh gefreut: Die sogenannte Bioverfügbarkeit von Vitamin B6 aus tierischen Lebensmitteln ist weitaus höher als die aus pflanzlichen. [1]
Ein gesunder Mensch in hiesigen Breitengraden dürfte kaum unter einem Vitamin-B6-Mangel leiden. Die Aufnahme kann jedoch vermindert werden durch Alkoholmissbrauch, zu häufige Diäten, Unterernährung/Anorexie, Darmerkrankungen wie Morbus Crohn, Reizdarm oder Colitis ulcerosa, chronische Niereninsuffizienz oder die Einnahme von Medikamenten wie Östrogenpräparate, krampflösende Mittel oder Antidepressiva.
Ein chronischer Vitamin-B6-Überschuss (Hypervitaminose) stellt sich erst bei längerer Aufnahme von mehr als 50 mg täglich ein. [1] Allerdings erreicht man diese Werte nur bei Einnahme von Vitamin-B-Präparaten – und zumeist verschwinden die Symptome nach Absetzen des Präparats wieder von allein. Allerdings haben Studien gezeigt, dass bei Männern eine Tagesdosis von über 20 mg ein doppelt so hohes Lungenkrebsrisiko hervorruft wie bei Männern der Vergleichsgruppe. Bei Frauen trat dieses Phänomen nicht auf.[2] Bei Rauchern verdreifacht sich das Risiko sogar. [3]
Die Symptome eines Überschusses sind in vielen Fällen die gleichen wie beim Mangel, sodass ggf. eine sorgfältige Diagnose erforderlich ist:
Da der Bedarf an Vitamin B6 von der Menge des täglich aufgenommenen Proteins abhängig ist, orientieren sich die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) an „normaler“ Proteinzufuhr: [4]
0 – 4 Monate: 0,1 mg
4 – 12 Monate: 0,3 mg
1 – 4 Jahre: 0,4 mg
4 – 7 Jahre: 0,5 mg
7 – 10 Jahre: 0,7 mg
10 – 13 Jahre: 1,0 mg
13 – 15 Jahre: 1,4 mg
15 – 19 Jahre: 1,2 mg (w) – 1,6 mg (m)
Erwachsene (19 – 65 Jahre): 1,2 mg (w) – 1,5 mg (m)
Erwachsene (über 65 Jahre): 1,2 mg (w) – 1,4 mg (m)
Schwangere und Stillende: 1,9 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-B6-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet. Vitamin B6 ist in vielen Nahrungsmitteln vorhanden, sodass wir uns an dieser Stelle auf unsere bewährten LCHF-tauglichen Lebensmittel konzentrieren.
Lebensmittel | Vitamin B6 mg | KH g |
Joghurt (10 %) | 0,1 | 4,0 |
Speisequark 40 % | 0,1 | 3,2 |
Brie 50 % F.i.Tr. | 0,2 | 0,0 |
Camembert 45 % F.i.Tr. | 0,2 | 0,0 |
Edamer 45 % F.i.Tr. | 0,1 | 0,0 |
Parmesan | 0,1 | 4,1 |
Feta | 0,1 | 4,1 |
Kefir | 0,1 | 4,1 |
Ei | 0,1 | 0,7 |
Avocado | 0,5 | 0,4 |
Blumenkohl | 0,2 | 2,3 |
Zucchini | 0,1 | 2,0 |
Rosenkohl | 0,2 | 2,2 |
Tomaten | 0,1 | 2,9 |
Porree | 0,2 | 2,5 |
Brokkoli | 0,1 | 1,9 |
Paprika rot | 0,4 | 6,4 |
Paprika grün | 0,3 | 2,9 |
Feldsalat | 0,3 | 0,7 |
Spinat | 0,2 | 0,6 |
Grünkohl | 0,1 | 1,6 |
Champignon | 0,1 | 0,8 |
Wirsing | 0,1 | 2,0 |
Erdbeeren | 0,1 | 5,5 |
Himbeeren | 0,1 | 4,8 |
Wassermelone | 0,1 | 8,3 |
Bückling | 0,2 | 0,0 |
Seelachs | 0,2 | 0,0 |
Hummer | 0,9 | 0,0 |
Rotbarsch | 0,3 | 0,0 |
Heilbutt | 0,3 | 0,0 |
Hering | 0,3 | 0,0 |
Flunder / Scholle | 0,3 | 0,0 |
Austern | 0,2 | 0,0 |
Makrele | 0,3 | 0,0 |
Thunfisch | 0,3 | 0,0 |
Aal | 0,3 | 0,0 |
Flusskrebs | 1,5 | 1,3 |
Schweinefleisch | 0,5 | 0,0 |
Rindfleisch | 0,1 | 0,0 |
Mettwurst | 0,6 | 0,0 |
Huhn | 0,3 | 0,0 |
Hühnerleber | 0,8 | 1,2 |
Schweineleber | 0,7 | 3,8 |
Rinderleber | 0,8 | 3,8 |
Leberkäse | 0,3 | 0,4 |
Sonnenblumenkerne | 0,6 | 12,3 |
Mandeln | 0,2 | 3,7 |
Sesam | 0,5 | 10,2 |
Walnüsse | 0,9 | 10,6 |
Macadamianüsse | 0,6 | 6,0 |
[1] COMMITTEE ON TOXICITY OF CHEMICALS IN FOOD, CONSUMER PRODUCTS AND THE ENVIRONMENT: STATEMENT ON VITAMIN B6 (PYRIDOXINE) TOXICITY. Hrsg.: Department of Health. Juni 1997
[2] Theodore M. Brasky, Emily White, Chi-Ling Chen: Long-Term, Supplemental, One-Carbon Metabolism-Related Vitamin B Use in Relation to Lung Cancer Risk in the Vitamins and Lifestyle (VITAL) Cohort. In: Journal of Clinical Oncology: Official Journal of the American Society of Clinical Oncology. Band 35, Nr. 30, 20. Oktober 2017, S. 3440–3448,
[3] Anja Garms, dpa Wissenschaftsredaktion: Schaden hochdosierte B-Vitamine mehr als sie nützen? In: DAZ.online. 23. August 2017
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-b6/
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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