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Nach dem Selbsttest Beweglichkeit, geht es nun mit einem Selbsttest Kraft weiter!
Gute Idee:
ALLE Übungen in den Selbsttests können natürlich auch als Training verwendet werden, um die eigene Fitness zu verbessern! Dadurch hast du schon ein gutes Portfolio an Übungen, die dich weiterbringen.
Tausend Dank an Blumica und Jacqueline, die sich für die Fotos der Übungen zur Verfügung gestellt haben. Ihr seid super!
Durch Krafttraining baust du Muskeln auf bzw. erhältst bereits vorhandene Muskeln. Die sind wiederum nicht nur hübsch anzusehen, machen den Körper optisch durchtrainierter und straffer, sondern helfen dir auch unter anderem beim Abnehmen. Muskeln verbrauchen nämlich Energie, sogar wenn du nach dem Training gemütlich auf dem Sofa liegst und stolz darauf bist, etwas für dich getan zu haben. Je höher dein Muskelanteil im Körper ist, desto höher ist dein Kalorienbedarf.
Darüber hinaus sind Muskeln eine wesentliche Stütze für deinen Halteapparat. Aber auch Sehnen, Bänder und sogar Knochen profitieren von diesem Training. Alles zusammen sichert deinen Gang und deine Haltung, du kannst Rückenschmerzen vorbeugen oder vermindern. Durch Stützkraftübungen kann man sogar im gewissen Maße einer Osteoporose vorgebeugt werden.
Es macht Sinn, 2-3 Mal pro Woche die Kraft zu trainieren. Achte aber bitte darauf mindestens einen Tag zwischen 2 Trainingseinheiten zu lassen, wenn du Kraftübungen für den ganzen Körper machst.
Nicht überfordern! Gerade am Anfang solltest du gut auf deinen Körper achten und aufhören, wenn es zu sehr in den Muskeln ziept. Achte auf die richtige Haltung bei den Übungen.
Stark übergewichtige Menschen haben deutlich mehr Muskeln, als viele glauben mögen. Schließlich muss der Körper stets gehalten und bewegt werden können, das eigene Gewicht lässt sich nicht einfach beiseite legen. Dennoch kann es anfänglich sein, dass dir die nachfolgenden Übungen schwer fallen. Du hast ja dabei dein eventuelles Mehrgewicht stets bei dir und darüber hinaus ist schließlich noch kein Meister vom Himmel gefallen. Du wirst sicher bald Verbesserungen notieren können.
Zunächst einmal bereitest du dich vor. Zieh dir etwas an, was entspannt sitzt und dich in deiner Bewegung nicht einschränkt. Darüber hinaus brauchst du
Wie viele Liegestütze auf Küchenplattenhöhe, Tisch- bzw Stuhlhöhe schaffst du in einer Minute?
Achte auf eine saubere Ausführung: Bauch und Po bewußt anspannen, werde zum Brett, es bewegen sich nur noch die Ellbogen zur Seite. Für die Armhaltung kannst du ca 90° nach vorne abschätzen, d.h. die Arme sind im rechten Winkel zum Oberkörper.
Markier dir mit einem Klebestreifen auf dem Boden, wo deine Füße bei der Übung stehen. Anschließend kannst du die Entfernung zur Wand, dem Tischbein oder der Küchenzeile mit einem Maßband o.Ä. abmessen. Das ist wichtig, damit du die Übung beim nächsten Testdurchgang tatsächlich unter den gleichen Voraussetzungen durchführst.
Richte dich in Ruhe ein, bevor du den Selbsttest startest! Wie gesagt, es ist keine Olympiade.
Wenn du dir den Übungsablauf verinnerlicht und den richtigen Abstand markiert hast, kannst du anfangen.
Tipp: Stell deinen Timer auf ca. 1 Minute und 10 Sekunden ein! Das gibt dir ausreichend Zeit, dich in die richtige Position zu bringen, ohne dass du überhetzte Aktionen startest, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.
Beuge und strecke nun deine Arme so oft du es in einer Minute vermagst, der Rest des Körpers bleibt flach wie ein Brett und folgt nur der Armbewegung mit. Sauber gebeugt sind die Arme, wenn Oberarm und Unterarm ungefähr einen rechten Winkel zueinander bilden.
Vergiss nicht, dein Ergebnis, das Datum und die Entfernung zu Wand oder Schrank zu notieren!
Wie viele Kniebeugen schaffst du in einer Minute?
Du benötigst für diese Übung
Die Füße stehen mit etwas Abstand (ein weiterer Fuß würde dazwischen passen) parallel, die Zehen schauen nach vorne. Aus dieser Ausgangsposition täuscht du ein „Hinsetzen“ an. So tief es nur geht.
Hierbei kann ein Stuhl hilfreich sein, da kannst du mit dem Po die Sitzfläche antitschen (nicht verwechseln mit Hinsetzen). Du bewegst also deinen Po hinter dir runter.
Achte darauf, dass du die Knie nicht so beugst, dass sie über deine Zehenspitzen hinausragen, das ist ganz wichtig. Die Kniescheiben bleiben immer so weit hinter den Zehenspitzen, dass du die Zehen noch ein wenig sehen kannst.
