Biologieunterricht 12. Klasse, Klausur, Hefte raus! Frage 1: Was haben Menschen, Trockennasenaffen, Meerschweinchen, Wanderheuschrecken, einige Fledertiere und Sperlingsvögel sowie echte Knochenfische wie der Thunfisch gemeinsam? – Hallo, Sie da in der 3. Reihe, geben Sie mal fix Ihren Spickzettel ab! — Auch wenn ich Biologie in der Schule immer ganz gerne mochte – bei dieser Frage wäre ich aufgeschmissen gewesen. Dabei ist es ganz einfach: Wir alle können, im Gegensatz zu vielen anderen Lebewesen, Vitamin C nicht selber bilden.
Vor ca. 65 Millionen Jahren trat diese genetische Mutation z. B. bei Trockennasenaffen auf.[1] Sie lebten damals in Gebieten, die reich waren an Vitamin-C-haltigen Früchten, also bestand keine Notwendigkeit für ihren Organismus, diesen lebenswichtigen Baustein weiterhin aufwendig selber herzustellen. Aus Gründen der Effizienz gewöhnte er sich das also ganz schnell ab.
WIE lebenswichtig Vitamin C für unseren Organismus ist, wissen wir alle spätestens, seit Seefahrer- und Piratenfilme die Kinos enterten. Das Drehbuch hierzu schrieb die Realität: Vasco da Gama z. B. verlor im 16. Jahrhundert auf einer Reise 100 von 160 Matrosen an den Skorbut. Bis ins 18. Jahrhundert war Skorbut die häufigste Todesursache der Seefahrer – noch weit vor Monsterwellen und Seeungeheuern, die die Matrosen in die Tiefe zogen.
Erst der britische Schiffsarzt James Lind untersuchte 1747 den Zusammenhang zwischen Vitamin-C-haltiger Nahrung und Skorbut.[2] Diejenige Kontrollgruppe, die während der Reise Zitrusfrüchte essen musste, blieb gesund, alle anderen litten an Zahnfleischbluten, Muskelschwund, hohem Fieber und Durchfall. Ende des 18. Jahrhunderts verfügte die britische Marine, dass auf jeder Schiffsreise genügend Zitronensaft mit an Bord war. Die Deutschen setzten auf Sauerkraut – was uns den noch heute üblichen Spitznamen „Krauts“ verlieh.
Die Vorbeugung und Heilung von Skorbut schenkte Vitamin C seinen Zweitnamen: Ascorbinsäure (lat. scorbutus = Skorbut, also „ohne Skorbut“). Erst 1933 gelang es, den Antiskorbutfaktor als reines Vitamin C zu isolieren, 1937 gab es hierfür Nobelpreise in Chemie und Medizin. Es gibt mehrere Arten von Ascorbinsäure, biologisch wirksam ist lediglich die sogenannte L-Ascorbinsäure.
Vitamin C ist wasserlöslich und in seiner Reinform ein weißes, geruchloses Pulver, das äußerst hitzeempfindlich ist. Vitamin-C-haltiges Gemüse darf also nur sehr zurückhaltend erhitzt werden, noch besser ist es, wenn man es als „Rohfutter“ verzehrt. Die beliebte heiße Zitrone gegen Erkältungen ist deshalb Vitamin-C-technisch gesehen eher nutzlos – aber zumindest befeuchtet der heiße Dampf die trockenen Schleimhäute.
Vitamin C ist das einzige Vitamin, das nicht primär als Coenzym fungiert, sondern als Antioxidans – es sorgt also dafür, dass Körpergewebe nicht oxidieren und hierdurch Schaden nehmen. Es schützt die Zellen, das Bindegewebe und unterstützt das Immunsystem, indem es freie Radikale abfängt und unschädlich macht. Als „freie Radikale“ werden besonders muntere Sauerstoff-Teilchen bezeichnet, die sich gern mit anderen Molekülen (z. B. denen der Zellstrukturen) verbinden – die sind davon aber gar nicht begeistert und quittieren ihren Dienst.
