Der Anfang des 20. Jahrhunderts war eine spannende Zeit in der Vitaminforschung: Nach der Entdeckung der Vitamine A, B, C und D fanden die Amerikaner Herbert M. Evans und Katherine S. Bishop 1922 einen fettlöslichen Nahrungsbestandteil, der für die Reproduktion von Ratten unerlässlich war. 1938 dann wurde dieser Stoff aus Hafer, Mais und Weizenkeimöl isoliert und als Vitamin klassifiziert. Der alphabetischen Reihe folgend bekam er den Namen Vitamin E.
Vitamin E ist der Sammelbegriff für insgesamt 8 fettlösliche Substanzen mit ähnlicher Struktur und Wirkung, die sogenannten Tocopherole und Tocotrienole. Der Name Tocopherol leitet sich ab aus den griechischen Wörtern „tocos“ für Geburt und „pherein“ = hervorbringen – ein deutlicher Hinweis auf die Entdeckungsgeschichte des Vitamin E, die mit der Fortpflanzung von Ratten begann. Lange Zeit wurde es deshalb auch als „Fruchtbarkeitsvitamin“ bezeichnet.
Vitamin E wird – wie die Vitamine A, D und K auch – im Körper gespeichert, hier vorzugsweise in der Leber. Bei einem (seltenen) Mangel kann also eine einmalige Gabe reichen, um das Depot wieder aufzufüllen.
Das aktivste Tocopherol ist das α-Tocopherol; β-, γ-, und δ-Tocopherol und auch die Tocotrienole weisen eine wesentlich geringere Wirkung auf. Um 1 mg α-Tocopherol zu ersetzen, benötigt man z. B. 100 mg δ-Tocopherol. Daher werden Referenzwerte für Vitamin E stets als „RRR-alpha-Tocopherol-Äquivalent“ oder „alpha-TÄ“ bzw. „Tocopherol mg-Äquivalent“ angegeben. Grundlage ist die Annahme, dass α-Tocopherol 100 % biologische Aktivität besitzt, alle übrigen Unterformen des Vitamin E können hierzu prozentual berechnet werden.[1]
Vitamin E findet sich zwar in allen lebenden Zellen, kann aber ausschließlich von Pflanzen gebildet werden. Seine Hauptaufgabe ist der Schutz vor freien Radikalen – es schützt die Zellstrukturen und hier vor allem deren fettige Bestandteile davor, allzu innige Verbindungen mit gefräßigen Sauerstoffteilchen, den „freien Radikalen“, einzugehen und beugt so als sogenanntes „Antioxidans“ Zellschäden vor. Dieses Vitamin ist dabei ein ausgesprochener Teamplayer: Der beste Zellschutz wird im Zusammenspiel von Vitamin E, Vitamin C, Selen und Beta-Carotin erreicht.
Vitamin E, das vor allem in Pflanzenölen zu finden ist, ist relativ hitzestabil – auch beim Erhitzen über längere Zeit (z. B. als Frittierfett) liegen die Verluste nur zwischen 15 % und 60 %.[2] Allerdings gilt auch hier: Je weniger Hitze, desto mehr bleibt erhalten. Ein gutes Olivenöl sollte sowieso besser als Salat- denn als Bratöl genossen werden.
Aufgrund seiner antioxidativen Wirkung ist Vitamin E in der Industrie sehr beliebt: Als E 306, E 307, E 308 und E 309 wird es sowohl Nahrungsmitteln als auch Kosmetika und Anstrichfarben zugesetzt. Etwas paradox erscheint die Beschichtung von Kondomen zur Erhöhung der Reißfestigkeit ausgerechnet mit dem „Fruchtbarkeitsvitamin“ …
Da Vitamin E in vielen Lebensmitteln vorkommt, ist ein Mangel eher selten. Bei Störungen in der Fettverdauung, bei Gallen- und Bauchspeicheldrüsenerkrankungen sowie einem verkürzten oder chronisch entzündeten Dünndarm ist die Aufnahmefähigkeit des Körpers für dieses Vitamin jedoch reduziert. Da es vor allem in Fetten und Ölen vorliegt, kann es auch bei einer stark fettreduzierten Ernährung zu einem Mangel kommen.
Obwohl dieses Vitamin im Körper gespeichert wird, ist eine Überdosierung sehr unwahrscheinlich. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat die Höchstmenge, die ein Erwachsener täglich und lebenslang an Vitamin E aufnehmen kann, ohne Schaden zu nehmen, mit 300 mg definiert. Dies entspräche einer täglichen Menge von 2,5 Litern Olivenöl.
