In diesem Artikel möchte ich mit dir teilen, warum Meal Prep, also eine gut geplante Essensvorbereitung, für mich der Gamechanger ist.
Als Leserservice bau ich dir vorab eine Inhaltsverzeichnis ein – über das Anklicken der Überschriften gelangst du direkt zum jeweiligen Abschnitt:
Es klingt vielleicht paradox – ich hatte 2014 schon einmal erfolgreich meine Ernährung nach den LCHF-Prinzipien umgestellt. So waren mir die Vorteile durchaus bekannt. Damals war mir die Umstellung leichtgefallen, ich hatte über 14 kg in 4 Monaten abgenommen, und mir fiel vor allem mein gesamter Alltag leichter, weil ich mehr Energie hatte, mich seltener erschöpft fühlte und meiner Gelenke weniger schmerzten.
Durch verschiedene persönliche Umstände, die mich als emotionale Esserin triggerten, nahm ich 2017 zunächst einmal völlig ungeplant weiter 7 kg ab und in den Jahren 2020 bis 2023 stetig gute 10 – 12 kg wieder zu.
Ich versuchte mehrerer Anläufe LCHF wieder in meinem Alltag zu etablieren, doch der Weg zu einer dauerhaften Umsetzung blieb mir verwehrt. Selbst die Teilnahme in Annikas BtB-Kurs hielt ich nur bedingt durch.
Bis ich eine verblüffend einfache Lösung entdeckte: eben Meal Prep.
Für mich ist eine der großen Stolperfallen, das ständige Einkaufen. Muss ich täglich überlegen, was es zu essen geben soll, gerade wenn ich müde und erschöpft oder gestresst bin, fallen mir häufig leckere, schnell Energie liefernde Dinge ein, die ganz sicher nicht LCHF-konform sind.
Befinde ich mich dann noch in einem Supermarkt, Oh weh, dann ist es, als wenn mein Kopf aussetzt und diese ganzen Dinge landen in meinem Einkaufswagen. Je öfter ich in der Woche einkaufen muss, desto höher ist also diese Gefahr.
Mal davon abgesehen, dass Einkaufen für mich als Teilzeitangestellte und Selbstständige ein wirklich großer Zeitfresser ist, reißt dies Form von einkaufen ein ziemlich großes Loch ins Budget. Und wenn die Sachen einmal im Haus sind…oh Wunder, werden sie auch gegessen.
Seit ich mir dessen wieder bewusst geworden bin, arbeite ich wieder mit klassischer Wochenplanung und Einkaufsliste.
Damit plane ich gemeinsam mit meiner Tochter die Speisen so, dass wir beide ein gutes Gefühl haben. Sie klassisch und ich LCHF-konform. Meist betrifft das, das wirst Du kennen, die Form der Beilagen.
So habe ich schonmal die erste Stolperfalle ausgeschaltet.
Ein ähnlich großes Stolperpotenzial hat übrigens nichts LCHF- konformes im Haus zu haben, denn dann muss ich entweder mit Hunger los und lande *zack* wieder in der Krux mit der Einkauferei oder ich fange an die Küche (und andere Zimmer) nach irgendwelchen essbaren Dingen abzugrasen. Das machte die Sache allerdings auch nicht besser, denn dabei landeten immer wieder nicht konforme Leckereien in meinem Mund.
Für mich, so stellte ich fest, war es also wichtig, die richtigen Sachen immer im Haus zu haben.
Daher etablierte ich entsprechende „Notfall-Snacks“, denn durch das viele Alleinsein in der Coronazeit, war ich gerade am Abend besonders „essanfällig“, der klassische Jieper. Neben Schokolade wanderten einige Kilo Chips, Salzgebäck oder Eis in meinen Körper. Die zusätzlichen Kilos kamen nicht von ungefähr.
Seit ich mir das wiederum wieder bewusst ist, gibt es bei mir immer Notfall-Snacks vorrätig. Käse zum Würfeln, Nüsse, Kürbiskerne, Oliven, kleine Tomaten, zum Beispiel. Diese helfen mir übrigens nicht nur am Abend, sondern auch auf der Arbeit, oder unterwegs.
Die sorgfältige Planung und Vorbereitung ermöglicht es mir, die Kontrolle über die Zutaten zu behalten und die Prinzipien der LCHF-Ernährung zu berücksichtigen.
Wie oben schon beschrieben arbeite ich mit einem Wochenplan. Wir setzen uns also gemeinsam hin und planen für die kommende Woche. Meist machen wir das an einem festen Tag, meistens Sonntag, da wir beide da am meisten Zeit und Ruhe haben. In einem schreiben wir auch die Einkaufsliste.
Den Einkauf erledige ich am Montag nach der Arbeit. An diesem Tag gibt es meist abends etwas was noch an Resten von der vergangen Woche da ist.
Dienstag oder Mittwochnachmittag koche ich dann in der Regel die Woche vor. Und da liegt das persönliche Augenmerk darauf, dass besonders für die „durchgetakteten Tage“ oder die an denen ich abends Kurse oder Sport habe, etwas Fertiges zu essen da ist.
Meist sind das zwei oder 3 verschiedene Gerichte, die ich durch verschiedene Abwandlungen herstelle.
Das heißt zum Beispiel: Eine größere Menge Hackfleisch kaufen, daraus werden zum Teil Frikadellen, die kann man auch gut mal mitnehmen, der Rest wird krümelig angebraten, und daraus werden Bolognese, Lasagne, Chili con Carne, Paprika-Hack-Pfanne oder Big Mac Salat. Ähnlich sieht es aus, wenn ich Geflügelfleisch kaufe. Meist passe ich den restlichen Einkauf, Gemüse und Beilagen daran an.