Über die Darmzellen nimmt unser Körper das Vitamin C auf; wer also unter einer chronischen Darmerkrankung leidet, hat einen höheren Bedarf als gesunde Menschen. Auch Schwangere, Stillende, gestresste Menschen und Raucher benötigen mehr davon als andere. Ein Überschuss wird über Leber und Niere relativ zeitnah (nach 2 bis 6 Wochen) wieder ausgeschieden, unser Körper legt also kein wirksames Depot an.
Vitamin C ist maßgeblich an der Bildung von Kollagen beteiligt und sorgt für eine schöne, glatte Haut. Wer jetzt den bösen Gedanken denkt: „Oh, ein Konservierungsmittel!“ hat tatsächlich recht: Ascorbinsäure wird als E 300 für genau diesen Zweck in der Industrie eingesetzt. Da es die Oxidation verhindert, beugt es z. B. dem Ranzigwerden von Fetten vor. Den gleichen Konservierungseffekt kennen wir aus der eigenen Küche: Beträufelt man geschnittenes Obst wie Äpfel oder Bananen mit Zitronensaft, wird es nicht braun (was ja auch ein Oxidationsprozess ist).
Wie oben schon ausgeführt, zählen Schwangere, Stillende, Raucher und chronisch Darmkranke zu den Risikogruppen für eine Vitamin-C-Unterversorgung. Aber auch während des Wachstums, im höheren Alter, bei längerer Einnahme der Anti-Baby-Pille sowie Aspirin und unter physischem Stress wie bei Verbrennungen oder Fieber ist unser Bedarf erhöht.
Eine Überdosierung mit Vitamin C ist bei normaler Ernährung höchst unwahrscheinlich, da bereits eine Ascorbinsäure-Konzentration ab 100 mg/d mit dem Urin wieder ausgeschieden wird. Menschen, die zu Nierensteinen neigen, sollten jedoch vorsichtig damit umgehen, da die Ausscheidung über die Nieren die Harnsäure- und Oxalat-Konzentration steigert.[3] Auch wurden bei hohen oralen Dosen Darmprobleme beobachtet.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt die folgenden Empfehlungen für Vitamin C pro Tag an – wobei anzumerken ist, dass die Werte für Säuglinge lediglich geschätzt sind.[4]
0 – 12 Monate: 20 mg
1 – 4 Jahre: 20 mg
4 – 7 Jahre: 30 mg
7 – 10 Jahre: 45 mg
10 – 13 Jahre: 65 mg
13 – 15 Jahre: 85 mg
15 – 19 Jahre: 90 mg (w) – 105 mg (m)
Erwachsene: 95 mg (w) – 110 mg (m)
Schwangere: 105 mg
Stillende: 125 mg
Raucher: 135 mg (w) – 155 mg (m)
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-C-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Da wir relativ viel von diesem Vitamin benötigen, beschränkt sich die Liste auf Lebensmittel mit einem Gehalt ab 10 mg Ascorbinsäure pro 100 g. 100 g Butter z. B. besitzt nur 0,2 mg Vitamin C – um einen Tagesbedarf von pi-mal-Daumen 100 mg zu decken, müsste man also 50 kg Butter essen. Pro Tag.
Demgegenüber stehen die vor Vitamin C strotzenden Lebensmittel, die aber gleichermaßen vor Kohlenhydraten strotzen. Diese sind in der Tabelle aufgeführt, um zu veranschaulichen, wie viel davon in den kleinen Kraftprotzen wie z. B. Sanddornbeeren steckt. Und die Gefahr, dass jemand gleich 100 g furchtbar saure Sanddornbeeren futtert, ist doch eher gering. Oder?