Allerdings müssen Menschen, die an einem Vitamin-K-Mangel leiden oder blutverdünnende Medikamente einnehmen, Vorsicht walten lassen: Vitamin E verstärkt die gerinnungshemmende Wirkung!
Eine große Studie zur Frage, ob hochdosierte Antioxidantien (Beta-Carotin, die Vitamin A und E) Raucher vor Lungenkrebs schützen, hatte erstaunlicherweise das gegenteilige Ergebnis: Das Krebsrisiko bei dauernder Einnahme von Vitamin-E-Präparaten stieg um 11 %.[3]
Der Vitamin-E-Spiegel im Blutplasma sollte bei gesunden Menschen bei ca. 30 µmol/l liegen. Auf dieser Grundlage hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die folgenden Empfehlungen für die Zufuhr pro Tag als angemessen angegeben:[4]
0 – 4 Monate: 3 mg
4 – 12 Monate: 4 mg
1 – 4 Jahre: 5 mg (w) – 6 mg (m)
4 – 7 Jahre: 8 mg
7 – 10 Jahre: 9 mg (w) – 10 mg (m)
10 – 13 Jahre: 11 mg (w) – 13 mg (m)
13 – 15 Jahre: 12 mg (w) – 14 mg (m)
15 – 19 Jahre: 12 mg (w) – 15 mg (m)
19 – 25 Jahre: 12 mg (w) – 15 mg (m)
25 – 51 Jahre: 12 mg (w) – 14 mg (m)
51 – 65 Jahre: 12 mg (w) – 13 mg (m)
ab 65 Jahre: 11 mg (w) – 12 mg (m)
Schwangere: 13 mg
Stillende: 17 mg
Die in der Tabelle angegebenen Vit.-E-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Lebensmittel | Vitamin E mg | KH g |
Distelöl | 43,7 | 0,0 |
Sonnenblumenkerne | 37,2 | 12,3 |
Traubenkernöl | 28,8 | 0,0 |
Haselnuss | 26,1 | 10,5 |
Mandeln | 25,9 | 3,7 |
Pinienkerne | 12,5 | 7,3 |
Olivenöl | 11,9 | 0,2 |
Kaviar | 10,0 | 4,0 |
Erdnussöl | 9,6 | 0,2 |
Aal | 9,2 | 0,0 |
Aal geräuchert | 7,9 | 0,0 |
Mayonnaise | 7,6 | 2,0 |
Fenchel | 6,7 | 2,2 |
Paranuss | 6,5 | 3,5 |
Schwarzwurzel | 6,0 | 1,6 |
Garnelen | 4,0 | 0,9 |
Mohn | 4,0 | 4,2 |
Kürbiskerne | 4,0 | 14,2 |
Krebs | 3,8 | 0,8 |
Shrimps | 3,8 | 0,8 |
Butterschmalz | 3,6 | 0,0 |
Petersilie | 3,6 | 7,4 |
Leinsamen | 3,0 | 0,0 |
Paprika rot | 2,9 | 6,4 |
Wirsing | 2,5 | 1,7 |
Matjes gesalzen | 2,5 | 0,0 |
Sesam | 2,5 | 10,2 |
Paprika grün | 2,5 | 2,9 |
Tintenfisch | 2,3 | 2,4 |
Kräutermischung | 2,3 | 5,7 |
Lachs geräuchert | 2,2 | 0,0 |
Spargel | 2,2 | 1,6 |
Lachs frisch | 2,2 | 0,0 |
Butter | 2,0 | 0,6 |
Oliven grün | 2,0 | 1,8 |
Hühnerei | 1,9 | 0,7 |
Walnuss | 1,9 | 10,6 |
Heidelbeere | 1,9 | 7,4 |
Forelle | 1,8 | 0,0 |
Weißkohl | 1,8 | 4,2 |
Rotkohl | 1,7 | 2,8 |
Makrele | 1,7 | 0,0 |
Forelle geräuchert | 1,7 | 0,0 |
Zander | 1,6 | 0,0 |
Schnittlauch | 1,6 | 1,6 |
Mangold | 1,5 | 2,9 |
Sprotte | 1,5 | 0,0 |
Grünkohl | 1,5 | 1,6 |
Bückling | 1,5 | 0,0 |
Hummer | 1,4 | 0,5 |
Rotbarsch | 1,3 | 0,0 |