Tipp:
Wenn du mit sauberen Kniebeugen wenig oder sogar keine Erfahrung hast, macht es Sinn, sie vor dem Test ohne Zeitdruck zunächst einmal auszuprobieren – am besten seitlich vor einem Wandspiegel. Auf den Fotos siehst du eine Poolnudel, die anzeigt, dass die Knie immer schön hinter dieser „Sperre“ bleiben.
Stell deinen Timer am besten wieder auf 1 Minute und 10 Sekunden, richte dich entspannt in der Ausgangspostion ein und beginne mit den Kniebeugen, sobald nur noch die 1 Minute auf dem Timer steht, und zähl die Kniebeugen, die du in dieser Minute schaffst.
Notiere dein Ergebnis mit Datum.
Annika hat auch noch einen! Für alle, die kein (oder wenig) Problem damit haben, auf den Boden zu kommen und zu knien.
Prinzipiell gilt: Alles kann, nichts muss!
Fühlst du dich mit einer Übung nicht wohl, kannst du sie natürlich weglassen!
Für diese Übung macht die Stoppuhr-Funktion eher Sinn. Die Zeit sollte also von 0 vorwärts laufen. Am besten legst du dir das Handy im Vierfüßlerstand in dein Sichtfeld, dann hast du sie gut im Blick. Merk dir den Moment in Sekunden, an dem deine Knie wieder den Boden berühren und notiere dir diese Zeit jeweils als Ergebnis mit Datum. Gerne kannst du auch eine Matte unter dich legen, für den persönlichen Komfort.
Diese Übung ist mir eingefallen, als ich den Text für den Selbsttest Kraft für die Webseite gesetzt habe. Da es meine Idee war, musste ich selbst für Fotos sorgen. Jacqueline, die mit mir trainiert und abnimmt, ist nach dem Zirkeltraining in meinem Raum spontan als Model eingesprungen, deswegen sieht sie vielleicht bereits ein wenig mitgenommen aus.
Weil die Entscheidung für die Übung und die Fotos sehr spontan fiel, haben wir erst bei dem zweiten Foto daran gedacht, das T-Shirt ein wenig beiseite zu sortieren, damit man besser sehen kann, was Jacqueline da macht. Aber ich denke, es geht auch so.
Sie war übrigens auch schon einmal Thema auf der Webseite: Jacqueline – meine kleine LCHF-Rakete
Danke, Jacqueline! <3
Die Frage bei dieser Übung: Wie lange kannst du dich halten?
Komm in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Die Knie sollten dabei ungefähr unter den Hüften stehen, zwischen die Beine passt ein imaginärer, schlanker Schenkel – wir haben also ein wenig Abstand zwischen den Beinen. Die Arme stehen unter den Schultern. Die Hände sind flach aufgelegt. Bei den Füßen stellst du die Zehen auf. Du schaust gerade nach unten auf die Matte. Der Rücken sollte schön entspannt gerade sein.
Eine gute Hilfe ist, die Übung vor einem Spiegel durchzuführen, um den Rücken im Auge behalten zu können!
Starte die Uhr und bring dich in die Ausgangsposition.
Merk dir, wie viele Sekunden verstrichen sind und heb nun die Knie einfach ca. 2-4 cm vom Boden. Halte diese Position so lange du kannst! Kontrolliere deinen Rücken zwischendurch.
Halten…. haaalllteeeennn… noch ein bisschen… komm schon, du schaffst das!
Bevor du die Knie auf den Boden setzt, einen schnellen Blick auf die Uhr, damit du dir dein hart erarbeitetes Ergebnis auch notieren kannst! Vergiss nicht, die Sekunden abzuziehen, die schon verstrichen waren, bevor du die Knie vom Boden gehoben hast!
Ja, du hast es gemacht! Super Sache!
Du kannst stolz auf dich sein.
Diese Serie richtet sich vorrangig an stark Übergewichtige, die etwas Eingerosteten und Sportanfänger. Aber natürlich kann jeder mitmachen!
Mit LCHF ist nach einer Weile oft so viel Energie im Körper, dass man sich einfach nur bewegen möchte und darum setzen wir uns in Bewegung. Das ist nicht nur gut für die Gesundheit, sondern auch um deinen Körper wiederzuentdecken und zu staunen, was der so alles noch drauf hat oder dazulernen kann.
Komm, wir helfen dir „auf die Sprünge“!
Katharina Nicolai ist ein Tausendsassa, immer in Bewegung! Ob nun als Moderatorin in unserem Forum, als Mama einer kleinen, bezaubernden Tochter oder als Physiotherapeutin mit eigener Privatpraxis, spezialisiert auf Schmerzpatienten und stark Übergewichtige – Kathi ist mit Herz und Seele dabei.
Für LCHF.de schreibt sie die Kolumne Mach es!, um Anfängern und Wiedereinsteigern, die durch LCHF ihre Lust an Bewegung gefunden bzw. wiederentdeckt haben, professionell an die Hand zu nehmen.
