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Mit den Vitaminen bei LCHF habe ich mich während meiner Umstellung eingehend beschäftigt. Daher hier nun ein Textauszug aus meinem Buch: Annika Rask „Entpuppt – mit LCHF in ein leichtes Leben“ (ISBN 978-3735720276 – erhältlich bei allen üblichen Buchhändlern):
„Als ich mit LCHF begann, habe ich mir Gedanken darüber gemacht, wie es denn bei dieser Ernährungsform mit der Versorgung an Vitaminen aussieht. Schließlich hatte ich über die Jahre den Eindruck gewonnen, dass Gemüse und besonders Obst die wesentlichen Vitaminlieferanten seien, oder etwa nicht?
Ich bemühte das Internet und befragte es nach den gängigen Vitaminen. Worin sind sie enthalten? Tatsächlich werden fast alle Vitamine über tierische Lebensmittel vollständig abgedeckt. Oftmals sind sie sogar in höherer Menge in Leber, Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Ei enthalten als in Gemüse und Obst. Glauben Sie nicht? Lesen Sie nach.
TIPP – EDIT:
Dazu brauchst du heutzutage nicht mehr Stunden im Internet suchen – mittlerweile gibt es hier auf LCHF.de eine sensationell, umfangreiche Serie mit Texten zu allen Vitaminen & Mineralstoffen. Die findest du hier: Serie Vitamine & Mineralstoffe
Eine Ausnahme bildet das Vitamin C, das die unterschiedlichsten Aufgaben im Körper zu erfüllen hat. Es stärkt unter anderem das Immunsystem, schützt vor freien Radikalen, baut Cholesterin zu Gallensäure ab, unterstützt den Aufbau von z.B. Bindegewebe und Knochen, usw. Es ist in reinem Fleisch und Fisch so gut wie gar nicht zu finden, mit Ausnahme der Leber und anderen Innereien. In Rinderleber ist im rohen Zustand pro 100 g 32 mg Vitamin C enthalten.
Etwas anders sieht es da übrigens bei diversen Fleischprodukten aus, denen bei der Produktion u.a. Ascorbinsäure beigemischt wird, damit sie ihre nette rote Farbe behalten. Dadurch erreichen einige Wurstsorten einen relativ hohen Gehalt an Vitamin C. Das mag sein und ich musste tatsächlich lachen, als ich es las. Dennoch darf man nicht vergessen, dass Wurstwaren darüber hinaus häufig diverse Zusatzstoffe enthalten und daher für mich keine Alternative zu echtem Gemüse und Beeren sind. Gemüse und Beeren enthalten neben Vitamin C weitere Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine, die ich mir nicht entgehen lassen möchte. Natürlich esse auch ich gerne die selbstgemachten Wurstwaren meines Metzgers, aber meine Gemüsemenge liegt im Verhältnis glasklar um ein Vielfaches höher.
Laut Angabe der DGE auf der dazugehörigen Webseite benötigt ein Erwachsener 100 mg Vitamin C am Tag. Bei Vorliegen von Krankheiten, als Raucher, bei reichlichem Konsum von Alkohol oder unter Stress, usw. braucht der Körper sogar mehr. Ob das stimmt, kann ich nicht bewerten, ich habe auch schon gelesen, dass der Bedarf deutlich geringer sein soll und künstlich erhöht wurde, damit sich Vitamin-Präparate besser verkaufen lassen. Auch für dieses Thema gilt: Gut informieren und eine eigene Meinung bilden. Ich beziehe mich, mangels besseren Wissens, an dieser Stelle auf die Vorgaben der DGE (was ich sonst eher selten mache…).
Die Werte, aus denen ich die Tabelle erstellt habe, habe ich wiederum der Seite zur Nährstoffanalyse der Uni Hohenheim entnommen. Es gibt viele unterschiedliche Quellen im Internet, aber zu dieser habe ich Vertrauen entwickelt. Alles eine Glaubensfrage…
Aus der Tabelle lässt sich ablesen, dass bereits mit ca. 72 g frischer, grüner Paprika theoretisch der Tagesbedarf an Vitamin C gedeckt ist und dabei nur rund 2 g Kohlenhydrate anfallen. Allerdings sind 72 g Paprika eher eine Portion für den hohlen Zahn und außerdem reagiert Vitamin C empfindlich auf Licht, Hitze und Sauerstoff. Daher führt sowohl die Lagerung als auch das Kochen bzw. Garen zu relativ großen Vitamin-C-Verlusten. Um die oben erwähnte Rinderleber noch einmal heranzuziehen: Nach dem Garen bleiben leider nur noch 18 mg Vitamin C pro 100 g übrig.
Daher mische ich häufig diverse Gemüsesorten zu einem bunten Salat, verwende frischen Zitronensaft anstelle von Essig und gebe noch ein großzügiges Händchen voll frischer Kräuter oben drauf, schließlich ist auch in vielen anderen Gemüse- und Obstsorten Vitamin C enthalten.
Manche LCHFler ergänzen ihre Ernährung um Vitamin C-Präparate, das wäre eine weitere Möglichkeit. Allerdings sollte man gute Präparate wählen. Die oftmals billigen Brausetabletten scheiden übrigens aus, da sie häufig mit Zucker oder Zuckerersatzstoffen versüßt sind.
Ich habe mich persönlich dagegen entschieden, da ich denke, dass ich meine Nahrung so zusammenstelle, dass ich durchaus ausreichend Vitamin C zu mir nehme.“
TIPP – EDIT:
Dieser Abschnitt stammt aus dem Beitrag über Vitamin C, den du HIER findest. Er ist Teil der Serie über Vitamine & Co. bei LCHF.
Die in der Tabelle angegebenen Vitamin-C-Werte (mg) und die Kohlenhydrat-Werte (g) beziehen sich auf jeweils 100 g des genannten Lebensmittels, frisch und nicht zubereitet.
Da wir relativ viel von diesem Vitamin benötigen, beschränkt sich die Liste auf Lebensmittel mit einem Gehalt ab 10 mg Ascorbinsäure pro 100 g.
Demgegenüber stehen die vor Vitamin C strotzenden Lebensmittel, die aber gleichermaßen vor Kohlenhydraten strotzen. Diese sind in der Tabelle aufgeführt, um zu veranschaulichen, wie viel davon in den kleinen Kraftprotzen wie z. B. Hagebuttenkozentrat steckt. Und die Gefahr, dass jemand gleich 100 g Hagebuttenkonzentrat futtert, ist gering. Ich wüsste gerade noch nicht einmal, wo ich das kaufen könnte. Hm.
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