Pute | 1,3 | 0,0 |
Saure Sahne | 1,3 | 2,0 |
Avocado | 1,3 | 0,4 |
Thunfisch | 1,2 | 0,0 |
Kokosraspeln | 1,2 | 8,4 |
Weichkäse | 1,2 | 0,0 |
Schnittkäse | 1,2 | 0,0 |
Parmesan | 1,0 | 0,0 |
Seeteufel | 1,0 | 0,0 |
Endiviensalat | 1,0 | 0,3 |
Brunnenkresse | 1,0 | 2,0 |
Hering | 0,9 | 0,0 |
Heilbutt | 0,9 | 0,0 |
Schlagsahne | 0,9 | 3,2 |
Pastinake | 0,9 | 2,9 |
Seezunge | 0,9 | 0,0 |
Scholle | 0,9 | 0,0 |
Auster | 0,9 | 3,9 |
Tomate | 0,8 | 2,9 |
Scholle | 0,8 | 0,0 |
Rinderleber | 0,7 | 6,4 |
Miesmuschel | 0,7 | 3,9 |
Himbeere | 0,7 | 4,8 |
Broccoli | 0,6 | 1,9 |
Pfifferlinge getrocknet | 0,6 | 2,1 |
Feldsalat | 0,6 | 0,7 |
Brombeere | 0,6 | 2,7 |
Gorgonzola | 0,6 | 0,0 |
Mozzarella | 0,6 | 1,9 |
Porree | 0,6 | 2,5 |
Romanosalat | 0,6 | 1,7 |
Eisbergsalat | 0,6 | 1,6 |
Kopfsalat | 0,6 | 1,1 |
Zucchini | 0,6 | 2,0 |
Schweineleber | 0,5 | 2,6 |
Rosenkohl | 0,5 | 2,2 |
Rindfleisch | 0,5 | 0,7 |
Oliven schwarz | 0,5 | 4,9 |
Camembert | 0,5 | 0,0 |
Knollensellerie | 0,5 | 2,3 |
Radicchio | 0,5 | 1,5 |
Feta | 0,5 | 0,0 |
Schweinefleisch | 0,5 | 0,4 |
Walnussöl | 0,4 | 0,0 |
Möhre | 0,4 | 4,8 |
Kohlrabi | 0,4 | 2,8 |
Eisbein vom Schwein | 0,4 | 1,7 |
Mettwurst | 0,4 | 0,2 |
Sesamöl | 0,4 | 0,0 |
Salami | 0,4 | 1,9 |
Leberwurst | 0,3 | 1,5 |
Dickmilch | 0,3 | 4,2 |
Bratwurst | 0,3 | 0,3 |
Hühnerfleisch | 0,3 | 0,0 |
Steinpilze getrocknet | 0,3 | 4,0 |
Sprossen | 0,3 | 2,2 |
Schweinespeck | 0,3 | 0,0 |
Wiener Würstchen | 0,3 | 0,3 |
Quark | 0,3 | 3,2 |
Leberkäse | 0,3 | 0,4 |
Rhabarber | 0,3 | 1,4 |
Bleichsellerie | 0,2 | 2,2 |
Chinakohl | 0,2 | 1,2 |
Kasseler | 0,2 | 0,9 |
Kalbsleber | 0,2 | 5,6 |
Lachsschinken | 0,2 | 0,9 |
Steckrübe | 0,2 | 3,7 |
Sauerkraut | 0,2 | 0,6 |
Kuhmilch | 0,1 | 4,8 |
Grüne Bohnen | 0,1 | 3,3 |
Erdbeere | 0,1 | 5,5 |
Dickmilch | 0,1 | 4,0 |
Chicorée | 0,1 | 2,3 |
Flusskrebs | 0,1 | 1,3 |
Joghurt 10 % | 0,1 | 4,0 |
Champignons | 0,1 | 0,6 |
Blumenkohl | 0,1 | 2,3 |
Pfifferling frisch | 0,1 | 0,2 |
Gurke | 0,1 | 1,8 |
[1] https://de.wikipedia.org/wiki/Tocopherol#%CE%B1-Tocopherol-%C3%84quivalente
[2] M. Carmen Dobarganes: Action of Natural Antioxidants during Frying. AOCS Lipid Library doi:10.21748/lipidlibrary.39208.
[4] https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-e/
Andrea tauchte im April 2016 im LCHF-Forum auf und erfreut uns seitdem nicht nur mit ihrer Anwesenheit, sondern auch mit ihrem erfrischendem Schreibstil, den sie auch beruflich mit vollem Herzblut auslebt.
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