Lebensmittel | Vitamin C mg | KH g |
Hagebutte Konzentrat | 2060,3 | 42,4 |
Sanddornbeere Konzentrat | 1414,5 | 21,8 |
Johannisbeere schwarz | 189,0 | 10,3 |
Petersilienblatt | 166,0 | 7,4 |
Paprika rot | 140,0 | 6,4 |
Paprika grün | 139,0 | 2,9 |
Fenchel | 93,0 | 2,8 |
Papaya | 82,0 | 2,4 |
Blumenkohl | 73,0 | 2,3 |
Erdbeere | 65,0 | 5,5 |
Kohlrabi | 64,0 | 3,7 |
Broccoli | 61,1 | 1,9 |
Kresse | 59,0 | 1,8 |
Blattspinat | 52,0 | 0,6 |
Brunnenkresse | 51,0 | 2,0 |
Rosenkohl | 47,3 | 2,2 |
Schnittlauch | 47,0 | 1,6 |
Sauerampfer | 47,0 | 2,0 |
Weißkohl | 45,8 | 4,2 |
Grünkohl | 41,6 | 1,6 |
Rotkohl | 39,0 | 2,8 |
Mangold | 39,0 | 2,9 |
Johannisbeere rot | 36,0 | 7,3 |
Feldsalat | 35,0 | 0,7 |
Stachelbeere | 35,0 | 8,5 |
Heidelbeere | 30,0 | 7,4 |
Radieschen | 29,0 | 2,1 |
Radicchio | 28,0 | 1,5 |
Rettich | 27,0 | 1,9 |
Geflügelmortadella | 26,3 | 0,3 |
Chinakohl | 26,0 | 1,2 |
Himbeere | 25,0 | 4,8 |
Pfifferling getrocknet | 25,0 | 2,1 |
Schinkenwurst | 24,9 | 0,3 |
Tomate | 24,5 | 2,6 |
Romanosalat | 24,0 | 1,7 |
Bierwurst | 23,5 | 0,2 |
Schinkenwurst grob/ | 23,4 | 0,3 |
Kalbsleberwurst | 23,2 | 1,5 |
Würstchen/Bockwurst/Wiener Würstchen | 22,9 | 0,3 |
Wirsing | 22,9 | 1,7 |
Leberwurst fein | 22,4 | 1,5 |
Huhn Leber | 22,0 | 6,0 |
Leberkäse | 21,4 | 0,4 |
Weißkohl | 21,4 | 4,2 |
Kohlrübe (Steckrübe) | 21,2 | 3,7 |
Weinsauerkraut | 20,0 | 0,8 |
Schweineleber | 18,2 | 3,8 |
Rinderleber | 18,0 | 3,8 |
Pastinake | 18,0 | 2,9 |
Holunderbeere | 18,0 | 7,4 |
Kalbsleber | 17,3 | 3,8 |
Brombeere | 17,0 | 2,7 |
Zucchini | 16,0 | 2,0 |
Avocado | 13,0 | 0,4 |
Schalotte | 13,0 | 3,3 |
Kopfsalat | 13,0 | 1,1 |
Wachsbohnen | 12,8 | 5,5 |
Weiße Rübe | 12,8 | 4,7 |
Chinakohl | 12,4 | 1,2 |
Bohnen grün | 12,2 | 3,2 |
Porree | 12,1 | 2,5 |
Suppengrün | 11,6 | 3,6 |
Schwein Niere | 11,2 | 1,0 |
Gartenkürbis | 11,0 | 2,2 |
Mungbohnensprossen | 11,0 | 1,8 |
Kalb Niere | 10,1 | 1,2 |
Sauerkraut | 10,0 | 0,6 |
[1] Irwin Stone: The Natural History of Ascorbic Acid in the Evolution of the Mammals and Primates and Its Significance for Present Day Man. 1972.
[2] https://de.wikipedia.org/wiki/Ascorbins%C3%A4ure#Erforschung_des_Skorbut
[3] M. Levine u. a.: Vitamin C pharmacokinetics in healthy volunteers: evidence for a recommended dietary allowance. In: Proceedings of the National Academy of Sciences. Band 93, Nr. 8, 1996, S. 3704–3709
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/
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