Dazu gibt es Gemüsepfannen oder Suppen in verschiedensten Variationen, je nach Jahreszeit.
Da es uns nichts ausmacht, zweimal das Gleiche, oder ähnliches zu essen, reichen drei Gerichte völlig aus. Dazu kommt, dass ich meistens so viel koche (das kommt wohl noch aus der Zeit, als die Familie größer war), dass eine Portion automatisch zum Einfrieren übrigbleibt. Suppen oder Gulasch koche ich auch gerne mal ein.
Soßen, Dressings, Dipps, Pesto oder Mayo gehören für mich ebenso zu den LCHF-Grundlagen, die ich auf Vorrat herstelle.
Durch das Selbstkochen habe ich genau die Zutaten drin, die ich auch haben will. Bei den gekauften muss man erst mal die Etiketten studieren und dann muss man die Inhaltsstoffe auch noch erkennen und verstehen. Mir sind da jedenfalls zu viel Zucker, Süßstoff und andere Stoffe drin, die ich mir lieber ersparen möchte.
Aber auch Brot und Knäcke, sowie eine eigene Müslimischung oder Eier-Muffins möchte ich hier nicht unerwähnt lassen. Sie sind aus meinem Speiseplan nicht mehr wegzudenken und werden immer gleich in größeren Mengen hergestellt und bevorratet. Oft dann auch tatsächlich das I-Tüpfelchen fürs Meal Prep.
Seit ich angefangen habe, mich bewusst mit der Planung und Vorbereitung meiner Ernährung auseinander zu setzen, gelingt die Umsetzung im täglichen Ablauf viel leichter. Ich muss nicht mehr jeden Tag aufs Neue überlegen, denn es steht immer etwas vorbereitetes im Kühl—und/oder Gefrierschrank.
Die Vorbereitung macht zwar an dem einen Tag mehr Arbeit, aber ich bin insgesamt deutlich flexibler. Und das nicht nur, was die Mahlzeiten an sich betrifft, sondern ich habe jede Menge mehr Freiraum für andere Tätigkeiten, Blogartikel schreiben zum Beispiel, Vorbereitung von Kursen oder auch meine Auszeiten, damit ich immer wieder genug Energie für all die verschiedenen Aufgaben habe.
Für mich war die Zusammenführung von LCHF und Meal Prep der Gamechanger. Immer wieder bin ich aus den verschiedensten Gründen in alte Muster zurückgefallen. Eben weil das Gehirn die bekannten Muster deutlich schneller abruft, als neu angelegte Strategien.
Es dauert eine Weile bis sich Routinen entwickeln und gerade bei der Umstellung auf LCHF machen sich auch körperliche Symptome bemerkbar, die einen aus dem Tritt bringen können. Ich finde daher, wir dürfen uns das so leicht wie möglich machen.
Und da ich glaube, dass es nicht nur mir so geht, habe lasse ich dich gerne an meinen Erfahrungen teilhaben und habe dir zum Schluss noch einmal die ersten Umsetzungsschritte zusammengefasst.
Wenn Du dich angesprochen fühlst, und das für dich vielleicht auch eine Strategie ist, bekommst Du hier die ersten wichtigen Umsetzungsschritte:
1. Schreib dir eine Liste mit allen Gerichten auf, die dir leicht von der Hand gehen.
2. Mach dir einen Plan (und zwar einen der zu dir und deinem Alltag passt.)
3. Erstelle dir einen Wochenplan aus einfachen und gut zu kombinierenden Gerichten.
4. Schreib dir eine Einkaufsliste.
5. Fange mit den Mahlzeiten an, mit denen du am ehesten ausbrichst.
6. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Manchmal ist es leichter mit 2 „Koch“-Tagen in der Woche anzufangen. Bedenke, du hast andere Voraussetzungen als ich.
5. Lege dir einen Notfall-Snackvorrat an.
6. Sei gnädig mit dir selbst, wenn die Umsetzung nicht auf anhieb klappt.
Es ist noch kein Meister vom Himmelgefallen.
Wenn Du dich angesprochen fühlst, und das für dich vielleicht auch eine Strategie ist, bekommst Du hier die ersten wichtigen Umsetzungsschritte:
1. Schreib dir eine Liste mit allen Gerichten auf, die dir leicht von der Hand gehen.
2. Mach dir einen Plan (und zwar einen der zu dir und deinem Alltag passt.)
3. Erstelle dir einen Wochenplan aus einfachen und gut zu kombinierenden Gerichten.
4. Schreib dir eine Einkaufsliste.
5. Fange mit den Mahlzeiten an, mit denen du am ehesten ausbrichst.
6. Nimm dir nicht zu viel auf einmal vor. Manchmal ist es leichter mit 2 „Koch“-Tagen in der Woche anzufangen. Bedenke, du hast andere Voraussetzungen als ich.
7. Lege dir einen Notfall-Snackvorrat an.
8. Sei gnädig mit dir selbst, wenn die Umsetzung nicht auf anhieb klappt.
Es ist noch kein Meister vom Himmelgefallen.
Ich wünsche Dir viel Spaß beim Ausprobieren und Umsetzen.
Auf Anjas Webseite findest du in ihrem Blog zum einen weitere interessante Texte rund um das Thema Meal Prep und zum anderen bietet sie wahlweise 90minütige Onlineworkshops dazu an oder sogar eine ganze Mealprep-Woche als Onlinekurs, damit du wirklich das Thema in die Tiefe bearbeiten kannst und effizient umsetzen lernst.
Das war aber natürlich nicht alles. Anja hat vieles zu bieten, was für ein angenehmes Feelgood-Leben wirklich wichtig ist.
